Kärnaktivering är viktigt för många rörelser i vardagen. Din kärna är avgörande för att svinga en golfklubba, paddla en paddleboard och till och med lyfta en tung låda.
Många övningar bearbetar kärnan, men få bearbetar den så intensivt som vedhugget. Denna övning håller din bål aktiverad i ett roterande rörelsemönster, såväl som flera mag- och ryggmuskler för stabilitet. Dessutom ger dina ben och armar stabilitet och rörlighet.
Vedhuggningsövningen har använts på en mängd olika sätt. Framför allt används det vid rehabilitering för att behandla och hantera smärta i nedre delen av ryggen. Det ger en mer avancerad utmaning för kärnstabilitet (
Det kan utföras i en mängd olika positioner, såväl som med olika motståndsverktyg, för att tillåta variation och utmaning. Dessutom låter de olika positionerna och verktygen dig rikta in dig på olika muskelgrupper.
Läs vidare för att lära dig allt du behöver veta om huggövningen.
Hur man gör huggövningen
Upplägget
Den mest populära versionen av vedhugget involverar en hantel.
- Börja med fötterna axelbrett isär och parallellt med varandra. Håll en hantel med båda händerna, antingen i ändarna eller knäppa händerna vid handtaget.
- Håll hanteln vid sidan av din högra höft. Om du gör det kommer din kropp att roteras åt höger. Sväng fötterna åt höger också för att undvika att belasta ryggen.
Avrättningen
Det finns två faser i denna rörelse – lyft- och hackningsrörelsen.
Under den första fasen, med hanteln på utsidan av ena höften, lyft och vrid hanteln upp ovanför utsidan av den motsatta sidan av ditt huvud. Till exempel, om du börjar vid din högra höft, kommer du att lyfta upp den till vänster sida av huvudet.
När du lyfter, sväng höger fot för att hjälpa till att rotera och höja vikten. I denna stående version blir det minimal rörelse av stammen. Det mesta av rörelsen kommer från dina armar och vridning på din fot.
Den andra fasen involverar rörelsens hackande rörelse. Vikten kommer att gå från ovan vänster sida av huvudet tillbaka till höger höft. Vrid på din vänstra fot när du gör detta. Kom också ihåg att hålla bålen och huvudet högt när du utför denna del av rörelsen.
Håll rörelsen kontrollerad och pausa mellan varje rep för att minska det momentum som används.
Utför 2 set med 8–15 repetitioner på varje sida.
Sammanfattning
Det finns två faser i huggövningen – lyftet och hugget. De betonar olika sidor och muskler på stammen. Håll dina rörelser kontrollerade.
Fördelar med vedhuggningsövningen
Det finns flera fördelar med denna kraftfulla övning.
- Det utmanar samtidigt stabiliteten hos flera muskler i din bål, höfter och axlar.
- Det är en funktionell rörelse som används i vardagliga aktiviteter som att skotta och lyfta ett barn i och ur en bil.
- Denna övning kan utföras med en mängd olika motståndsutrustning, såsom hantlar, ett motståndsband och en kabelmaskin.
- För personer som inte kan ligga på golvet för kärnarbete, till exempel personer i andra och tredje trimestern av graviditeten, är detta ett effektivt sätt att träna bålmusklerna.
Sammanfattning
Vedhuggningsrörelsen är en funktionell övning som arbetar stabiliserande muskler i bålen och nedre extremiteterna. Det kan utföras med en mängd olika utrustning.
Musklerna arbetade i vedhuggningsövningen
En mängd olika muskler arbetar under vedhuggningsövningen, inklusive:
- Kärnmuskler. Din bål eller kärnmuskler utför ett betydande stabiliserande jobb under hela rörelsen. Dina snedställningar och tvärgående buken är starkt involverade i denna övning.
- Höftmuskler. Dina höftmuskler fungerar i första hand som stabilisatorer under denna rörelse. Dina övre sätesmuskler (glute medius och minimus) är de huvudsakliga inblandade musklerna.
