Pandemin har tvingat människor att bli kreativa med träning. Människor som inte var vanliga gymbesökare började anamma träning som ett utlopp för att hantera pandemi-relaterad ångest. Och de som var vanliga gymbesökare var tvungna att ta reda på hur de skulle fortsätta sina träningspass hemma, med begränsade utrustningsmöjligheter.
Eftersom gym börjar öppna igen är många fortfarande tveksamma till att återvända till utrymmen med stora grupper av människor.
Om du känner så här eller bara vill träna på underkroppen hemma, här är 12 sätt att göra just det.
Hemma benträning för styrka
Kroppsviktsträning, eller calisthenics, är ett av de enklaste sätten att få ett snabbt och effektivt träningspass som är utmanande och bygger styrka. Prova dessa rörelser för ett fantastiskt träningspass för benbränning.
För att öka svårigheten, lägg till en vikt där det anges. För att integrera detta träningspass i dina dagliga hushållsuppgifter, ersätt vikter med hushållsartiklar som en full tvättkorg, stol eller liter vatten.
Knäböj
Knäböj är en av de mest universella rörelserna en människa utför. De riktar sig mot nästan alla muskler i benen och bålen.
- Kroppsvikt knäböj. Stå med fötterna axelbrett isär. Böj dina höfter och knän för att sänka din kropp som om du satt ner i en stol. När dina lår är parallella med marken (eller lägre om du kan tolerera det), klämma ihop låren och rumpan och återgå till stående position.
- Goblet squat. Håll en kettlebell eller hantel med båda händerna i brösthöjd. Placera fötterna bredare än axelbrett isär. Sätt dig på huk så att dina lår är parallella med golvet. Håll bålen rak och upprätt och håll vikten i brösthöjd.
Marklyft
Denna rörelse varierar från knäböj när det gäller de muskler den betonar. Squat tenderar att arbeta på sätena, quads och vader, medan marklyft tenderar att fokusera mer på glutes och hamstrings.
- Traditionella marklyft. Börja i böjt knä och höftläge. Håll ryggen rak och titta rakt fram för att hålla nacken i linje med bålen. Nå ner för att ta tag i en vikt, till exempel en skivstång, kettlebell eller låda. Dina höfter ska vara lägre än dina axlar när du förbereder dig för att lyfta vikten. Håll ryggraden neutral, kläm ihop skulderbladen som om du nyper dem lätt. Dra sedan ihop dina sätesmuskler när du lyfter vikten mot höfthöjd.
- Kroppsvikt enbens marklyft. Stå med båda fötterna ihop. Flytta din vikt på ena foten och häng på höfterna, sänk händerna mot golvet. Nå det oviktade benet bakåt och från golvet, håll det i linje med din bål. Det är OK att böja knäet på ditt stående ben lätt. Kläm dina sätesmuskler och kör dina höfter framåt för att återgå till startpositionen. Denna övning kräver god hamstringsflexibilitet. Om dina hamstrings är tighta, sänk bara till den grad att du känner en måttlig sträckning.
Laterala utfall
Denna övning innehåller sidorörelse, vilket inte finns i många övningar. Börja med att stå med fötterna ihop. Kliv ut åt sidan så långt du kan med foten pekande i samma riktning som du är vänd eller något utvänd.
Böj knäet på benet som klev ut för att sänka din kropp tills ditt ytterlår är parallellt med golvet. Tryck tillbaka hårt till stående och för ihop fötterna.
För att öka svårigheten för detta utfall, ta tag i en vikt med båda händerna i höfthöjd. Alternativt, håll den i brösthöjd.
Bro med motståndskraftig hälslid
Denna rörelse utförs bäst i strumpor eller med en fot på en handduk på ett lågfriktionsgolv som trä. Ligg på rygg med böjda knän och en fot på en handduk. Lyft upp skinkorna i luften så att dina knän, höfter och axlar bildar en rak linje.
Tryck sedan ner hälen i golvet när du glider ut foten, räta ut knät så mycket som möjligt. Fortsätt att trycka ner medan du skjuter hälen bakåt mot skinkorna. Börja med ett lätt tryck och öka så som du tål.
