Att ge din hjärna en snabb omstart när du känner dig stressad eller fastnat kan hjälpa till att rensa ut eftersläpningen av tankar i ditt arbetsminne och lämna dig med en snyggare mental arbetsyta.
Tänk på ett skrivbord staplat högt med bitar av olika projekt, PM och viktiga papper. När du behöver hitta en specifik information kan detta röra göra ditt jobb ganska svårt.
På samma sätt, när onödiga eller oroande tankar samlas i din hjärna, kan du sluta cykla igenom samma oönskade mentala data.
Ett fruktlöst sökande efter ett minne eller annan viktig tanke kan göra att du känner dig dimmig och överväldigad. Oroa dig dock inte – när det verkar som om ditt sinne inte fungerar så smidigt som det kunde, kan de åtta tipsen nedan göra susen.
Öva mindfulness
Att träna dig själv för att bli mer medveten kan gynna dig på flera sätt.
För det första kan det hjälpa dig att vara närvarande och fokusera på vad som händer runt omkring dig.
Att vara närvarande innebär bland annat att du kan ge din medarbetare din fulla uppmärksamhet när de förklarar hur man utför en komplicerad uppgift, istället för att bli förkyld av:
- saker du behöver lägga till på din att göra-lista
- middagsingredienserna du behöver hämta senare
- den ständigt växande listan över potentiella orsaker till att din senaste dejt aldrig skickade tillbaka sms till dig
Att lära sig att medvetet rikta din uppmärksamhet mot en uppgift i taget kan hjälpa dig att försiktigt släppa dessa bakgrundstankar. De finns fortfarande kvar, men de vilar tystare under ytan istället för att ropa på din uppmärksamhet.
Detta hjälper till att frigöra mental bandbredd, vilket gör upplevelserna roligare och mindre förhastade.
Men även om meditation inte fungerar, kan du fortfarande använda mindfulness för att öka din medvetenhet när du går om dagen.
Här är hur:
- Fokusera på sensationer. Använd dina fem sinnen för att helt ställa in upplevelserna i det dagliga livet, hur vardagliga de än kan verka. Skurar du duschen? Var uppmärksam på svampens rytm, doften av rengöringsmedlet, den släta texturen i badkaret. Cykla till jobbet? Lägg märke till vinden i ansiktet, de olika dofterna i olika områden du passerar, åtstramningen och lossningen av dina muskler när du trampar.
- Fokusera på ditt andetag. Om du börjar känna dig överväldigad kan en avsiktlig sakta ner din andning hjälpa dig att jorda dig själv och återgå till nuet. Andas långsamt in, håll andan i några sekunder och andas sedan ut igen. Upprepa 10 gånger.
- Håll dig nyfiken. Att helt öppna ditt sinne för vad du kan lära dig av en given situation kan hjälpa dig att behålla din koncentration. När känslor kommer upp, fråga dig själv vad som utlöste dem och varför. Om du fokuserar på samma distraherande tanke, spåra den tillbaka till källan för att lära dig mer om vad som orsakar den.
Du kommer förmodligen att märka att dina tankar fortsätter att glida ibland. Detta är normalt, så försök att inte kritisera dig själv för att du inte är tillräckligt uppmärksam. Istället återför bara dina tankar till det du vill fokusera på. Det kan ta tid att ta till sig denna färdighet, men så småningom kommer ditt sinne att vänja sig vid att vara närvarande.
Skriv ut det
När ditt sinne fylls av stressande tankar är det inte alltid lätt att sortera igenom dem och avgöra vad som orsakar mest ångest.
Om du någonsin har fört en dagbok, kanske du redan vet att om du skriver ner dina tankar i skrift ofta blir det lättare att utforska dem.
Forskning stödjer tanken att journalföring kan hjälpa till att minska påträngande tankar och annan mental ”trassel”. Som ett resultat kan arbetsminnet och andra kognitiva funktioner fungera smidigare och potentiellt lindra stress samtidigt.
Förmågan att läsa över dina tankar efter att du har skrivit ner dem kan få mönster eller problem att sticka ut. Efter en friskrivningssession kanske du till och med inser att du inte var så medveten om några av de bekymmer du skrev ner. Nu när de har kommit in i ditt medvetande kan du börja vända dig till dem för varaktig lättnad.
Vad mer är, att skriva ut dina känslor kan nästan verka som en symbolisk handling. När du sätter dem på papper, överför du dem på sätt och vis ur ditt sinne.
Prova dessa journalföringstips:
- Var konsekvent. Ägna minst 15 minuter åt att skriva varje dag. Tips: Försök att skriva på kvällen som en del av din ritual före läggdags.
- Gå med strömmen. Skriv om allt du tänker på. Istället för att stryka över saker eller censurera dig själv, låt bara dina tankar flöda.
- Håll det nära. Håll din dagbok med dig för att hålla reda på svåra eller återkommande tankar under dagen.
- Ta dig tid att reflektera. Titta tillbaka på det du har skrivit och notera hur saker och ting har förändrats eller förblivit desamma över tiden. Använd dessa ledtrådar för att utforska områden för framtida tillväxt.
Bli musikalisk
Många människor tycker om att lyssna på musik, men musik erbjuder mer än en trevlig hörselupplevelse.
Det kan:
- hjälpa till att lindra stress och förbättra humöret
- förbättra koncentrationen och minnet
- motivera lärande
- främja neuroplasticitet, eller hjärnans förmåga att anpassa sig
Om du lyssnar på musik regelbundet har du kanske redan märkt att det gör det lättare att hålla uppmärksamheten på ditt arbete och slutföra det framgångsrikt.
