Den här tiden förra året verkade det inte finnas något slut i sikte på covid-19-pandemin. Förutsägelser om utbredda vacciner varierade från 12 månader till år. Många av oss avslutade våra telefonsamtal med ”vi ses snart”, utan att veta vad ”snart” betydde.
Nu får miljoner människor vaccinet varje dag. De
”Snart” börjar bli påtagligt. Ändå, för vissa kanske det inte ger en känsla av lättnad.
Kanske känner du dig orolig över vad framtiden har att erbjuda efter pandemin. Du kan vara nervös över att se människor du inte har sett i något som verkar vara en evighet – även om ni båda är vaccinerade.
Du kanske bara känner dig obekväm med osäkerheten om vad som komma skall.
Du är inte ensam.
Experter har några idéer om varför du kan känna dig orolig över att återgå till ”normalt”, plus några tekniker för att lindra din stress.
COVID-19 har varit traumatiserande
Pandemin förändrade våra liv. För många har detta resulterat i verkliga trauman.
Frontlinjearbetare, som läkare och sjuksköterskor, såg effekterna av covid-19 på nära håll och tusentals människor förlorade nära och kära. Du kan uppleva trauma, även om du inte blev sjuk eller känner någon som dog.
”Vid diagnosen PTSD är ett av de första kriterierna [being] risk för allvarlig skada eller dödsfall eller [knowing] någon i riskzonen”, säger Keith Morgen, PhD, chef för doktorandrådgivningsprogrammet vid Centenary University. ”Även om du inte kände någon som dog av covid-19, levde du fortfarande i samma värld som covid-19.”
En studie visade att traumatiserade individer ofta idisslar om sina upplevelser och undviker liknande stimuli.
Under pandemin har platser som brukade vara roliga, som restauranger eller en familjemedlems hem, ansetts vara osäkra. När fler blir vaccinerade blir det mindre riskabelt att kliva in på dessa platser igen.
Ändå kan du känna annorlunda.
”Det kommer att finnas en föreställning om,” det här brukade vara en farozon. Nu är det inte det, men det känns ändå som det, speciellt om du inte har varit ute sedan början av 2020, säger Morgen.
Och idisslare kan bara göra det värre.
”De ständiga tankarna om covid-19 är som en drivande motor för ångest”, säger Morgen.
Du kan känna dig rädd för offentliga platser
Att undvika trånga platser under pandemin har varit en folkhälsoåtgärd.
I icke-pandemitider kallas det agorafobi att undvika folksamlingar, okända platser eller rädsla för platser där du kanske inte kan fly.
Så småningom kommer folkhälsan inte att kräva att man beställer mat online och zoomar in på semestermiddagar. Det betyder inte att du kommer att hoppa på chansen att OSA ”ja” till ett bröllop med 250 personer.
Beroende på din vaccinationsstatus eller covid-19-positiviteten i ditt samhälle, kanske du fortfarande känner lust att stanna hemma. Det råder fortfarande osäkerhet om varianter, vilket kan öka rädslan.
”Det finns inte ens känslan av 100 procent stängning att det här är klart”, säger Morgen.
Tara Well, PhD, docent vid institutionen för psykologi i Columbia, håller med.
”Det kommer inte att gå från att inte kunna röra någon till att ha en stor fest,” konstaterar Well. ”Det är något som kommer att hända gradvis.”
Denna gradvisa förändring kommer att ta längre tid för vissa, och det är OK.
Du kan ha social ångest
Social ångest innebär ihållande överväldigande ångest för sociala situationer. Dessa kan inkludera arbetspresentationer eller äta ute med vänner.
Jo och Morgen är överens om att covid-19 sannolikt inte har orsakat social ångest för de flesta. För personer som redan hade tillståndet kan det vara svårare att acklimatisera sig igen.
”Om någon [already] hade social ångest, de har haft något av en buffert det senaste året, säger Morgen.
Med andra ord, människor har haft en legitim anledning att tacka nej till middagsinbjudningar. När världen öppnar sig igen kommer individer med social ångest långsamt att behöva möta sina rädslor.
”Nu säger världen, ”Kom tillbaka ut igen”, och de måste vara offentliga med nya situationer och människor, säger Morgen. ”Det kommer att bli en ångest som de inte har upplevt på ett tag.”
När ska man söka hjälp
Morgen säger att det är svårt att precisera när agorafoba tendenser och traumasymtom kommer att gå från att vara rimliga effekter av pandemin till diagnoserbara psykiska tillstånd.
PTSD-symtom, till exempel, måste dröja efter
Ändå ger han en grundläggande ritning.
