Letar du efter ett alternativ till självskada? Dessa 7 strategier kan hjälpa

Identifiera dina känslor och vilken självskada som hjälper dig att uppnå

När du känner för att skada dig själv, ta en stund och fråga dig själv varför.

Att få en tydligare uppfattning om känslorna bakom impulsen kan leda dig till ett alternativt sätt att hantera:

• Känna sig arg? Fysiska aktiviteter kan hjälpa till att bränna bort dessa intensiva känslor.
• Känner du dig ensam, isolerad eller ignorerad? Att få kontakt med människor som bryr sig om dig kan hjälpa till att lindra både ensamhet och viljan att skada sig själv.
• Känner du dig stel? Aktiviteter som ger behagliga fysiska förnimmelser, som att bada eller duscha, äta mat du tycker om eller spendera tid utomhus, kan vara rätt väg att gå.

Gå ut

Att förändra din miljö kan erbjuda en distraktion och ge dig tillräckligt med tid borta från självskadeverktyg så att lusten kan passera innan du återvänder.

Tid i naturen har också en lugnande effekt, så prova enkla utflykter som:

• vandrar genom ditt grannskap
• besöker en närliggande park
• besöker en favoritplats som hjälper dig att känna dig lugn och fridfull

Det är helt OK att börja långsamt och gå framåt i små steg.

Är du osäker på att gå ut? Försök att sitta bredvid ett öppet fönster för att känna den friska luften i ansiktet. Därifrån kan du flytta för att sitta på verandan eller precis utanför din dörr.

Fysisk aktivitet kan också erbjuda en distraktion som hjälper till att lyfta ett lågt humör och lindrar en del av det mest intensiva trycket av överväldigande tankar. Många människor som skadar sig själva Rapportera använda sport eller träning för att motstå lusten.

Att träna kan vara det sista du känner för att göra, naturligtvis, och det finns ingen anledning att tvinga dig själv att gå till gymmet.

Testa istället enkel, lågmäld träning som inte kräver mycket energi eller utrustning:

• Prova en enkel dans- eller yogarutin. Tips: Hitta gratis videor på YouTube.
• Gör några grundläggande sträckningar medan du lyssnar på musik eller tittar på ett favoritprogram på TV.
• Om du har en hund, ge dig ut på en lång promenad. Om du inte gör det, överväg att ta kontakt med en vän som gör det och ta en promenad tillsammans.
• Ta en snabb, kort joggingtur.

Trånga miljöer känns ibland överväldigande, men ibland kan bakgrundsljud och uppståndelse från andra människor ge en känsla av gemenskap och säkerhet och hjälpa dig att känna dig mindre ensam.

Att bara vara runt andra kan erbjuda en distraktion som lindrar viljan att skada sig själv.

Du kan säkert samexistera även när säkerhetsriktlinjerna för covid-19 finns kvar, särskilt utomhus:

• Unna dig en kaffe, mellanmål eller lunch och njut av det i en park eller annan naturlig miljö.
• Besök en bokhandel, bibliotek, musikaffär, museum eller annan plats du tycker om (medan du bär en mask och följer 6-fotsregeln).
• Skriv i din dagbok eller lyssna på musik utomhus.
• Bjud in rumskamrater att titta på en film eller ett TV-program.

Prata med en vän

Känslomässigt stöd från vänner och nära och kära kan ha mycket nytta när du känner för att skada dig själv.

Att öppna upp om hur du känner är inte alltid lätt, men det hjälper ofta att börja med att bara dela med en person, någon du litar på att ge stöd utan att döma.

Om du inte kan träffa din älskade personligen, prova pandemivänliga alternativ som Zoom eller ett bra, gammaldags telefonsamtal.

Videochatt och FaceTime kanske inte känns riktigt lika som att umgås personligen, men det extra lagret av distans de ger kan potentiellt göra det lättare att öppna upp om svåra känslor.

Lyssna på musik

Musik ger ofta en tillfällig flykt från smärtsamma och överväldigande känslor:

• Att rikta uppmärksamheten mot texten och rytmen kan hjälpa dig att fokusera på något annat än din nöd.
• Att lyssna på musik kan hjälpa dig att reglera och bearbeta upprörande känslor.

Att lägga på en favoritspellista kan hjälpa dig att pausa lusten att skada dig själv tillräckligt länge genom att arbeta igenom vad du känner och identifiera andra sätt att hantera.

Vilken typ av musik du väljer spelar dock roll. När du känner dig nedstämd, överväldigad eller ensam kanske du föredrar att lyssna på låtar som matchar ditt humör.

Ibland fungerar detta till din fördel. Att lyssna på sorglig eller nostalgisk musik kan hjälpa dig att bearbeta din sorg efter att till exempel förlorat en vän eller romantisk partner.

Men musik som är i linje med din nöd kanske inte alltid ger lindring. Om du redan känner dig deprimerad kan sorgligare musik till och med göra det förstärka dessa känslor.

Försök istället:

• optimistisk eller energigivande musik – tänk träning, må bra eller ”stig upp!” spellistor.
• klassisk musik, eller en blandning av klassiskt och jazz
• lugnande eller avkopplande musik (beroende på din personliga smak kan detta inkludera New Age, Celtic eller spa- och meditationsmusik)
• naturen låter

Du kan hitta förmixade spellistor på Spotify, Pandora eller YouTube.

