Under din livstid genomgår din kropp en enorm förändring. Det är ingen hemlighet att när du åldras kräver din kropp mer vård och dina cellers naturliga föryngringsprocess saktar ner.
För många är de mest anmärkningsvärda förändringarna av åldrandet en minskning av styrka, rörlighet och balans.
Med tiden kan dessa förändringar påverka dina dagliga aktiviteter på grund av rädsla för att falla eller skada dig, vilket ofta kan resultera i en förlust av självständighet och minska din övergripande känsla av försörjning.
Den stora nyheten är att ett konsekvent och medvetet träningsprogram kan lindra eller förbättra de typiska symtomen på åldrande.
Pilates är en utmärkt helkroppsmetod som är känd för att anpassa och stärka kroppens struktur.
Oavsett din ålder, kondition eller förmåga är det aldrig för sent att börja en pilatesträning. Pilates kan möta dig där du är i skicklighet och styrka och stödja din försörjning i många år framöver.
Läs vidare för att lära dig mer om Pilates för äldre vuxna.
Vad är Pilates?
Pilates – ursprungligen känd som ”Kontrologi” – är ett övningssystem som utvecklades av Joseph H. Pilates i början av 1900-talet.
Joseph Pilates levde och andades helhjärtat sitt arbete och bibehöll styrka och vitalitet långt upp i 80-årsåldern (1).
Pilates är populärt känt som en core-fokuserad träning, men det är faktiskt en helkroppsövning. Den designades för att anpassa kroppen genom att korrigera muskulära obalanser och förbättra rörelsemönster.
Pilates arbetar med din andning och riktar in sig på dina mindre och djupare stabiliserande muskler. Det stödjer dina leder genom en balans mellan styrka, rörlighet och flexibilitet.
Det finns över 600 varianter av övningar utförda antingen på specialutrustning eller en matta.
Pilates är en användbar metod med fördelar för både nybörjare och erfarna idrottare, såväl som människor i alla faser av livet, oavsett ålder, kön eller förmåga.
Sammanfattning
Pilates är ett träningsprogram för hela kroppen utformat för att anpassa kroppen, korrigera muskelobalanser, förbättra rörelsemönster och skapa en balans mellan styrka och rörlighet.
Fördelarna med Pilates för äldre vuxna
Många studier har visat att ett enormt antal fördelar härrör från en pilatesövning – och i olika skeden av livet. Pilates erbjuder förbättrad livskvalitet för dem som utövar det (
Naturligtvis bör du alltid konsultera en läkare innan du börjar med något träningsprogram, och om du har några befintliga hälsoproblem är det bäst att arbeta en-mot-en med en kvalificerad instruktör eller i en specialiserad klass.
Närmare bestämt, när hälsosamt åldrande är din främsta prioritet, kan hitta en klass för äldre vuxna eller arbeta privat med en instruktör hjälpa dig att maximera dina framsteg och skörda de många fördelarna med Pilates.
Så, vad är dessa fördelar?
Vi är glada att du frågade. Här är fördelarna med Pilates som är särskilt relevanta senare i livet.
Kan förbättra bentätheten
Studier har visat att Pilates kan förbättra bentätheten, särskilt bland postmenopausala kvinnor (
Varför är detta viktigt? Låg bentäthet innebär att dina ben lättare kan gå sönder, även när du utför dagliga aktiviteter när du står eller går. Att bibehålla bentätheten när du åldras är viktigt för att motverka uppkomsten av osteopeni och osteoporos.
Om bibehållen bentäthet är ett av dina mål, prova Pilates på apparaten. Till skillnad från Pilates matwork använder övningar som utförs på Reformer och Tower (eller Cadillac) fjädermotstånd som ”vikter”. Denna typ av Pilates är sannolikt bättre för att förbättra bentätheten än matwork ensam.
Förbättrar hållningen
Hur många historier har vi alla hört om människor som krymper när de åldras? Eller börjar du luta fram?
Felinställning och dålig hållning kan tillskrivas både förlust av bentäthet och dåliga vanor. Men när du åldras bidrar dessa saker till komprimering av leder och organ, samt till strama och obalanserade muskler, vilket ofta resulterar i smärta.