- Lår- och vadmuskler. Dina lår stabiliserar i första hand din kropp medan dina vadmuskler på den motsatta sidan du rör dig mot ger kraft till denna rörelse.
- Axlar. Dina skulderbladsstabilisatorer hjälper till att hålla dina skulderblad stabila medan dina armar är i rörelse. Dina deltoider och rotatorcuffmuskler ger styrkan att flytta vikten från hög till låg position.
Sammanfattning
Vedhuggningsövningen tränar musklerna i kärnan, höfterna och nedre extremiteterna.
Försiktighetsåtgärder och hänsyn till vedhuggningsövningen
- Håll din bål stabil under denna rörelse. Det finns en tendens att böja eller böja ryggraden framåt under hackningsrörelsen. Detta kan lägga onödig stress på din ryggrad.
- Börja med en lägre vikt än du tror att du behöver för att utföra denna övning. Öka vikten efter behov samtidigt som du behåller god kontroll.
- Om du känner smärta när du utför denna rörelse, minska ditt rörelseomfång och sakta ner hastigheten. Du kan också minska mängden motstånd som används. Om du fortfarande upplever smärta, sluta och rådfråga en sjukvårdspersonal.
Sammanfattning
Håll bålen stabil när du utför rörelsen och börja med en lättare vikt än du tror att du behöver. Stanna och rådfråga en sjukvårdspersonal om du känner smärta.
Variationer på huggövningen
Det finns flera sätt att lägga till variation och anpassa rörelsens utmaning.
Hållning
Denna övning kan utföras från en halvt knästående (utfallsposition). Börja med ett ben framför och ditt bakre knä böjt direkt under dina höfter. Lyft vikten från utsidan av din bakre höft upp och över till utsidan av huvudet på bly-benssidan.
Denna övning kan också utföras i en helt knästående position med dina knän parallella med varandra. Utför övningen enligt beskrivningen ovan.
Använd utrustning
Ersätt vikten med en medicinboll eller kettlebell. De ger variation med handposition och grepp för att lägga till utmaning.
Använd antingen en kabelmaskin med remskivan inställd på den högsta punkten eller ett motståndsband förankrat till en hög punkt för hackningsrörelsen.
Stå med fötterna axelbrett isär med handtagets position till vänster sida. Ta tag i handtaget och dra ner till motsatt höft. Den här versionen framhäver snedställningarna på sidan du drar dig mot.
För att betona lyftrörelsen, ändra ankarpunkten till ett lågt läge. Upprepa rörelsen, denna gång med låg till hög. Dina bålsträckare och axelmuskler framhävs i denna version.
Öka eller minska graden av utmaning
Placera dina fötter eller knän närmare varandra för att minska din stödbas och göra övningen mer utmanande.
Om du gör det ökar du instabiliteten i sidled och tvingar dina muskler att arbeta hårdare för att upprätthålla balansen medan du utför träningen. Omvänt minskar utmaningen att vidga din hållning.
Dessutom kan du ändra mängden vikt eller motstånd du använder. Men om du går tyngre, se till att vikten kan kontrolleras och att du inte skapar så mycket motstånd att du måste rotera ryggraden för mycket.
Ändra slutligen hastigheten med vilken du utför rörelsen, tänk långsammare för en större utmaning. Om du använder en kabelmaskin eller ett motståndsband, håll en kontrollerad hastighet samtidigt som du sänker vikten och sakta tillbaka vikten till startpositionen.
Sammanfattning
Det finns flera varianter av vedhuggningsövningen som innebär att du ändrar din hållning, position och/eller utrustningen som används. Varje variant kommer att förändra den muskulära betoningen eller graden av utmaning.
Poängen
Vedhugget är en utmärkt kärnövning att lägga till i ditt träningsprogram.
Det kan utföras på en mängd olika sätt med olika typer av utrustning för att tillgodose dina behov och lägga till variation.
Prova denna funktionella övning och skörda frukterna av alla dina dagliga aktiviteter.
