Bekräftelser att försöka mot depression – plus tips för att skapa din egen

Hur affirmationer kan hjälpa

Affirmationer verkar ha fördelar för många människor, men exakt hur hjälper det att bejaka dig själv att lindra depression? Vad ger dessa enkla uttalanden deras kraft?

De kan leda till förändringar i hjärnan

Experter tror att affirmationer fungerar genom att hjälpa till att skapa förändringar i hjärnan. Affirmationer fokuserade på positiva upplevelser eller kärnvärden kan aktivera hjärnans belöningssystem, forskning föreslår. Detta kan i sin tur göra det lättare att anta en mer positiv syn på framtiden.

Detta fungerar på grund av en annan viktig hjärnegenskap: neuroplasticitet.

Din hjärna har viss flexibilitet, och den fortsätter att förändras och anpassa sig som svar på dina livserfarenheter. Bekräftelser är ett sätt att använda denna egenskap till din fördel eftersom hjärnan inte alltid kan skilja mellan faktiska upplevelser och inbillade upplevelser.

De hjälper dig att förändra och omformulera negativa föreställningar

Roberta Alves, en legitimerad mentalvårdsrådgivare i Fort Lauderdale, Florida, förklarar att människor som lever med depression tenderar att uppleva en regelbunden loop av negativa tankar.

”Affirmationer är ett utmärkt verktyg för att hjälpa till att ändra balansen eftersom de hjälper dig att ersätta negativa tankemönster med hälsosammare, mer positiva tankar”, tillägger Alves.

Genom att ta itu med den negativa tankecykeln som ligger bakom depression, fortsätter hon med att säga att det ofta är möjligt att minska depressionssymtom.

Det är värt att notera att att motverka och ersätta negativa tankar med mer positiva och produktiva tankemönster är en viktig aspekt av kognitiv beteendeterapi (KBT), som Alves och andra experter rekommenderar som ett effektivt tillvägagångssätt för behandling av depression.

Att välja dina affirmationer

Dina affirmationer kan vara effektiva utan att vara komplicerade. Många bekräftande uttalanden är ganska enkla och okomplicerade.

Alves ger några exempel:

• Jag värdesätter och respekterar mig själv.
• Jag har många gåvor och talanger.

Depression involverar en mängd olika negativa tankar och känslor, så du kanske vill börja med att identifiera vilken typ av bekräftelse som skulle gynna dig mest. Påverkar depression din självkänsla? Resulterar det i känslor av ilska? Eller ensamhet?

Affirmationer för självkänsla

Depression innebär ofta nedsatt självkänsla och känslor av känslomässig domning eller tomhet. Du kanske känner dig håglös och tom, även när du tänker på dina vanliga intressen och hobbies, och har svårt att njuta av någonting alls.

Detta kan underblåsa tvivel i din egen förmåga – inklusive din förmåga att läka och återfå en mer hoppfull syn – och tömma din motivation att fortsätta försöka.

Dessa affirmationer kan hjälpa dig att utmana känslor av tomhet och minskad självkänsla eller motivation:

• Jag har självförtroendet att nå mina mål och skapa det liv jag vill ha för mig själv.
• Jag är tacksam för de förmågor och värderingar som gör mig till den jag är och hjälper mig att lyckas.
• Jag tar ytterligare ett steg mot positiv förändring varje dag.
• Att ta sig tid varje dag för mina favoritaktiviteter ger mig glädje och ger mig styrka inför morgondagen.

Bekräftelser för ensamhet och sorg

Ihållande sorg, särskilt sorg som verkar sakna en specifik orsak, är ett av de vanligaste symptomen på depression. Många personer med depression upplever också ensamhet, ofta till följd av självisolering. Ensamhet kan intensifiera sorg, hopplöshet och annat nyckelsymptom.

Du kanske undviker andra eftersom du:

• tror att du inte är bra sällskap
• tvivlar på att de verkligen bryr sig
• saknar energi för social interaktion

Men att dra sig ifrån dina viktiga relationer gör det svårare att få viktigt känslomässigt stöd som kan hjälpa dig att förbättra ditt humör och ditt välbefinnande.

Att bekräfta dig själv, å andra sidan, kan hjälpa dig att utmana det tänkesätt som leder dig att isolera dig och uppmuntra dig att nå ut istället:

• Jag är värd kärlek från mig själv och andra.
• Jag får stöd från nära och kära i tider av sorg och förtvivlan.
• Mina nära och kära bryr sig om mig och stöttar mig, även när jag känner mig ensam.
• Den sorg jag känner hör till depression. Det kommer att gå över, med tiden.

Bekräftelser för skuld och ilska

Alla känner inte igen ilska och irritabilitet som depressionssymptom, men dessa känslor är faktiskt ganska vanliga.

Du kanske:

• känna sig knäpp eller knäpp
• tappa humöret eller bli lätt frustrerad
• har problem med att förhindra eller kontrollera ilska utbrott

Depression kan också innebära intensiva skuldkänslor. Om du slår ut argt på andra kan du känna dig skyldig för att du sårat deras känslor och stött bort dem.

