Hinduisk knäböj har använts av brottare i Indien som en del av deras styrke- och gymnastikträning i hundratals år.
Hinduiska knäböj är lätta att göra men ändå mycket effektiva, ett utmärkt sätt att utmana dig själv att lära dig en ny övning eller ändra din befintliga knäböj.
Läs vidare för att ta en titt på fördelarna med hinduiska knäböj, vilka muskler de riktar in sig på och instruktioner för hur du utför dem. Du får också tips om hur du gör dem korrekt, modifieringar för att göra dem enklare eller svårare och sätt att undvika skador.
Vad är hinduiska knäböj?
Den hinduiska squat-varianten innebär att du sveper ut dina armar framför dig och höjer hälarna från marken. Detta testar och förbättrar dina:
- styrka
- balans
- samordning
Hinduiska knäböj skiljer sig från vanliga knäböj på flera sätt. Den största skillnaden: De kräver att du har tillräckligt med balans och koordination för att både slutföra rörelsen och stiga upp på tårna.
Fördelar med hinduiska knäböj
Att göra hinduiska knäböj hjälper dig att få en medvetenhet om hur din kropp rör sig och förblir i balans. Så du lär dig snabbt hur du anpassar din kropp på rätt sätt för att bibehålla både balans och kontroll.
Plus, när du flyttar din vikt framåt på tårna, flyttas din tyngdpunkt framåt också. Detta kräver att du kontrollerar din kropp och bibehåller stabilitet under hela träningen.
Samtidigt förbättrar rörelsemönstret i en hinduisk knäböj din koordination. Du utför inte bara en enkel rörelse – du måste komma ihåg sekvensen och lära din kropp att följa den.
Detta kan till och med bidra till att förbättra hur du utför andra övningar, till exempel din hoppteknik.
Muskler riktade
Hinduiska knäböj riktar sig mot musklerna i underkroppen och erbjuder ett brett utbud av fördelar. Riktade muskler inkluderar dina:
- axlar
- kärna
- glutes
- höftböjare
- quadriceps
- baksida lår
- kalvar
- anklar
Vad de förbättrar
Hinduiska knäböj förbättrar din:
- styrka
- hypertrofi
- kaloriförbränning
- flexibilitet
- balans
- samordning
- stabilitet
- hållning
-
uthållighet (både muskulär och kardiovaskulär)
- rörlighet
- hjärtfrekvens
- atletiska och dagliga rörelser
- kraft och styrka för hoppning, löpning och sprint
Hur man gör en hinduisk squat
För att göra en hinduisk squat:
- Stå med fötterna direkt under axlarna.
- Sträck ut armarna rakt ut framför bröstet.
- Vid ett inandning, sänk höfterna bakåt och ner mot golvet.
- Lyft samtidigt hälarna från golvet och sträck armarna bakom dig.
- Förläng din ryggrad och koppla in din kärna när du rör händerna mot hälarna. Om du inte kan nå dem är det OK – gå bara så långt du kan utan att anstränga dig.
- Pausa ett ögonblick i denna position.
- På en utandning, tryck upp din kropp till stående.
- Sänk samtidigt hälarna till golvet och höj armarna, sträck ut dem framför bröstet så att du är tillbaka i startpositionen.
- Börja långsamt – prova cirka 5–10 knäböj för att starta och justera efter din komfortnivå.
Tips och varianter
Här är några tips som hjälper dig att bemästra hinduisk knäböj:
- Håll din kropp avslappnad hela tiden du utför övningen.
- Titta rakt fram och undvik att titta ner.
- Behåll rätt hållning under hela övningen genom att hålla ryggraden rak och dra axlarna bakåt och nedåt.
- För ökad stabilitet och för att minska trycket mot knäna, stå med fötterna något bredare än axlarna.
- Om du har axelproblem, eliminera armrörelsen.
- Se till att du kan andas smidigt och jämnt hela tiden.
- När du behärskar formen och tekniken, inkorporera diafragmatisk andning.
- För att öka svårigheten, håll lätta vikter eller bär en motståndsväst.
- För en utmaning, gör pulser eller hälhöjningar i knäböj.
Är hinduiska knäböj dåligt för dina knän?
Medan vissa människor hävdar att hinduiska knäböj är dåligt för dina knän, är bevisen som stöder detta helt anekdotisk.
Så länge du gör dem säkert kan hinduiska knäböj faktiskt:
- förbättra knähälsan
- bygga styrka
- förhindra skada
Men om du har dåliga knän kan du behöva vidta extra åtgärder för att skydda dem.
Du kan behöva bära ett knästöd eller undvika att sitta på huk hela vägen. Du kan använda en stol eller block för att ge stöd. Antingen sätt dig ner på den när du sänker dig eller knacka på den med skinkorna innan du återgår till startpositionen.
Placera ett block mellan dina knän eller ett band runt låren för att förhindra att dina knän öppnar sig för mycket åt sidorna eller faller in i mitten. Att bibehålla en bra inriktning hjälper till att förhindra ytterligare stress på dina höfter, knä och fotleder.
Hämtmat
Hindu squat är en enkel men effektiv övning som du kan göra för att bygga styrka, balans och koordination när du går mot dina träningsmål.
Eftersom dessa knäböj inte kräver någon utrustning eller mycket utrymme, kan du enkelt lägga in dem i din dagliga träningsrutin.
Börja långsamt och arbeta dig gradvis upp till högre repetitioner, sluta om du upplever någon smärta. För att hålla dig motiverad, ändra din rutin genom att experimentera med olika modifieringar och varianter.
Du kan överväga att kontakta en personlig tränare om du vill ha professionell hjälp med att skapa en träningsrutin.
