Förbränner stretching kalorier?

Vad är stretching?

Stretching innebär att förflytta en led genom hela dess rörelseomfång.

Vissa sträckor håller slutomfånget för ett drag längre, medan andra håller slutintervallet bara ett ögonblick. Dessutom innebär vissa former av stretching att du drar ihop dina muskler under rörelsen, medan andra kräver att dina muskler förblir passiva.

Oavsett typ kan stretching öka din flexibilitet. Detta kan i sin tur hjälpa dig (1):

• uppnå eller bibehålla full rörelse
• förbättra vissa skadesymptom
• vända effekterna av ihållande positioner som att sitta

Sammanfattning

Stretching innebär att dina leder flyttas genom hela deras rörelseomfång. Det kan öka flexibiliteten och vända effekterna av skador.

Typer av stretching

Även om du kanske tänker på stretching som bara en sak, finns det faktiskt många typer att överväga.

Aktiv och passiv statisk stretching

Statisk stretching är den mest kända typen. Det innebär att du flyttar dina leder till slutet av rörelseområdet – vilket kan komma med lätt obehag – och att du håller posen under en viss period.

Statiska sträckningar utförs vanligtvis i början av en träningsrutin som en uppvärmning och i slutet för en nedkylning (2).

Det finns två typer av statiska sträckningar: aktiva och passiva.

Aktiv stretching innebär att antagonistmusklerna (motstående) dras samman för att hålla en maximal stretchposition. Antagonistmuskeln är den som förlängs under en rörelse.

En aktiv stretch skulle till exempel vara att ligga på rygg och lyfta ett uträtat ben över huvudet och sedan hålla det i maxpositionen. Detta utförs vanligtvis i mindre än 30 sekunder.

Samtidigt är passiv stretching vanligare. Det innebär att hålla en led i en förlängd position med hjälp av ett stabilt föremål, gravitation, rem eller annan anordning för att bibehålla positionen utan aktiv muskelkontraktion.

Dynamisk stretching

Dynamisk stretching innebär en gradvis kontrollerad rörelse av en led mot gränserna för dess rörelseomfång.

Dessa rörelser tenderar att likna träningsrörelsemönster. Av den anledningen tenderar de att öka kärntemperaturen – vilket teoretiskt kan förbereda en led för träningsrörelse (2).

Proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF) stretching

PNF-sträckning innebär att passivt sträcka en led till dess ändområde och utföra en isometrisk kontraktionshållning i det området. Det är när en muskel böjs men inte expanderar eller drar ihop sig.

Som ett resultat flyttas leden aktivt eller passivt längre in i rörelseområdet.

Ballistisk stretching

Ballistisk stretching innebär att man snabbt och halvkraftigt förflyttar en led till dess slutliga rörelseområde, vilket ger en maximal längd under endast en kort period. Du kan använda studs för att uppnå detta (3).

Kom dock ihåg att om det görs felaktigt kan ballistisk stretching medföra risk för att skada mjukvävnad som senor eller ligament. Var noga med att prova denna typ av stretch först efter att ha rådfrågat en sjukvårds- eller träningspersonal.

Sammanfattning

Stretching innebär att en kroppsdel ​​förflyttas mot dess hela rörelseomfång. Typer av stretching inkluderar statisk, dynamisk, PNF och ballistisk.

Hur många kalorier bränner stretching?

Enbart stretching anses vanligtvis inte vara en aktivitet som förbränner högt kalorier.

För en person på 150 pund (68 kg) är den genomsnittliga kaloriförbränningen av stretching bara 2,7 kalorier per minut. Om din stretchrutin tar 10 minuter, skulle detta lägga till upp till 27 kalorier.

Detta antal kan öka när stretching kombineras med måttliga och högre intensitetsaktiviteter, såsom dynamiska uppvärmningar och vissa former av yoga som poweryoga.

Aktuella rekommendationer för atletisk uppvärmning inkluderar lätt aerob aktivitet, dynamisk stretching och sportrelaterade rörelser. På en 10 minuters uppvärmning skulle det motsvara cirka 41 kalorier.

Som jämförelse kommer yoga med högre intensitet, som poweryoga, att bränna ungefär samma antal kalorier som en dynamisk uppvärmning, cirka 36–71 kalorier på 10 minuter. För en 60-minuters yogaklass skulle det lägga till 216–426 kalorier (4).

Så, om inte en stretch kombineras med ett utökat stretchpass eller annan träning, är antalet förbrända kalorier minimalt.

Sammanfattning

Att bara stretcha förbränner vanligtvis cirka 27 kalorier per 10 minuter. Detta kan öka om du använder högre intensitetsrörelser som poweryoga.

Kan stretching hjälpa till med viktminskning?

Stretching kan hjälpa till med viktminskning, men i mindre utsträckning än aktiviteter som jogging, cykling eller högintensiv intervallträning (HIIT).

När det anses vara en del av termogenesen utan träningsaktivitet (NEAT), kan det definitivt öka din dagliga kaloriförbrukning.

NEAT inkluderar de kalorier du förbränner med vanliga dagliga aktiviteter som att gå, laga mat, lägga undan matvaror, städa och så vidare. När dessa aktiviteter är mer aktiva än att till exempel bara sitta och titta på tv, bidrar de till en större daglig kaloriförbränning.