Du kanske känner skuld för att du isolerat dig själv, kämpar för att hålla jämna steg med ditt ansvar och till och med för att du upplevde depression i första hand.

Affirmationer kan hjälpa dig att utmana dessa oönskade känslor:

• Jag behandlar mig själv med den vänlighet och medkänsla jag förtjänar.
• Jag gör mitt bästa varje dag, och det är allt vem som helst kan göra.
• Mina känslor av ilska lyfter, lämnar mig avslappnad och ifred.
• Jag accepterar smärtsamma känslor, släpper dem och omfamnar mitt inre lugn.

Att skapa din egen

Depression visar sig på olika sätt, och bekräftelserna ovan kanske inte fångar dina unika symtom eller upplevelser.

Dessutom noterar Alves att positiva affirmationer kan fungera mer effektivt när du anpassar dem. En bekräftelse som reflekterar mer specifikt över vad du värdesätter med dig själv kan hjälpa mer än att bara säga ”Jag värdesätter mig själv.”

Dessa strategier kan hjälpa dig att skapa affirmationer som fungerar för dig.

Börja med att lista specifika negativa tankar

Alves föreslår att du tar en vecka för att hålla reda på negativa tankemönster genom att anteckna dem på ett anteckningsblock eller din telefon. Efter en vecka kommer din lista att ge lite insikt i specifika teman i mönster av negativt tänkande. Du kan sedan skapa bekräftelser för att omformulera eller motverka dessa tankar direkt.

Sikta på affirmationer du kan tro

Att hålla dina affirmationer realistiska kan bidra till att öka deras chanser att lyckas.

Om du bekräftar saker som inte är helt sanna för dig, som ”Jag älskar allt med mig själv” eller ”Jag är glad varje dag”, kan dina påståenden få dig att må sämre istället för bättre.

Att upprepa något du inte tror på kan inspirera till självtvivel, skepsis och till och med besvikelse hos dig själv när bekräftelsen inte förvandlas till verklighet.

Stå på neutralitetens sida

Om du redan har börjat leta efter bekräftelser, har du förmodligen märkt några positiva allmänna uttalanden, som ”Jag accepterar mig själv helhjärtat” eller ”Jag är en underbar person.”

Forskning tyder dock på att mer neutrala affirmationer tenderar att ha fler fördelar, särskilt för att öka självkänslan.

Ett bättre tillvägagångssätt? Håll dina affirmationer fokuserade på specifika egenskaper eller värderingar istället för att ge dem generisk positivitet:

• Jag är snäll och tålmodig.
• Jag gör det bästa av varje dag.

Fokusera på här och nu

Håll dina affirmationer i nutid: I aminte jag kommer.

Att föreställa sig dina affirmationer som verklighet kan bidra till att öka dina chanser att lyckas. Behandla dem som påståenden om vem du är just nu, inte vem du vill bli.

Bekräftelser bör också fokusera på dig – du kan trots allt bara kontrollera dina egna handlingar.

Hur man använder dem

När det kommer till affirmationer är konsekvens nyckeln. Att göra dem till en del av din dagliga rutin kan hjälpa dig att se verkliga resultat.

”En daglig rutin kopplar dina affirmationer till saker du gör regelbundet. Detta hjälper positiva affirmationer att bli ett automatiskt svar, som att sätta sig i bilen och ta på sig säkerhetsbältet utan att tänka, förklarar Alves.

Hon rekommenderar att upprepa affirmationer flera gånger om dagen, genom att införliva dem i dina vanliga aktiviteter.

Till exempel kan du upprepa affirmationer:

• när du vaknar på morgonen
• när du duschar eller borstar tänderna
• under din pendling till och från jobbet
• medan du tränar
• under en avslappnings- eller meditationsrutin
• i sängen innan du går och lägger dig

Säg din bekräftelse 10 gånger eller så. Upprepa dem långsamt, med mening och tro, istället för att rusa igenom dem.

Låt oss säga att du använder denna bekräftelse: ”Depression är bara en del av min erfarenhet. Jag är mer än min depression.” När du upprepar det kan du visualisera de andra aspekterna av dig själv som gör detta påstående sant.

Om du föredrar det skrivna ordet kan det vara ett annat bra sätt att öva på att skriva ner dina affirmationer i en dagbok. Använd starkt bläck, markörer eller dina favoritfärgpennor för att förvandla dina affirmationer till konst.

Poängen

Att bejaka sig själv på en regelbunden basis kan hjälpa till att motverka mönster av negativt tänkande som är vanligt med depression och hjälpa till att förbättra ditt humör och ditt allmänna välbefinnande.

Kom bara ihåg att bekräftelser ensamma vanligtvis inte kan behandla eller lösa psykiska tillstånd. De flesta behöver lite mer stöd för att övervinna depressionssymtom.

Om du upplever ihållande sorg, hopplöshet, självmordstankar eller förändringar i ditt humör eller energi som varar i 2 veckor eller mer, kan en terapeut erbjuda medkännande vägledning och stöd.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.