Pilates fokuserar på att anpassa och balansera din kropp med betoning på att skapa lätthet och rörlighet genom lederna (7).
Kombinationen av styrka och smidighet i dina muskler, tillsammans med en djupare medvetenhet om anpassning, resulterar ofta i bättre hållning.
Förbättrar balansen och gång
Balans och koordination är avgörande för vardagliga aktiviteter som att gå. Förlust av styrka och rörlighet, tillsammans med dålig hållning, kan orsaka en kedjereaktion som börjar med en ovilja att röra sig och ofta utvecklas till rädsla för att falla.
Dessutom upplever människor ofta förändringar i gångmönster när de åldras. Många tappar fotledsrörlighet och får då svullna och stela fötter som de börjar dra eller blanda.
Pilates förbättrar balans och gång genom specifik balansträning och förstärkning av bålen, höfterna, benen och vristerna (
Förbättrar rörligheten
Rörlighet är balansen mellan styrka och flexibilitet som möjliggör ett fullständigt och kontrollerat rörelseomfång. Enbart styrka kan lämna dig stram, stel och benägen att skada dig. Flexibilitet i sig kan lämna den åldrande kroppen ostödd, svag och även benägen att skadas.
Studier har visat att Pilates mjuka övergångar och medvetna kontrollerade rörelser är en idealisk formel för att bygga upp styrka och stöd, vilket förbättrar rörelseomfånget i lederna. Detta möjliggör enkel rörelse i vardagliga och fritidsaktiviteter (
Minskar stress och förbättrar ditt humör
Pilates är en medveten träning baserad på principen om andning i samband med rörelse. Förmågan att fokusera inåt och andas bygger självmedvetenhet och lugnar nervsystemet.
Studier har visat att Pilates förbättrar ditt humör, minskar ångest och depression. Och en studie noterade att Pilates – mer än de andra träningsformerna som ingår i forskningen – erbjöd psykosociala fördelar för äldre vuxna (
Förbättrar minne och kognitivt tänkande
Att skylla ålder för minnesförlust och glömska är ett minne blott.
Studier visar att träning som Pilates ger blodflödet till hjärnan, vilket bidrar till utveckling av nya neuroner som ansvarar för tänkande, minne och inlärning (
Minskar ryggsmärtor
Pilates är känt för att rikta in sig på kärnan, som består av fler muskler än bara magen.
Kärnan består av musklerna i rygg, höft, inre lår och bäckenbotten. Den fungerar som ett smidigt stöd som hyser, lyfter och stödjer organen och ryggraden. När din core är stark får din rygg bättre stöd.
I ett flertal studier har deltagarna rapporterat förbättringar av kronisk ländryggssmärta när de tränar Pilates, i vissa fall efter bara 3 månader (9,
Ökar immuniteten
Studier har visat att Pilates hjälper till med immunitet, särskilt bland äldre vuxna. En studie som inkluderade män över 65 år fann signifikanta förbättringar av immunsystemets funktion (19, 20).
Varför? Pilates får blodet att cirkulera och lymfflödet att pumpa, vilket båda förbättrar din kropps förmåga att ta bort gifter från kroppen och syresätta effektivt.
Förebygger skador
Pilates förbereder din kropp för vardagsaktiviteter som kräver styrka och rörlighet. I Pilates ägnas stor uppmärksamhet åt ledstöd och stabilitet – och att lära sig röra sig med det i åtanke gör dig mindre känslig för skador.
Självmedvetenhet och en djupare koppling till din kropp ökar också proprioceptionen, vilket hjälper dig att bli mer uppmärksam på din omgivning och hur du rör dig genom rymden (
Sammanfattning
Pilates erbjuder många fördelar för äldre vuxna.
Överväganden för äldre vuxna som gör Pilates
Det är viktigt att du rådgör med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram, och helst börja med en-mot-en-pass.
Individuella sessioner med en kvalificerad pilatesinstruktör kan hjälpa dig att med säkerhet lära dig grunderna och göra eventuella ändringar.
Alternativt finns det många Pilates-gruppklasser inriktade på aktiva åldrar. De annonseras som sådana och undervisas av instruktörer som har fått specialutbildning.
