Introduktion
Att bibehålla en hälsosam vikt är viktigt för alla, men om du har diabetes kan övervikt göra det svårare att kontrollera dina blodsockernivåer och kan öka risken för vissa komplikationer. Att gå ner i vikt kan vara extra utmanande för personer med diabetes.
Att äta hälsosamt medan du försöker gå ner i vikt är viktigt för alla, men om du har diabetes kan det skada din hälsa att välja fel kost. Viktminskningspiller och svältdieter bör undvikas, men det finns många populära dieter som kan vara fördelaktiga.
Diabetes och kost: Vad är sambandet?
Vad ska man äta?
Om du har diabetes bör du fokusera på att äta magert protein, fiberrikt, mindre bearbetade kolhydrater, frukt och grönsaker, mejeriprodukter med låg fetthalt och hälsosamma vegetabiliska fetter som avokado, nötter, rapsolja eller olivolja. Du bör också hantera ditt kolhydratintag. Låt din läkare eller dietist ge dig ett mål för kolhydrater för måltider och mellanmål. I allmänhet bör kvinnor sikta på cirka 45 gram kolhydrater per måltid medan män bör sikta på 60. Helst skulle dessa komma från komplexa kolhydrater, frukt och grönsaker.
American Diabetes Association erbjuder en omfattande lista över de bästa livsmedel för personer med diabetes. Deras rekommendationer inkluderar:
| Protein | Frukt och grönsaker | Mejeri | Spannmål |
| bönor | bär | mjölk med låg eller fetthalt | fullkorn, såsom brunt ris och fullkornspasta |
| nötter | sötpotatis | yoghurt med låg eller fetthalt | |
| fjäderfän | icke-stärkelsehaltiga grönsaker som sparris, broccoli, grönkål, grönkål och okra | ||
| ägg | |||
| fet fisk som lax, makrill, tonfisk och sardiner |
Att hålla sig hydrerad är också viktigt när det kommer till den allmänna hälsan. Välj kalorifria alternativ som vatten och te när det är möjligt.
Livsmedel att minska
För personer med diabetes finns det vissa livsmedel som bör begränsas. Dessa livsmedel kan orsaka toppar i blodsockret eller innehålla ohälsosamma fetter.
De inkluderar:
- bearbetade spannmål, såsom vitt ris eller vit pasta
- frukter med tillsatta sötningsmedel, inklusive äppelmos, sylt och vissa konserverade frukter
- fullfet mejeri
- stekt mat eller mat som innehåller mycket transfetter eller mättade fetter
- mat gjord på raffinerat mjöl
- någon mat med hög glykemisk belastning
Få bra kosttips för insulinresistens »
Kostmetoden för att stoppa hypertoni (DASH) plan
DASH-planen utvecklades ursprungligen för att hjälpa till att behandla eller förebygga högt blodtryck (hypertoni), men det kan också minska risken för andra sjukdomar, inklusive diabetes. Det kan ha den ytterligare fördelen att det hjälper dig att gå ner i vikt. Personer som följer DASH-planen uppmuntras att minska portionsstorlekarna och äta mat rik på blodtryckssänkande näringsämnen, såsom kalium, kalcium och magnesium.
DASH-ätplanen inkluderar:
- magert protein:fisk, fjäderfä
- växtbaserad mat:grönsaker, frukt, bönor, nötter, frön
- mejeri:fettfria eller magra mejeriprodukter
- korn: fullkorn
- hälsosamma fetter: vegetabiliska oljor
Personer med diabetes på denna plan är
Medelhavsdieten
Medelhavskosten är inspirerad av traditionell mat från Medelhavet. Denna diet är rik på oljesyra, en fettsyra som förekommer naturligt i animaliska och vegetabiliska fetter och oljor. Länder som är kända för att äta enligt detta dietmönster inkluderar Grekland, Italien och Marocko.
En diet av medelhavstyp kan vara framgångsrik för att sänka fastande glukosnivåer, minska kroppsvikten och minska risken för metabolisk störning, enligt en studie i Diabetes Spectrum.
Mat som äts på denna diet inkluderar:
- Protein: fågel, lax och annan fet fisk, ägg
- Växtbaserad mat: frukt, grönsaker som kronärtskockor och gurkor, bönor, nötter, frön
- Hälsosamma fetter: olivolja, nötter som mandel
Rött kött kan ätas en gång i månaden. Vin kan konsumeras med måtta, eftersom det kan öka hjärthälsan. Tänk på att aldrig dricka på fastande mage om du går på mediciner som höjer insulinnivån i kroppen.