”Det blir ett problem när det finns situationer som du inte kan gå in i, och det orsakar dysfunktion”, säger han. ”Fråga dig själv, ’passar känslan in i sammanhanget?'”
Till exempel, om positiviteten är låg i ditt samhälle och du är vaccinerad men fortfarande känner en intensiv rädsla för att gå till en rutinmässig fysisk, kanske du vill få hjälp.
Dessutom är det aldrig något fel med att söka behandling nu, även om det känns förebyggande.
Studier betonar behovet av
”Ju tidigare du söker hjälp, desto snabbare inser du att det är väl inom intervallet för en normal reaktion på en otroligt onormal situation”, säger Morgen.
Resurser
Det finns olika typer av terapi,
”KBT hjälper en person… granska en viss situation, vad de trodde, hur de kände, och sedan gå tillbaka och omvärdera,” säger Morgen.
I samband med covid-19-pandemin säger Morgen att du kan omvärdera om att gå till en livsmedelsbutik med två masker på under en tid med låg trafik var så farligt som du kände att det var. Du kan arbeta med en terapeut om att omformulera dina tankar och utveckla hanteringsmekanismer.
Yoga och meditation kan också hjälpa ångestsyndrom,
”Vi kommer in i våra huvuden och piskar upp oss till ett tillstånd av ångest baserat på vårt tänkande,” säger hon. ”Djupa andning är ett av de snabbaste sätten att få dig själv i ett lugnare tillstånd.”
Tips för att orka
Även om möjligheten att återvända till livliga livsmedelsbutiker och trånga kaféer kan få dig på topp, finns det sätt att göra saker enklare.
Gör stegvisa ändringar
Alla kommer att ta sig ur den här krisen i olika takt. Jo och Morgen är överens om att att ta saker långsamt samtidigt som du följer folkhälsorådgivningen kan hjälpa dig att vänja dig igen.
”Utsätt dig själv för att gå ut en timme åt gången eller till och med en 15-minuters promenad utan en hel dag med att springa ärenden,” säger Well.
Jo föreslår att gradvis öka tiden, men hon betonar vikten av att respektera dina gränser. Det är OK att ta ett steg tillbaka innan du går framåt.
”Jag började gå ut och ville göra fem ärenden, och jag blev helt stekt”, säger Well. ”Just nu gör jag tre ärenden och går till parken.”
Bedöm situationen objektivt
Under dina ärenden kan du ta ett steg tillbaka och bedöma faran med hjälp av coping-färdigheter som du lärt dig i KBT.
”När du är i butiken, säg,” Jag har mina masker. Jag har mina skott. Det här är en annan situation än den skulle ha varit förra året,”’ säger Morgen.
Kommunicera gränser med andra
En älskad kan vara ivrig att hoppa in i livet före pandemi, men du kanske inte är redo. Rekommenderar väl att vara uppriktig om dina känslor.
”Du kan säga, ’Jag skulle älska att se dig också… när det här, det här och det här är på plats'”, föreslår hon.
Att vara tydlig med vad som krävs för att du ska känna dig bekväm, som att alla är helt vaccinerade, är nyckeln.
”Det bekräftar att du vill se människor men har vissa krav, och de kraven är mycket rimliga,” säger Well.
Stå på dig
Även om dina gränser är rimliga kan du få lite pushback.
”Jag varnar alltid för att du kan vara öppen och ärlig, men det finns ingen garanti för att det kommer att tas emot väl”, säger Morgen. ”Du har ingen kontroll över det.”
Men du kontrollerar dina gränser och vad som får dig att känna dig trygg.
”Du måste vara bekväm med vad dina gränser är och varför du känner dig okej med något eller inte gör det,” säger Morgen. ”Du kan stå på dig.”
Vi kommer alla att ta oss ur krisen på olika sätt. Under det senaste året har vanor, som att undvika stora, trånga utrymmen, ansetts nödvändiga.
Även när sammankomsterna blir säkrare kan rädslan att de är farliga kvarstå. Personer med social ångest kan tycka att det är mer utmanande att komma in i samhället igen efter att ha avstått från sociala sammankomster i månader.
Om du tror att du upplever ångest, trauma eller agorafobi, finns det resurser tillgängliga, som terapi, meditation och yoga. Ju tidigare du får behandling, desto snabbare börjar du må bättre.
Kom ihåg: Du får gå i din egen hastighet. Kommunicera dina gränser med nära och kära tydligt och vet att det är acceptabelt att stå på dig.
Beth Ann Mayer är en New York-baserad författare. På fritiden kan du hitta henne som tränar för maraton och bråkar med sin son, Peter, och tre pälsbarn.