Som ett alternativ till musik kan du prova det talade ordet med en podcast eller ljudbok. De nostalgiska orden från en klassiker eller barndomsfavorit – även en du har läst många gånger förut – kan erbjuda en tröstande distraktion.

Många bibliotek erbjuder ljudböcker online via OverDrive. Du kan också få tillgång till gratis ljudböcker via LibriVox eller Project Gutenberg.

Experimentera med guidade bilder

Du kommer ofta att höra meditation rekommenderas som en strategi för att hantera smärtsamma eller plågsamma tankar. Ändå hjälper meditation inte alla hela tiden. Om du redan känner dig ganska bekymrad, kanske du upptäcker att det till och med förstärker vissa tankar, inklusive lusten att skada dig själv.

Guidade bilder erbjuder ett alternativt tillvägagångssätt som kan hjälpa.

Denna visuella inställning till avslappning hjälper dig att skapa en mental ”lycklig plats” genom att skapa trevliga scener i ditt sinne. Att lägga till levande, specifika sensoriska detaljer till din mentala bild kan hjälpa dig att släppa stress, ta bort ditt sinne från lusten att skada dig själv och främja känslor av frid och lugn.

Hitta fler visualiseringstekniker att prova här.

Gör något kreativt

När det känns omöjligt att kommunicera känslor genom ord, erbjuder konsten ett annat sätt att uttrycka sig själv och omdirigera lusten att skada sig själv.

Konst kan också erbjuda fördelar som du kanske inte får med andra hanteringstekniker:

• Kreativt arbete kan ge en känsla av kontroll, eftersom du väljer vad du vill uttrycka och hur.
• Konst låter dig uttrycka nöd med dina händer, på ett verkligt, fysiskt sätt.
• När du är klar har du ett register över dina känslor som du sedan kan förstöra.

Konst hjälper dig inte bara att bearbeta smärtsamma känslor. När du ägnar din uppmärksamhet åt ett kreativt projekt som använder alla dina färdigheter, kan du hitta dig själv helt engagerad i det som kallas ett flödestillstånd.

I ett tillstånd av flöde tenderar andra känslor – hunger, utmattning, smärta, rädsla, känslomässigt lidande – att avta och försvinna i bakgrunden. Flödestillstånd kan också öka motivation, tillfredsställelse och andra positiva känslor.

Varje form av kreativ aktivitet kan hjälpa dig att få ut dina känslor i det fria: rita, måla, klottra, till och med gjuta lera.

Det kan kännas tufft att komma igång när du är på en plats av smärta och ångest, men även här är det ingen skada att börja i det små. Ta bara upp en penna och papper, eller något medium du föredrar, och börja med att klottra. Även detta enkla, inte särskilt konstnärliga tillvägagångssätt kan erbjuda viss distraktion och lättnad.

Andra idéer att prova:

• Ge din smärta en form och illustrera den.
• Rita eller skulptera något som ger en känsla av säkerhet eller skydd.
• Föreställ dig en plats som gör dig glad och sätt den på papper.

Hur är det med skademinimeringsstrategier?

Psykiatriker och andra vårdgivare rekommenderar ofta skademinimeringsstrategier och grundtekniker som alternativ till självskada.

Dessa taktiker fungerar för vissa människor, men forskning tyder på att andra tycker att de mestadels inte är till hjälp.

När dessa strategier inte lindrar lusten, kanske du är mer benägen att tro att andra hanteringsmetoder också kommer att misslyckas. Som ett resultat kan du känna dig mindre villig att prova att hantera metoder som verkligen makt hjälp när du vill skada dig själv.

Återigen, skademinimeringstekniker do hjälpa vissa människor, särskilt som kortsiktiga lösningar, så det är ofta värt att prova dem. Tänk bara på att andra strategier, som de som diskuterats ovan, kan hjälpa ännu mer.

Skademinimeringsstrategier inkluderar:

• knäppa gummiband på handleden
• nypa sig själv
• rita eller måla röda linjer på din hud
• håller is
• kör händerna under varmt eller kallt vatten
• äta sura eller kryddiga godisar
• klämmer en stressboll
• slå en kudde eller kudde
• skriker i en kudde

Skademinimeringstaktik kan också inkludera säkrare självskadepraxis, som:

• sterilisering av självskadeverktyg
• behandla skador direkt efteråt
• bara självskadande när du har någon du litar på med dig
• minska självskadeintensiteten (du kan till exempel klia dig istället för att skära dig)

Dessa taktiker kan hjälpa dig när du inte är riktigt redo att sluta skada dig själv men vill vara säker när du börjar utforska alternativa hanteringsstrategier.

Poängen

Medan copingstrategier kan hjälpa till att minska impulsen till självskada, löser de i allmänhet inte de bakomliggande orsakerna till känslomässig oro. Det betyder att din önskan att självskada kan dyka upp igen och igen.

Stöd från en utbildad, medkännande terapeut är ofta nyckeln till varaktig förändring och förbättring. Terapi erbjuder ett säkert utrymme för att utforska smärtsamma känslor och andra självskadeutlösare och börja identifiera varaktiga lösningar.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.