Hur kan KBT hjälpa till med ADHD-symtom?

Vad är KBT?

Enligt nyckelbegreppen bakom KBT spelar förvrängda tankar, känslor och övertygelser en stor roll i dina val och handlingar.

Dessa automatiska tankar kan leda till frustration, irritation och annan känslomässig ångest, plus faktor i psykiska symtom, som ångest eller depression.

Tänk på följande scenario:

Du tänker: ”Om jag gör ett misstag kommer jag att se riktigt inkompetent ut,” när du förbereder dig för att starta en viktig rapport för arbetet. Mängden arbete som är involverat överväldigar dig, och snart blir din oro för att slutföra uppdraget felaktigt en mer ihållande ångest.

Snart kan dessa tankar och känslor påverka hur du hanterar situationer:

Är du orolig för att göra ett misstag kan du inte förmå dig att starta projektet, så du lägger det åt sidan. Deadline närmar sig förstås. Som ett resultat blir du ännu mer orolig för att göra ett bra jobb med den tid du har kvar.

Resultatet av situationen kan lätt förstärka dessa ohjälpsamma övertygelser:

Att vänta för länge med att komma igång gör att du inte har något annat val än att skynda igenom rapporten i sista minuten. När du presenterar uppdraget påpekar dina medarbetare några fel i din data. Din handledare skickar senare ett kortfattat e-postmeddelande och säger att de hoppades på en mer grundlig och korrekt rapport

Med tiden dyker dessa mönster vanligtvis upp i det dagliga livet – på jobbet eller i skolan, hemma och i dina relationer:

Du kan börja fokusera mer på dina misstag och ignorera dina prestationer, och tro att du inte kan göra något rätt. Men detta tvivel på sig själv kan göra det svårare att överväga att ens försöka.

KBT kan hjälpa dig att lära dig att känna igen och anpassa dessa tankar till mer realistiska föreställningar som inte kommer i vägen för dig:

Att göra ditt bästa arbete är viktigt för dig. Så du kommer igång med uppdrag direkt när du har gott om tid att göra research och kontrollera ditt arbete. Ditt första steg innebär alltid att bryta ner arbetet i mindre uppgifter som känns lättare att hantera, så att du inte blir överväldigad.

KBT kan också lära ut:

• avslappningstekniker
• problemlösningsstrategier
• färdigheter att reglera känslor och bättre förstå hur andra tänker och känner

Hur kan KBT hjälpa till att hantera ADHD-symtom?

För många människor som lever med ADHD kan medicinering hjälpa till att lindra symtomen och förbättra livskvaliteten. Men medicinering kan inte hjälpa dig att lära dig nya färdigheter som främjar långsiktig förändring. Det är där terapi kan göra störst skillnad.

Huvudkomponenterna i KBT för ADHD inkluderar:

• psykoedukation
• organisation och planering
• navigering av distraktioner
• utveckling av adaptivt tänkande
• minskning av förhalningsbeteenden

Psykoedukation utgör en viktig del av processen eftersom att förstå specifika symtom ofta kan hjälpa dig att hantera dem lättare. Din terapeut kommer att:

• förklara mer om ADHD
• beskriv viktiga sätt det kan påverka tankar, känslor och beteende
• bryta ner terapiprocessen

Därifrån kommer du att dela några av de bekymmer som fick dig att söka terapi. Kanske du:

• har problem med att komma igång med uppgifter eller slutföra dem
• tenderar att glömma (eller skjuta upp) viktiga planer och möten
• har svårt att hantera känslor, speciellt när du är stressad eller överväldigad
• uppmärksamma frekventa relationsspänningar och konflikter

Din terapeut kommer sedan att ge vägledning med att utveckla en plan för att uppnå SMART-mål relaterade till dessa utmaningar. SMART står för:

• specifika
• mätbar
• uppnås
• realistiskt
• tidsbunden

Med andra ord kommer dessa konkreta mål att överensstämma med dina behov i nuet.

Hur effektivt är det?