Den paleolitiska (paleo) dieten
Paleodieten bygger på tron att det moderna jordbruket är skyldig till kronisk sjukdom. Anhängare av paleo-dieten äter bara det som våra gamla förfäder skulle ha kunnat jaga och samla.
Mat som äts på paleo-dieten inkluderar:
- Protein:kött, fågel, fisk
- Växtbaserad mat: icke-stärkelsehaltiga grönsaker, frukt, frön, nötter (exklusive jordnötter)
- Hälsosamma fetter:olivolja,avokadoolja, kokosolja, linfröolja, valnötsolja
Paleodieten kan vara ett bra alternativ för personer med diabetes så länge personen inte har njursjukdom. Enligt en tre månader lång studie i
Den glutenfria kosten
Glutenfria dieter har blivit trendiga, men för personer med celiaki är det nödvändigt att eliminera gluten från kosten för att undvika skador på tjocktarmen och kroppen. Celiaki är en autoimmun sjukdom som får ditt immunsystem att attackera din tarm och nervsystem. Det främjar också kroppsomfattande inflammation, vilket kan leda till kronisk sjukdom.
Gluten är ett protein som finns i vete, råg, korn och all mat gjord av dessa spannmål. Enligt American Diabetes Association har 10 procent av de med typ 1-diabetes också celiaki.
Be din läkare om ett blodprov för celiaki. Även om det kommer tillbaka negativt kan du fortfarande vara intolerant mot gluten. Prata med din läkare om en glutenfri diet är rätt för dig.
Medan alla med diabetes kan ta en glutenfri diet, kan det lägga till onödiga begränsningar för dem utan celiaki. Det är också viktigt att komma ihåg att glutenfritt inte är synonymt med lågkolhydrat. Det finns gott om bearbetade, glutenfria livsmedel med hög sockerhalt. Det finns vanligtvis inget behov av att komplicera måltidsplaneringen genom att eliminera gluten om du inte behöver.
Vegetarisk och vegansk kost
Vissa personer med diabetes fokuserar på att äta vegetarisk eller vegansk kost. Vegetarisk kost hänvisar vanligtvis till dieter där inget kött äts, men animaliska produkter som mjölk, ägg eller smör kan konsumeras. Veganer kommer inte att äta kött eller någon annan typ av animalisk produkt, inklusive honung, mjölk eller gelatin.
Mat som är hälsosam för vegetarianer och veganer med diabetes inkluderar:
- bönor
- soja
- mörka bladgrönsaker
- nötter
- baljväxter
- frukter
- fullkorn
Medan vegetariska och veganska dieter kan vara hälsosamma dieter att följa, kan de som följer dem gå miste om viktiga näringsämnen om de inte är försiktiga.
Vissa näringsämnen vegetarianer eller veganer kan behöva få genom kosttillskott inkluderar:
- Kalcium. Kalcium finns till stor del i animaliska produkter som mejeri och är ett viktigt näringsämne som bidrar till hälsan hos ben och tänder. Broccoli och grönkål kan hjälpa till att ge nödvändigt kalcium, men kosttillskott kan behövas i en vegansk kost.
- Jod. Krävs för att metabolisera mat till energi, jod finns främst i fisk och skaldjur. Utan dessa animaliska produkter i kosten kan vegetarianer och veganer ha problem med att få i sig tillräckligt med jod. Kosttillskott kan vara fördelaktigt.
- B-12: Eftersom endast animaliska produkter har vitamin B-12, kan ett tillskott vara nödvändigt för dem som följer en strikt vegetarisk kost.
- Zink: Den huvudsakliga källan till zink kommer från animaliska produkter med högt proteininnehåll, och ett tillskott kan rekommenderas för dem som äter en vegetarisk kost.
Takeawayen
Förutom att välja rätt kost är regelbunden motion avgörande för hälsan hos personer med diabetes. Träning kan hjälpa till att sänka ditt blodsocker och A1C-nivåer, vilket kan hjälpa dig att undvika komplikationer.
Även om du ser förbättring med regelbunden träning, ändra inte din ordinerade insulinregim utan att rådfråga din läkare. Testa före, under och efter träning om du tar insulin och lägger till eller gör ändringar i ditt träningsprogram. Detta gäller även om du tror att insulinet får dig att gå upp i vikt. Att ändra din insulinplan kan ha en farlig effekt på dina blodsockernivåer. Dessa förändringar kan orsaka livshotande komplikationer.
Om du är orolig för din vikt, tala med en läkare eller dietist. De kan hjälpa dig att hitta den kost som passar dina specifika näringsbehov och viktminskningsmål. De kommer också att hjälpa till att förhindra komplikationer från dieter och piller som kan interagera med receptbelagda läkemedel.
