När du har osteoporos finns det flera viktiga näringsämnen du behöver förse din kropp med för att göra dina ben så starka som möjligt.
Innan vi börjar bygga ut din 7-dagars dietplan måste du först veta om vilka typer av näringsämnen din kropp verkligen behöver och vilka livsmedel du bör undvika.
Näringsämnen att fokusera på
Kalcium
Detta mineral är en viktig komponent i benvävnad.
Vitamin D
Detta är din kropps följeslagare vitamin till kalcium. Utan tillräckligt med D-vitamin kan din kropp inte absorbera kalcium ordentligt.
Protein
Du behöver protein för att upprätthålla friska vävnader, inklusive muskelvävnad. Lågt proteinintag är associerat med ökad risk för höftfraktur.
C-vitamin
Magnesium
Detta mineral spelar en roll för att bygga starka ben. Men din kropps förmåga att ta upp magnesium minskar med åldern. Att äta en mängd olika hälsosamma livsmedel kan hjälpa dig att få i dig tillräckligt med magnesium dagligen.
Vitamin K
Forskning har identifierat ett möjligt samband mellan vitamin K1 och osteoporos: Kvinnor med lägre vitamin K-intag löpte större risk för höftfraktur. De som fick mer än 254 mg per dag hade en signifikant minskad risk för höftfrakturer.
Zink
Din kropp använder zink för att hjälpa benen att hålla sig starka. Lågt intag av zink är förknippat med dålig benhälsa.
Mat att begränsa eller undvika
Mat med hög salthalt
Överdriven saltkonsumtion kan få din kropp att frigöra kalcium, vilket är skadligt för dina ben. Begränsa livsmedel som innehåller mycket natrium (de som innehåller mer än 20 procent av det dagliga rekommenderade värdet för natrium.) Begränsa ditt intag till
Alkohol
Medan en måttlig mängd alkohol anses vara säker för dem med osteoporos, kan överskott av alkohol leda till benförlust. Enligt National Osteoporosis Foundation bör drycker begränsas till cirka två per dag.
Bönor/baljväxter
Även om bönor har vissa hälsosamma egenskaper för kvinnor med osteoporos, är de också höga i fytater. Dessa föreningar påverkar din kropps förmåga att absorbera kalcium.
Du kan dock minska mängden fytater i bönor: Blötlägg dem först i vatten i 2 till 3 timmar före tillagning och rinna sedan av bönorna och tillsätt färskt vatten för matlagning.
Vetekli
Vetekli innehåller inte bara höga halter av fytater, vilket kan hindra kalciumupptaget, utan 100 procent vetekli är det enda livsmedel som verkar minska upptaget av kalcium i andra livsmedel som äts samtidigt.
Därför, om du tar kalciumtillskott, ta dem inte inom 2 till 3 timmar efter att du har ätit 100 procent vetekli.
Överskott av vitamin A
Vitamin A är viktigt för benhälsa, men för mycket av detta näringsämne är förknippat med att ha negativa effekter på benhälsan. Detta kommer sannolikt inte att hända enbart genom kosten.
Men de som tar både ett multivitamin- och fiskleveroljetillskott – också högt i vitamin A – dagligen kan ha ökad risk för negativa hälsoeffekter från överskott av vitamin A-konsumtion.
Koffein
Koffein kan minska kalciumabsorptionen och bidra till benförlust. Drycker som kaffe, te, läsk och energidrycker innehåller alla olika mängder koffein, så välj dessa drycker med måtta.
Nu när du vet vilka näringsämnen som är viktiga när du har osteoporos, här är en rekommenderad 7-dagarsplan. Tala alltid med din läkare innan du påbörjar en ny måltidsplan för att säkerställa att den inte stör några mediciner eller hälsotillstånd du kan ha.