Flera studier har utvärderat effektiviteten av KBT för ADHD:

• A 2016 års studie utforskade fördelarna med KBT för 46 tonåringar som tar ADHD-medicin. Resultaten föreslog att KBT kan gå långt mot att förbättra ADHD-symtom som inte verkar svara på medicinering.
• I en studie från 2018 av 88 studenter som lever med ADHD fann forskare att KBT kan hjälpa till att minska ADHD-symtom, förbättra den verkställande funktionen och hjälpa till att lindra känslor av ångest och depression. Dessutom bibehölls dessa förmåner i minst 5 månader efter avslutad behandling.
• En granskning från 2018 ansåg 14 studier av låg till måttlig kvalitet som undersökte KBT:s potentiella fördelar som en ADHD-behandling. Granskningsförfattarna noterade att KBT verkade vara till hjälp för att minska hyperaktivitet, ouppmärksamhet och impulsivitet. De fann också att en kombination av KBT och medicin verkade mer användbar för att minska ångest och depression och förbättra den dagliga funktionen än enbart medicinering.

Kognitiv beteendeterapiteknik för ADHD

I KBT involverar terapiprocessen specifika tekniker utformade för att hjälpa till att skapa förändring.

Du kommer att lära dig dessa strategier i terapirummet, men du kommer inte att lämna dem där – ett huvudmål med KBT är att lära dig att nå dessa strategier när utmaningar dyker upp.

Tekniker som ofta används för att hantera ADHD-symtom inkluderar följande.

Planering och schemaläggning av aktiviteter

Din terapeut kan hjälpa dig att utforska användbara metoder för att:

• konsekvent planera aktiviteter och ansvar
• organisera ditt dagliga schema
• hantera tid produktivt

De kommer också att lära ut specifika strategier för att omsätta dessa färdigheter i praktiken och fortsätta använda dem.

Till exempel:

Du vet förmodligen redan att planerare kan hjälpa dig att hålla reda på möten och räkningar. Men varje gång du försöker behålla en, tappar du den, glömmer att skriva i den eller blir frustrerad över hur lång tid det tar att skriva ner allt.

Så din terapeut kan uppmuntra dig att prova en telefonapp som låter dig ställa in vecko- eller månadspåminnelser på en gång, vilket minskar tiden du lägger ner på att planera.

Kognitiv omstrukturering

Denna teknik hjälper dig att utforska mönster av negativa tankar som skapar utmaningar på jobbet eller i dina relationer.

Kanske tenderar du att:

• Katastrofer: ”Jag bråkade två gånger förra veckan på jobbet. De kommer definitivt att sparka mig.”
• Övergeneralisera: ”Jag tappade bort det där ansökningspapperet. Jag kan inte lita på någonting.”
• Tänk läs: ”Jag vet att jag rycks med och hoppar in i konversationer eller avbryter människor. Alla måste tycka att jag är så irriterande.”

Din terapeut kan hjälpa dig att känna igen dessa mönster och sedan omforma dem till mer konstruktiva och realistiska tankar.

”Jag gör aldrig något rätt”, till exempel, kan bli: ”Ibland gör jag impulsiva val som inte fungerar bra. Att ta mig tid att tänka igenom saker och ting kan hjälpa mig att fatta bättre beslut.”

Guidad upptäckt

Denna teknik åtföljer ofta kognitiv omstrukturering. Din terapeut kommer att ställa frågor om dina övertygelser, antaganden och självuppfattningar för att få en bättre uppfattning om hur du närmar dig situationer.

När de märker negativa självförtroende kan de hjälpa dig att överväga alternativa perspektiv genom att fråga dig om fakta eller bevis för och emot den övertygelsen.

Till exempel:

• Du säger: ”Jag kan inte få något gjort.”
• De kan svara med: ”OK, du berättade för mig om en dag då du inte gjorde mycket av det du planerade. Berätta nu för mig om en dag då det gick bra för dig.”

Att beskriva den dagen kan hjälpa dig att inse att du faktiskt kan få saker att göra.

