:max_bytes(150000):strip_icc()/period-pain-AdobeStock_343323786-b2c5c68cb0f84b2cb6fef6b56f26ee1b.jpg "Hur man sänker prostaglandinnivå under menstruationen")
Skapa en träningsplan
Om du är en av de 1,5 miljoner människorna i USA som lever med reumatoid artrit (RA), kan träning vara det som ligger längst bort från ditt sinne. Smärtsamma, svullna leder och konstant trötthet kan göra fysisk aktivitet betungande.
Men den rätta planen kan hjälpa dig att lätta på träningen och låta dig dra nytta av en mer aktiv livsstil.
Varför du borde träna
Skonsam, regelbunden träning hjälper till att stärka musklerna runt dina drabbade leder. Det kan också hjälpa till att bekämpa tröttheten som är så vanlig med RA.
Dessutom kan träning bromsa utvecklingen av ben- och ledskador. Och, som du kanske har märkt, kan vara inaktiv leda till värre ledvärk och stelhet.
Komma igång
Ditt första steg är att prata med din läkare om vilka övningar som är bäst för dig. Om du till exempel har ont i axeln kan promenader vara bättre än att simma. Vanligtvis är övningar med låg eller icke-påverkande effekt det bästa alternativet. De är lättare för dina leder men får dig ändå att röra på dig.
Generellt sett vill du vila mer när du har en blossning eller när din RA är mer aktiv. Utnyttja de dagar då din RA inte är lika besvärande och träna.
Långa viloperioder kan göra dina leder stela och smärtsamma. Försök att hålla långa episoder av inaktivitet till ett minimum.
Övningar att prova
När du vet vilka övningar du kangör, fundera på vilken av dem du skulle vilja prova. Vissa typer av träning som kan vara fördelaktiga för personer med RA inkluderar:
- yoga eller tai chi
- simning
- vattengympa, speciellt varmvattengympa för att lugna lederna
- cykling
- gående
- lätt stretching
- lätt styrketräning
Tips för att göra träning genomförbar
Prova dessa fem tips för att göra träning genomförbar.
- Börja långsamt. Du kanske inte har orken eller motivationen att träna under långa perioder. Eller, alternativt, kan du känna att du kan träna i timmar. Oavsett vilket måste du ta fart på dig själv så att du inte blir skadad. Börja med 5 eller 10 minuter första dagen. Öka gradvis med någon minut under de följande dagarna.
- Gör det bekvämt. Är det lättare för dig att gå till gymmet och cykla stillastående? Eller är det bekvämare att bara gå ut genom ytterdörren och uppför trottoaren? Ju mer tillgänglig du gör din träningsrutin, desto mer sannolikt är det att du håller fast vid den.
- Fråga experterna. Om du kan, arbeta med din läkare eller sjukgymnast för att skapa en personlig plan.
- Har alternativ. Försök att hitta flera aktiviteter du tycker om som använder olika delar av din kropp och som kan göras på olika platser. Detta kommer att hålla dig från att bli uttråkad med din rutin. Det ger dig också alternativ när du är utanför stan eller om du inte kan lämna huset.
- Hitta en partner. Att rekrytera en vän eller familjemedlem för att träna med dig hjälper dig att hålla dig motiverad och göra aktiviteten roligare.
Bygga kondition
När du bygger upp styrka och uthållighet, försök att arbeta upp till 30 minuters aktivitet, fem gånger i veckan. Du kan också dela upp detta i tre, 10-minutersintervaller.
Försök att ägna dig åt olika typer av träning. Du kan till exempel inkludera en kombination av:
- styrketräning, som att lyfta vikter
- flexibilitetsträning, som yoga eller stretching
- konditionsträning, som simning eller cykling
Se till att värma upp först och stretcha efteråt.
Överdriv inte
Kom ihåg att om du inte känner för att träna kan du behöva vila. Du kan också behöva byta till en annan aktivitet som inte stör det drabbade området.
