Gör en inventering av dina känslor för att trivas
Sällan hänger våra känslor prydligt på snygga galgar med perfekt avstånd. Istället – som våra garderober – har vi ofta ett virrvarr av både nya och föråldrade känslor.
Men du kan organisera dina känslor och ta itu med eller kassera dem som inte tjänar dig, a la Marie Kondo. Sålla igenom dina känslor regelbundet för att döda ångest, stress eller frustration.
Så här optimerar du dina känslor för att börja vinna i livet.
Hur våra känslor påverkar vårt beteende
Om vi inte tar reda på våra känslor eller varför vi känner dem, kommer de sannolikt att fortsätta att stoppa våra sinnen – även när de inte är nödvändiga. Det kan få negativa konsekvenser för vår framgång, hälsa och relationer.
Om du någonsin har kört mot rött ljus när du tänkte på den kampen du hade med din partner, är du inte ensam. Studier visar att våra känslor kan påverka vår logik och vår förmåga att utföra uppgifter.
När vi är oroliga eller stressade är vi också mer benägna att självmedicinera med alkohol, droger eller skräpmat. Alla dessa kan få negativa resultat när de bedövande effekterna avtar.
Dessutom visar studier att ju mer känslomässigt intelligenta vi är, desto bättre kommer våra romantiska relationer att bli – och det kan sannolikt också sägas om vänskap och kontakter med familjen.
Och vi vet hur viktig den där inre kretsen eller stödnätverket är för vårt välmående.
Att organisera dina känslor innebär en lätt version av kognitiv beteendeterapi (KBT) som du kan göra på egen hand eller med hjälp av en terapeut. Det kan verkligen hjälpa dig att växa som person.
”Om man hoppar över muttrarna och bultarna i KBT, är grundförutsättningen att våra tankar påverkar våra känslor, som sedan påverkar våra handlingar”, säger Carolyn Robistow, en licensierad professionell rådgivare och grundare av The Joy Effect-rådgivningen i The Woodlands, Texas.
”En ohälsosam tanke, eller att fastna i ett ohälsosamt tankemönster, kan leda till handlingar som bara gör problemet värre eller håller oss fast i samma typer av situationer, i princip snurrar våra hjul.”
Steg ett: Ta reda på vad du känner
Det första steget för att organisera dina känslor är att lista dina problem eller bekymmer.
Det kan låta som en negativ sak att göra, men ibland kommer bara att skriva ner dem att lindra ångesten, säger a
”Att identifiera den underliggande tanken eller övertygelsen, utvärdera den för dess hjälpsamhet och sanning, och sedan ändra den om den inte tjänar oss väl kan vara otroligt kraftfullt,” förklarar Robistow.
Hur man identifierar kärnkänslan som upprör dig
Lista dina bekymmer eller problem och tilldela de känslor, tankar och övertygelser som bifogas. Om du är osäker på vad dessa tankar är, rekommenderar Robistow ett ”Så vad betyder det?” träning.
Övningsexemplet ”So what”:
Problem: Alla förväntar sig att jag ska lägga om mitt schema så att det passar deras.
Känslor eller känslor: ilska, förbittring, sårad
| Fråga: | Svar (för att hitta din underliggande övertygelse): |
|---|---|
| Än sen då? | Så de tror att det de har på gång är viktigare än vad jag har på gång. |
| Än sen då? | Så det är själviskt av dem att inte ens tänka på hur detta stör mig. |
| Än sen då? | Så om jag vill se dem eller vara en del av eventet måste jag bara suga till mig. |
| Så vad betyder det? | Det betyder att om jag inte anstränger mig kommer jag aldrig att få spendera tid med dem… |
Möjlig slutsats: …vilket betyder att jag kommer att vara helt ensam, och de kommer så småningom att glömma mig. Jag är rädd att jag är förglömlig, eller så bryr de sig inte om mig.
Meningen vi avslöjar i övningen kan kännas brutal. Men det är då det verkliga arbetet med KBT, eller att organisera dina känslor, kommer in i bilden.
”Leta efter undantag,” säger Robistow. ”Fråga dig själv, ’Är det verkligen sant? Eller kan jag hitta bevis som motsäger den övertygelsen?’”
I exemplet som tillhandahålls kan personen tänka på tillfällen när andra har gått ut ur deras sätt att se dem eller uttryckt att de hade en blast efter att ha umgåtts. De kommer att veta att slutsatsen de kom fram till är falsk.
Steg två: Ta reda på om detta är ett mönster
Ibland måste du bestämma dig för om en känsla är nödvändig eller om det bara är att styra en spelkontroll i din hjärna.
Kom ihåg att våra känslor styr vårt beteende. Vi bör kolla in våra känslor ofta eftersom de snabbt kan bli överdrivna. Detta skapar så småningom barriärer för de mål vi vill uppnå och de människor vi vill vara nära.