För att öka svårigheten, utför denna rörelse med en vikt som stöds på din bål precis under naveln.
Hälhöjning
Stå med fötterna nära varandra. Håll dina knän raka och res dig upp på dina fötter. Håll i 1 sekund och sänk sedan långsamt tillbaka till marken. För att öka svårigheten, utför hälhöjningen i en trappa eller ett steg. Detta gör att du kan sänka hälarna under tårna.
Ett annat sätt att öka svårigheten är att utföra hälhöjningen enligt ovan på 1 fot. Kom ihåg att hålla dina höfter i nivå.
För att öka utmaningen för den tvåbenta hälhöjningen, håll vikten i båda händerna. Det rekommenderas inte att använda vikt om du utför den här övningen på ett steg som är större än 5 cm (2 tum) högt på grund av risken att falla.
För att öka svårighetsgraden för enbenshöjningen, ta tag i en vikt i handen på samma sida som benet som utför höjningen.
Tåhöjning
Stå rak i ryggen. Håll lätt i ryggen på en stol eller köksbänken. Håll höfterna i linje med hälarna, lyft upp fötterna från marken. Håll i 1 sekund och sänk sedan foten tillbaka till marken. Upprepa.
För att öka utmaningen, utför den som en enbensövning.
Hemma benträning för konditionsträning
Cykling
Cykling är en utmärkt träning för underkroppen och tar dig tillbaka till att vara ett barn igen. Typen av cykel spelar ingen roll. Du kan göra träningen så lätt eller svår som du vill.
För att öka svårighetsgraden kan du flytta till en hög växel för ökat motstånd.
Sprintar
Sprinting innebär att springa i toppfart under en kort tidsperiod. Varje sprintinsats kan följas av en låg insats för en återhämtningsfas. Detta träningspass utmanar inte bara benen enormt utan även hjärtat och lungorna.
Börja med att värma upp. Ta en lätt joggingtur eller rask promenad i 10 minuter för att öka din kroppstemperatur och förbereda dina muskler.
Välj ett avstånd (som 100 yards) eller tid (som 10–30 sekunder). Under ett sprintintervall, spring med hög intensitet under önskad distans eller tid. När du har slutfört den rundan, jogga eller gå i långsam takt för att återhämta dig. Återhämta dig helt innan din nästa ansträngning.
Inte redo att sprinta? Prova snabba promenader eller snabb jogging.
Benträning du kan göra runt om i huset
Stege klättrar
Att klättra på en stege kräver tillräckligt med underkroppsstyrka för att lyfta din kropp från ett steg till nästa. Du kan använda dina armar så mycket eller så lite som behövs. Ju högre stege, desto bättre träning.
Trappklättringar
Även om trappor kanske inte är tillgängliga i alla hem, finns det vanligtvis ett trappsteg, pall eller trottoarkant i närheten. Om du har en trappa, kan du utföra uppsättningar av upp- och nedför den. För att skapa variation, försök att öka vartannat steg eller lägga till vikt att bära (tänk en tvättkorg eller en baby i en ergonomisk bärsele, etc.)
Stepups
Ett annat alternativ är att använda ett enda steg. Stå på steget nedåt, som om du skulle gå ner för trappan. Utför ett steg ner med kontroll. Men vid botten, rör lätt vid hälen och tryck sedan uppåt för att återgå till startpositionen. Denna övning är utmärkt för att stärka quadriceps.
Trädgårdsarbete
Trädgårdsarbete är en bra övning för att få kontakt med jorden. Det innebär vanligtvis långsammare rörelser men kan innefatta tunga lyft. Till exempel, att plocka upp en tung påse med kompost från marken till stående innebär en marklyft-liknande rörelse.
Dessutom innebär att plocka ogräs samma typ av rörelse som marklyftet. Övergången från knästående till stående efter att ha suttit på marken kräver också styrka. Dess rörelsemönster liknar det för ett utfall.
Poängen
Flera styrke- och konditionsövningar i underkroppen kan göras hemma, och de flesta kan göras med relativt lite utrustning. De kan justeras genom att lägga till vikt eller använda hushållsartiklar för att lägga till vikt. Det krävs kreativitet, men med lite improvisation kan du uppnå fantastiska resultat.