Positivt självprat

Det är ganska vanligt att tukta sig själv när man misslyckas med att uppnå sina mål, men att prata ner till sig själv väcker ofta känslor av ångest, depression och självhat.

Som en del av KBT kommer du att lära dig hur du ersätter negativt självprat med mer positiva budskap om självmedkänsla och uppmuntran.

Positivt självprat kan hjälpa dig att känna dig mer motiverad att hålla fast vid dina mål och slutföra uppgifter, men det kan också minska negativa känslor som dyker upp när du står inför utmaningar.

Successiv approximation

Om du tenderar att bli överväldigad av uppgifternas omfattning kan den här tekniken lära dig hur du delar upp dem i mindre, mer lätthanterliga bitar.

Du kan också lära dig att sätta tidsgränser för att minska distraktion och frustration. Till exempel kan du anteckna i din planerare att du kommer att arbeta i en timme och sedan ta en paus på 15 minuter.

Distraktionsfördröjning

När du lever med ADHD kan distraktioner ofta komplicera processen att få saker gjorda. När du arbetar med en uppgift du inte tycker om kan du tänka på flera mer tilltalande aktiviteter du kan göra istället.

Att fly från högre prioriterade eller brådskande uppgifter genom att utföra mindre viktiga kan skapa en illusion av produktivitet. Du jobbar ju trots allt. Men det är fortfarande en form av förhalning.

Tekniken för fördröjning av distraheringsförmågan lär dig att anteckna alla distraktioner du tänker på så att du kan lägga dem åt sidan tills du slutför uppgiften.

Din terapeut kan också ge vägledning om:

• skapa en distraktionsfri arbetsyta
• använda ett larm eller annan påminnelse för att checka in med dig själv och se till att du håller på med uppgiften
• schemalägga och ta regelbundna pauser
• justering av perfektionistiska övertygelser

När du har lärt dig dessa färdigheter kan din terapeut tilldela några läxor för att hjälpa dig träna dem under veckan tills de känns mer naturliga. Vid din nästa session kommer de att fråga om du märkte några förändringar i dina känslor, tankar eller beteende.

Hur man hittar en terapeut som erbjuder KBT

Det kan ta lite tid att hitta rätt terapeut, men du kan komma igång genom att begränsa vilken typ av terapi du vill prova:

• personlig terapi

• teleterapi med en lokal terapeut

• internetbaserade KBT-program

Föredrar du ansikte mot ansikte rådgivning? Du kan söka efter en terapeut som är specialiserad på KBT för ADHD med hjälp av sökmotorer på internet eller terapeutkataloger, som American Psychological Associations psykologlokalisering.

Som en allmän regel kommer du att få ut mer av terapin när du har en bra relation med din terapeut. Det är alltid värt att ta sig tid att hitta någon du kan öppna dig bekvämt för.

Den första (eller andra) terapeuten du provar kanske inte fungerar, men det är OK. De förstår vikten av att hitta rätt terapeut.

Att ha dessa 9 tips i åtanke kan göra din sökning enklare.

Onlineterapi kan också vara ett bra alternativ. Internetbaserade KBT-program ger möjlighet att träna KBT-tekniker på egen hand, även om många program också kopplar dig med en vägledande terapeut eller coach.

Online-terapi är ett självstyrt KBT-program som erbjuder 8 lektioner plus arbetsblad. Det inkluderar också obegränsade meddelanden med din terapeut och 30 minuters liveterapi per vecka via video, röst eller text.

Poängen

KBT för ADHD syftar till att hjälpa dig att ta itu med och revidera kognitiva snedvridningar och vanor som påverkar din produktivitet och emotionella tankesätt.

Detta tillvägagångssätt hjälper inte bara att förbättra din motivation och fokus heller. Det kan också leda till förbättrat känslomässigt och mentalt välbefinnande överlag.

Crystal Raypole skriver för Healthline och Psych Central. Hennes intresseområden inkluderar japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa, tillsammans med böcker, böcker och fler böcker. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem. Hon bor i Washington med sin son och en älskvärt motsträvig katt.