Medan vissa äldre vuxna tränar hardcore, traditionella pilatesträningar, är vissa pilatesövningar kontraindicerade för alla med låg bentäthet eller osteoporos.
Generellt bör du undvika överdriven vridning, flexion (tänk på en typisk crunch) och säkerligen belastad flexion som att rulla i en krökt position på ryggen. Traditionella övningar som Rolling Like a Ball, Jackknife och Roll Over ska undvikas när bentäthet är ett problem.
Sammanfattning
I allmänhet är det viktigt att konsultera din läkare innan du börjar med Pilates, och det är bäst att undvika övningar som inkluderar överdriven vridning och böjning, samt viktad böjning av ryggraden.
Pilates för osteoporos
Osteoporos är ett växande globalt problem (
Låg benmassa och försämring av benkvaliteten – egenskaperna hos osteoporos – leder till en försvagad och sårbar skelettstruktur. Detta ökar risken för frakturer, varav de vanligaste och försvagande involverar höften, ryggraden, axeln och handleden.
Att öka bentätheten genom viktbärande träning är nyckeln till att bromsa benförsämringen (
Ett specialiserat Pilates-program som innehåller viktbärande övningar, som stående Pilates, eller motstånd på specialiserad, fjäderbelastad utrustning är fördelaktigt.
Pilates fokus på anpassning och dess många övningar för att stärka kärnan, ryggraden och benen arbetar mot att bygga en stabil och fungerande struktur.
Ett bra pilatesprogram kommer inte bara att bygga styrka och stabilitet utan också förbättra balansen, minska fall- och frakturrisken. Det kommer också att bygga bättre vanor, som att lära sig det mest optimala sättet att bära och plocka upp föremål eller ta sig upp och ner från golvet eller en stol (
Det är bäst att inte följa ett traditionellt Pilates-program med överdriven flexion, vridning och belastad flexion eftersom rörelser av den karaktären är kontraindicerade. Det finns dock massor av säkra, intressanta och roliga benbyggande Pilates-modifieringar.
Sammanfattning
De med osteoporos kan dra stor nytta av Pilates på grund av dess viktbärande övningar, betoning på balans och inriktning och främjande av muskeleffektivitet. Ändå bör vissa övningar undvikas. Det är bäst att arbeta med en specialiserad instruktör.
Stol Pilates
Stol Pilates är mellanvägen mellan en golvträning och en stående träning.
En stol är en perfekt rekvisita för att hjälpa dig att komma ner till marken eller stödja din balans när du står. Om inget av dessa alternativ passar just nu kan du fortfarande dra nytta av ett bra träningspass när du sitter på stolen.
En stol kan ge feedback och proprioception av var ditt bäcken och ryggrad är i rymden, hjälpa dig att hitta idealisk längd och hållning utan att göra helt viktbärande övningar och stärka benen.
Plus, Pilates på stolen gör att du kan träna om du inte har mycket utrymme eller arbetar vid ett skrivbord.
Slutligen, Stol Pilates lär dig att utveckla bättre vanor för att gå upp och ner från en stol, bänk eller bilbarnstol.
Sammanfattning
Stol Pilates kan vara ett bra alternativ till traditionell Pilates för äldre vuxna.
Poängen
Med människor som lever längre är en konsekvent och medveten träningsövning avgörande för att upprätthålla livskvalitet.
Vanliga effekter av åldrande inkluderar minskad rörlighet, flexibilitet och muskelmassa, vilket kan leda till stelhet, smärta och förlust av självständighet.
Dessutom kan en rädsla för att falla och benfrakturer påverka försörjningen för äldre vuxna negativt.
Pilates, med alla dess variationer och modifieringar, är en fantastisk träningsform med låg effekt för äldre vuxna.
Många Pilates-program stöds av det medicinska samhället, bensäkra och inriktade på den mogna vuxna.
Pilates möter individen där de befinner sig och bygger styrka, självförtroende och rörlighet. Det producerar också de där må bra-endorfinerna, vilket leder till ett mer energiskt humör för att du ska prestera ditt bästa!