Sammanfattning

Stretching ökar hur många kalorier du förbränner på en dag, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Det är dock mycket mindre effektivt än aktiviteter med högre intensitet som jogging, cykling eller HIIT-träning.

Styrkar stretching din kropp?

En nyligen genomförd granskning fann ett begränsat samband mellan stretching och muskelhypertrofi – ökningen och tillväxten av muskelceller. Detta sågs när stretching utfördes under vila mellan träningsseten och när mer muskelkraft applicerades under stretchen (5).

Men i samma recension verkade passiv stretching inte påverka muskeltonen. I slutändan är det fortfarande osäkert om någon typ av stretching och om stretching ensam utan motståndsträning kan hjälpa till att tona din kropp.

Sammanfattning

Som en fristående träning har stretching en minimal effekt på viktminskning, även om det kan bidra till din dagliga kaloriförbrukning. Det är osäkert om det kan hjälpa till vid muskelhypertrofi.

Hur och när man ska stretcha under träningspass

Stretching kan läggas till ditt träningspass på flera sätt, beroende på dina träningsmål:

Dynamiska stretchningar innan ett träningspass

Dynamisk stretching och lätta aeroba aktiviteter kan läggas till en uppvärmningsrutin före träning. Detta kan öka temperaturen i dina muskler och förbättra elastiska egenskaper (6).

För att förstå detta, tänk på hur ett varmt gummiband kan sträcka sig längre och är mindre benäget att gå sönder än ett kallt gummiband.

Börja med att göra lätta aeroba aktiviteter som promenader, lätt jogging eller cykling för att värma upp dina muskler. Lägg sedan till successivt större rörelser av dynamiska sträckningar som armcirklar eller framåt- och bakåtsvängningar med benen till din uppvärmning.

Statisk och PNF sträcker före eller mellan set

Statisk och PNF stretching kan utföras före träning eller mellan set under styrketräning och sprintintervaller. Detta kan hjälpa till att ge ett adekvat rörelseomfång för träningsrörelser.

För att begränsa potentiella skadliga effekter på styrka och träningsprestanda, håll stretchen i mindre än 60 sekunder per muskelgrupp och håll obehaget från att stretcha lätt till måttligt (7).

Stretches efter ett träningspass

Slutligen kan stretching läggas till efter träning under en nedkylning. Det kan hjälpa till att återställa rörelseomfånget efter styrketräning och aktiviteter av uthållighetstyp där samma rörelse upprepas längre.

Precis som när du sitter, anpassar sig musklerna och senor till de krafter som utövas på dem. Stretching kan hjälpa till att återställa flexibiliteten som förloras i benen från löpning och träning med hög rep eller högintensiv träning.

Sammanfattning

Du kan stretcha före, under eller efter träningen. Dynamisk stretching och lätt aerob aktivitet kan vara mer lämpade för en uppvärmning, medan state- och PNF-stretch fungerar bra mellan seten.

Tips för stretching

Här är några tips för att få ut det mesta av din stretchingrutin:

• Börja långsamt. Det är lättare att arbeta in i större rörelseomfång när du anpassar dig till obehaget av sträckorna. Håll dessutom rörelserna kontrollerade.
• Arbeta in i måttligt obehag som mest. Detta skiljer sig från smärta. Det är viktigt att skilja stretchkänsla från smärtkänsla.
• Tänk på timingen. Om du stretchar före träning, en tävling eller en atletisk tävling, visar forskning att det kan vara det bästa sättet att förhindra en minskning av prestationsförmågan att låta det gå minst 10 minuter mellan stretching och evenemanget (2).
• Håll dig konsekvent. Konsistens är nyckeln när det gäller kroniska förbättringar av muskellängd. Detta är oavsett vilken metod du använder för att arbeta med flexibilitet, även om det kanske inte gäller ballistisk stretching (8).

Sammanfattning

Börja långsamt när du stretchar och arbeta in obehag men inte smärta. Vänta lite mellan stretching och träning för att förhindra att det försämrar din prestation. Slutligen, håll dig konsekvent om du vill se bestående resultat.

Fördelar med att lägga till en stretching rutin till dina träningspass

Som nämnts finns det flera fördelar med att lägga till stretching till ditt träningspass.

Den största fördelen är möjligheten att återställa eller optimera rörelseomfånget i en led – till exempel efter en minskning till följd av repetitiva rörelser, skador eller lyft av tyngre vikter.

Du kan också använda stretching för att värma upp dina muskler för att förbereda dem för övningar och de rörelser som kommer att krävas av dem.

Sammanfattning

Att lägga till stretching till dina träningspass kan hjälpa till att återställa rörelseomfånget till en led och värma upp dina muskler innan träning.

Poängen

Det finns flera typer av stretching, som alla har visat sig förbättra ledernas flexibilitet och förbereda din kropp för rörelser.

Även om stretching ensam inte förbränner ett betydande antal kalorier, kan du fortfarande använda det som en träningsuppvärmning eller en del av mer kraftfulla metoder, som vissa former av yoga.

Dessutom kan stretching öka muskelhypertrofi när den används mellan seten eller om du använder aktivt motstånd, även om mer forskning behövs.

Det är lätt att integrera stretching i din träningsrutin, och det kan utföras före, under eller efter ett träningspass.