Kanske har du till och med några låtar att välja mellan som hjälper dig att uppdatera mellan uppgifter och byta fokus, eller en spellista som ger en känsla av lugn när du känner dig bombarderad av oroliga tankar.
Du föreställer dig förmodligen inte dessa effekter, så fortsätt lyssna – musik har många fördelar.
Sov bort det
En god natts sömn kan fräscha upp dig när du känner dig fysiskt trött. Vad du kanske inte vet är dock att att få tillräckligt med sömn också kan hjälpa till att skydda mot mental trötthet och känslomässigt lidande.
Otillräcklig eller dålig sömn kan
Att känna sig överdrivet trött kan också leda till mental överväldigande, vilket gör det svårare att lossa från dina virriga tankar och koncentrera dig på vad du behöver göra.
För att återställa din hjärna för optimal dagtid, sträva efter att få mellan 7 och 9 timmars sömn varje natt.
Att somna är ofta lättare sagt än gjort, särskilt när ångest och slingrande tankar löper ett oändligt spår i din hjärna. Om det låter bekant, kolla in dessa 17 tips för bättre sömn.
Ta en promenad
Att byta miljö och gå ut på en promenad ger dig en fantastisk möjlighet att rensa huvudet och fokusera på nytt.
Förbättrad kreativitet är bara en av fördelarna med en bra promenad, tyder 2014 forskning. Promenader hjälper också till att främja mer fritt flödande idéer, så en vanlig daglig promenad kan hjälpa dig att ”återställa” när samma tankar fortsätter att dyka upp för att distrahera dig.
Att träna i 20 eller 30 minuter kan hjälpa till att förbättra beslutsfattande och reaktionstid precis innan en kognitiv uppgift, men promenader ger också långsiktiga fördelar.
För bättre övergripande hjärnhälsa och minskad stress på köpet, försök att lägga till en rask promenad, eller någon annan träning, till din vanliga rutin.
Håll ditt utrymme snyggt
Som förhalare världen över vet erbjuder en intensiv städsession den perfekta flykten från en svår eller obehaglig uppgift. Det kan dock finnas mer med detta tillvägagångssätt än att bara skjuta upp ditt arbete.
Tänk på dina skäl till att skjuta upp. Kanske känner du dig fast eller osäker på hur du ska komma igång.
Du kanske inte inser det, men din omgivning kan ha stor inverkan på din mentala miljö. När din hjärna känns lika rörig som ditt skrivbord, kan du ha problem med att koncentrera dig eller förstå de idéer du letar efter. Som ett resultat kommer du att hitta sätt att distrahera dig själv från din bristande produktivitet.
Att få ordning på ditt arbetsområde igen kan hjälpa dig att fräscha upp din tankeprocess, men det kan också ta mycket tid – inte bra när du har en snäv deadline. Försök istället att göra en regelbunden ansträngning för att upprätthålla ordning och reda på din arbetsplats för att öka kognitiva funktioner och förbättra arbetsflödet.
Fokusera på ofokusering
Kämpar du för att koncentrera dig? Ibland är det bästa sättet att lösa detta problem att helt enkelt sluta försöka.
Tänk på det i termer av fysisk träning. Din kropp skulle ha ganska svårt att jogga hela dagen utan paus, eller hur? Tja, din hjärna behöver stillestånd också.
Att låta dig själv fokusera genom att kort zonera ut aktiverar standardlägesnätverket i din hjärna, vilket ger den en chans att vila. Precis som sömn gynnar dig, gynnar denna viloperiod din hjärna. Ofokusering kan bidra till att främja kreativitet, skärpa tankeprocesser och förbättra minne och inlärning.
Några viktiga sätt att ta bort fokus:
- ta en tupplur
- gå på en promenad
- dagdröm (se bara till att det är
hjälpsam typ av dagdrömmer ) klotter
Prata om det
Har du någonsin känt dig pigg och helt förnyad efter ett långt samtal med någon du litar på?
Troligtvis var det inte bara en slump. Att uttrycka besvärande känslor högt hjälper ofta till att lätta på den spänning de har genererat. När tankar tynger ditt sinne mindre tungt, kan de naturligt försvinna ur ditt omedelbara medvetande, vilket gör att du känner dig utvilad.
Att diskutera dina problem kan hjälpa dig att formulera dem mer logiskt, eftersom du måste förklara vad som stör dig på ett sätt som andra förstår. Detta gör att du ofta kan få ett nytt perspektiv på situationen och komma fram till potentiella lösningar som du kanske inte har tänkt på tidigare.
Att prata med familj och vänner kan hjälpa dig att börja arbeta genom frustrationer och rensa ut ditt sinne. Om du inte verkar ta dig ur den mentala dimman på egen hand, kan en professionell erbjuda lite extra stöd.
En terapeut kan hjälpa dig:
- utforska orsakerna bakom koncentrationssvårigheter
- identifiera och adressera mönster av looping tankar
- lär dig att hantera färdigheter och tekniker för att fräscha upp ditt sinne
- ta itu med eventuella underliggande symtom på mental hälsa som kan inkludera mental röran
Poängen
Din hjärna kanske inte har en omstartsknapp, men det finns massor av saker du kan göra för att starta om.
Om strategierna ovan misslyckas med att rensa ditt sinne och förbättra ditt fokus är det ett bra nästa steg att prata med en terapeut.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.