Om du känner dig negativ kan du uppleva en kognitiv förvrängning. Kort sagt, det är din hjärna som säger dig en lögn baserad på gamla tankemönster.
Ljuger ditt sinne för dig?
Om du till exempel är nervös för dejten du är på, kanske du dricker för mycket. Men du kanske baserar dina nerver på en tidigare dålig dejt. Detta kan orsaka en kedjereaktion av ångestfyllda dejter, vilket får dig att tro att du måste vara berusad för att vara en bra dejt (eller att ingen är intresserad av att du är nykter).
Om vi är medvetna om orsakerna bakom våra handlingar – och har en bättre förståelse för våra känslor – kan vi ändra våra mönster. Vi kan stoppa stress, oro eller frustration från att ta över och få oss att bete oss på ett sätt som vi vill undvika.
Steg tre: Se upp för dessa vanliga förvrängningar
Här är vanliga tankemönster som kan påverka hur vi närmar oss situationer negativt:
| Förvrängning | Begrepp |
|---|---|
| Allt-eller-inget-tänkande | Det finns ingen mellanväg. Allt annat än perfektion är misslyckande. |
| Övergeneralisering | Ett fall av en dålig sak betyder att det kommer att fortsätta att hända. |
| Mental filtrering | Du filtrerar bort allt positivt och fokuserar på det negativa i en situation. |
| Att dra slutsatser | Du antar hur någon känner mot dig eller antar negativa resultat om framtida händelser. |
| Förstoring eller minimering | Du förvandlar ett mindre misstag till något monumentalt i ditt sinne eller bortser från dina positiva egenskaper. |
| Känslomässiga resonemang | Du antar att om du känner en negativ känsla om något så måste det vara sanningen om situationen. |
| ”Bör” uttalanden | Du använder ”bör” eller ”bör inte” uttalanden för att skuldbelägga dig själv eller andra till handling. |
| Skylla | Du skyller på dig själv för saker du inte hade kontroll över eller skyller helt och hållet på andra för negativa situationer. |
Skapa bestående beteendeförändringar och få dem att fastna
Att känna igen förvrängt tänkande eller ett beteendemönster som stör ditt liv är det första steget.
När du väl känner igen det är det lättare att göra det arbete du behöver för att byta ut det. Det kan vara svårare än att byta ut en gammal tröja, men den mindfulness du bygger kan vara den mest bekväma förändringen någonsin.
”Skriv ner åtgärden du vill ändra och arbeta sedan bakåt för att avgöra vad som utlöste det”, säger Lauren Rigney, en Manhattan-baserad mentalvårdsrådgivare och coach.
”När du lär dig dina triggers kommer du att ha en bättre chans att ingripa och ändra tanken eller beteendet.”
Steg fyra: Bryt ner dina bekymmer med en journalövning
Rigney rekommenderar att du gör en journalritual för att hålla dig motiverad.
”Om du är en morgonmänniska, ta 10 minuter varje morgon för att sammanfatta dina framsteg”, säger hon.
”Om du skrev ner en situation dagen innan, ta den här tiden för att slutföra journalen. Om du är en nattuggla, skulle det vara ett bra tillfälle att arbeta in det i ditt schema.”
Du kan till och med göra det när du är på språng med en app. Sök efter ”KBT-dagbok” eller ”tankedagbok” i din appbutik, tipsar Rigney.
Pro-tips: Alla känslor kräver inte en gör-det-själv-makeover
Om du provar hemmatekniker och blir frustrerad över processen, eller om du står inför en akut situation, tveka inte att söka hjälp från en legitimerad psykiatrisk specialist.
”Många frågor som vi tror är enkla är faktiskt ganska komplicerade och förvirrande,” säger Rigney.
”Om du har svårt beror det på att det är svårt att göra dessa förändringar. Det är därför proffs finns i närheten. Att få hjälp att ändra oönskade mönster kan vara mycket givande.”
Du bör söka hjälp omedelbart om du känner att dina tankar eller beteenden är destruktiva eller farliga för dig själv eller andra. Om du eller någon du känner överväger självmord finns hjälp att få. Kontakta National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.
Kom ihåg att organisera dina känslor inte är ett verktyg avsett att ogiltigförklara dina känslor. Det är ett sätt att vara mer uppmärksam på varför du upplever dem och varna dig för eventuella vägspärrar.
”Vi har alla många unika känslor som, även om de är stora och djärva, inte orsakar oss problem med oss själva eller andra”, säger Rigney. ”Dessa känslor behöver ingen stor omarbetning.”
I enlighet med vår garderobsliknelse, om du har en skön dos av lugn, glädje eller självförtroende hängande i ditt sinne, tänk på det som någon klassisk denim du vill hålla fast vid.
Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansande bokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också författare till äventyrsresor, fitness och hälsa för flera nationella publikationer. Hon tog sin Master of Science i journalistik från Northwesterns Medill och arbetar på sin första fiktionsroman, som utspelar sig i hennes hemland North Dakota.