Dag 1
Frukost
- 8 uns apelsinjuice berikad med kalcium och D-vitamin
- 1 kopp fullkornsflingor berikade med D-vitamin
- 4 uns mjölk
Lunch
- 2,5 uns extra magert nötfärs på en fullkornsbulle (kan lägga till 1 skiva fettfri amerikansk ost, 1 salladsblad och 2 röda tomatskivor)
- grönsallad med 1 hårdkokt ägg och 2 msk. olivolja-baserad dressing
- 8 uns helmjölk (eller kalciumberikad osötad soja- eller mandelmjölk)
Mellanmål
- 1 apelsin
- Ett protein- och kalciumrikt mellanmål som grekisk yoghurt, strängost eller keso
Middag
- 2,5-ounce kycklingbröst
- 1 kopp broccoli
- 3/4 kopp ris ELLER 2 skivor franskbröd med 1 tsk. Smör
- 1 dl jordgubbar med 2 msk. vispad grädde eller yoghurt
Dag 2
Frukost
- 1 skiva fullkornsrostat bröd med jordnötssmör eller avokado
- 1 äpple
- 8 uns kalciumberikad apelsinjuice eller 4 uns mjölk
Lunch
- vegetarisk chili
- grönsallad med 1 hårdkokt ägg och 2 msk. klä på sig
- fryst yoghurt, ricotta eller keso
Mellanmål
- yoghurt med skivad frukt eller bär
Middag
- pasta primavera med fullkornspasta, grillad kyckling, gul squash, zucchini, morötter och körsbärstomater, klädd i olivolja
- gurka, avokado och tomatsallad
- liten portion frusen yoghurt med hallon
Dag 3
Frukost
- långsamt kokt havregryn beredd med mjölk och toppad med nötter
Lunch
- falafel pita smörgås med gurka, sallad och tomat
- 1 skiva vattenmelon
Mellanmål
- 1 äpple, banan eller apelsin, eller 1 portion jordgubbar PARAD MED NÅGOT:
- yoghurt, mandel, jordnötssmör, pumpafrön eller ostpinne
Middag
- fajita burrito med kyckling eller mager biff, paprika och lök på en fullkornstortilla
- grönsallad eller kålslaw toppad med ost och/eller avokado
Dag 4
Frukost
- scrambled tofu med grönsaker, såsom paprika, sockerärter och spenat
- ugnsstekt frukostpotatis beströdd med riven ost
Lunch
- fullkornswrap med röd paprikahummus, rivna morötter och tomat (kan också prova pålägg av svarta eller vita bönor)
- 1 äpple eller banan
Mellanmål
- fruktsmoothie blandad med yoghurt, mjölk eller kalciumberikad icke-mejerisubstitut som soja
Middag
- grillad kyckling sauterad med zucchini, sparris och svamp
- majskolvar
Dag 5
Frukost
- fullkornsflingor med skivade jordgubbar
- 4 uns sojamjölk
- 1 liten banan
Lunch
- Thaisoppa med spenat, svamp och ett protein (antingen tofu, kyckling, räkor, etc.)
- morots- och böndipp, med selleri och/eller morötter för doppning
- grön sallad med tomater och basilika
Mellanmål
- Grekisk yoghurtparfait med hackad frukt och nötter
Middag
- fullkornsspaghetti (eller bönbaserad eller kikärtspasta) med grillad kyckling, räkor eller mager mald kalkon och grönsaker, såsom hackad lök, rivna morötter och tärnad broccoli
- en kalciumrik efterrätt som fryst yoghurt, pudding gjord på mjölk eller ricotta översållad med honung
Dag 6
Frukost
- fullkornspannkakor toppade med yoghurt eller keso och färsk frukt
- 1 liten grönsakslänk med låg natriumhalt eller mager kalkonkorv
- 4 uns mjölk eller kalciumberikad apelsinjuice
Lunch
- grönsaks- och/eller bönbaserad soppa toppad med en klick grekisk yoghurt, gräddfil eller riven ost
- svarta bönor och majs sallad med röd paprika
- 1 äpple, banan eller apelsin
Mellanmål
- 4 tärningar mager ost
- fullkornskex eller chips
Middag
- fullkornsspenatlasagne med mager ost
- grönsallad, med valfria grönsaker
Dag 7
Frukost
- omelett eller quiche med ost, tomat, spenat och andra önskade grönsaker
- 8 uns juice eller mjölk
Lunch
- 4- till 6-ounce laxburgare på en fullkornsbulle
- grönsallad, kålslaw eller rostad broccoli
Mellanmål
- rispudding eller mjölkpudding beredd med lättmjölk, ELLER
- 1 näve osaltade mandlar
Middag
- nachos toppad med kidneybönor, avokado och ost med låg fetthalt
- Grekisk sallad med fetaost
Denna måltidsplan antogs från rekommendationer från Academy of Nutrition and Dietetics, boken ”Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis” och International Osteoporosis Foundation, som erbjuder många benvänliga recept.
