Ångestsymtom uppträder ibland utan förvarning. Ena stunden är du ganska lugn och avslappnad. Nästa, en välbekant spänning sätter sig i ditt bröst. Du känner dig yr och yr, handflatorna svettas och du kämpar för att få andan.
Efter att ha levt med ångest en tid kan du börja känna igen ett mönster. Kanske märker du att ditt humör snabbt tar en vändning mot orolig när du stöter på specifika triggers, som ett viktigt arbetsmöte, ett fullspäckat schema eller irritation i din partners röst.
För vissa människor visar sig ångest efter att ha ätit.
Att hantera ångestsymtom börjar vanligtvis med att lära sig undvika viktiga triggers och att hitta produktiva sätt att hantera dem som du inte kan undvika.
Att äta är naturligtvis en oundviklig trigger. Men det finns oftast mer i bilden när det kommer till ångest efter att ha ätit. Här är en titt på de troliga gärningsmännen.
Reaktiv hypoglykemi
Om du har reaktiv hypoglykemi kommer du att uppleva lågt blodsocker efter att ha ätit, vanligtvis inom några timmar. Detta blodsockerfall, som vanligtvis följer en ökning av insulinproduktionen, kan få dig att känna dig orolig, irriterad och till och med lite förvirrad.
Du kanske också märker andra fysiska förändringar som liknar ångestsymtom, som:
- yrsel
- skakighet
- ett rinnande hjärta
- ökad svettning
Livsmedel som innehåller mycket socker och bearbetade kolhydrater utlöser ofta reaktiv hypoglykemi, men symtom kan också utvecklas när du konsumerar alkohol eller koffein på fastande mage.
Hur man hanterar det
Att föra en matdagbok i en vecka kan hjälpa dig att märka mönster, som om symtom vanligtvis uppstår vid specifika tider på dagen eller efter att ha ätit viss mat.
Dessa tips kan också hjälpa:
- Inkludera mer fullkorn och fibrer i din kost.
- Välj magra proteiner, såsom ägg, fisk och fågel.
- Snack på frukt och hälsosamma fetter som nötter, vanlig yoghurt och avokado.
- Begränsa alkohol och koffein, särskilt innan du äter.
- Börja dagen med protein och komplexa kolhydrater.
Reaktiv hypoglykemi kan ibland ha en underliggande medicinsk orsak, så det är bäst att se din vårdgivare om kostförändringar inte leder till förbättring.
Om du nyligen har opererats i magen eller tagit medicin för att kontrollera blodsockret, prata med din läkare omedelbart.
Mat triggers
Vissa livsmedel kan provocera fram ångestsymtom även om de inte direkt påverkar ditt blodsocker.
Några potentiella triggers inkluderar:
- ost, charkuterier och andra fermenterade livsmedel som innehåller signalsubstansen histamin
-
koffein, som kan störa sömnen och förvärra ångestsymtom
- transfetter (delvis hydrerade oljor)
- vitt mjöl, socker och andra raffinerade kolhydrater, vilket kan orsaka adrenalinstoppar som utlöser panik eller ångest
- alkohol
Hur man hanterar det
Du kanske inte behöver ge upp dessa livsmedel helt, men att föra en matdagbok kan hjälpa dig att spåra eventuella mönster mellan konsumtion och ökad ångest.
När det gäller socker, i synnerhet, var noga med att läsa etiketterna och kontrollera mängden socker i alla förpackade livsmedel du äter. Färdigrätter, pastasås, smaksatt yoghurt och kryddor innehåller ofta mer socker än du tror.
Forskning från 2019 tyder på ett starkt samband mellan ångest och sug efter söt mat, så du kan tycka att socker är extra svårt att undvika.
Nästa gång ett sötsuget slår till, prova naturligt söta frukter, såsom dadlar, russin, ananas eller jordgubbar, för att tillfredsställa din sötsug utan tillsatt socker.
Några andra tips:
- Byt ut raffinerade kolhydrater mot fullkorn.
- Drick vatten (vanligt eller mousserande) och osötat örtte istället för juice eller läsk.
- Lägg till mer frukt och grönsaker (fryst antal!) till din kost.
- Lägg till fler livsmedel som innehåller probiotika och omega-3-fettsyror.
Allergier och matkänslighet
Matallergier kan involvera symtom som sträcker sig från milda till svåra, och många kan likna en kommande ångest eller panikattack.
Du kanske märker:
- svårt att andas
- yrsel
- täthet eller svullnad i halsen
- stickningar eller domningar i munnen
- illamående eller magsmärtor
- snabba hjärtslag
Dessa symtom kan komma mycket snabbt, men de kanske inte dyker upp förrän en eller två timmar efter att ha ätit. Träning efter en måltid kan ofta utlösa dem.
Många människor har matkänslighet, vilket inte är detsamma som allergier. Vanliga källor till känslighet inkluderar:
- gluten
- mejeri
- nattskugggrönsaker
- sulfiter och andra livsmedelstillsatser
Återigen är en matdagbok ett nyckelverktyg för att identifiera om dessa symtom relaterar till specifika livsmedel. Att spåra symtom under några veckor kan ge mer insikt om potentiella orsaker till en allergi.
Matallergier som involverar allvarliga symtom kan leda till anafylaxi, ett allvarligt tillstånd som kräver akut medicinsk behandling.
Sök akut medicinsk vård om ångestsymtom som uppträder strax efter att ha ätit innefattar:
- plötsligt lågt blodtryck
- racing puls
- svimning eller yrsel
- svårigheter att andas eller svälja
Förfaller tillbaka till gamla matvanor
Om du försöker ta itu med specifika mönster eller beteenden kring att äta, kan du känna dig orolig efter att ha glidit upp.
Säg att du bestämt dig för att ta bort rött kött från din kost men känner dig sugen på en cheeseburgare efter tre veckor. Att bestämma dig för en hamburgare kommer inte att förstöra dina långsiktiga hälsomål, du stannar till på din favoritrestaurang för att hämta en.
Efter din måltid känner du dig plötsligt upprörd och panikslagen. ”Jag klarade mig så bra”, tänker du. ”Tänk om jag börjar vilja ha rött kött hela tiden igen? Tänk om jag inte kan ge upp den här gången?”
Hur man hanterar det
Det är normalt att oroa sig för vad ett fall kan betyda för framtida framgång, men försök att inte låta detta frustrera dig. Istället för att ge dig själv det svårt, påminn dig själv om nya vanor tar tid. Fokusera på de framsteg du redan gjort.
Med veckor av framgång redan bakom dig finns det ingen anledning att tro att du inte kommer att lyckas igen. Försök sedan några djupa andetag för att slappna av – det är viktigt för både ångest och matsmältning.
Tidigare negativa erfarenheter av mat
Obehagliga minnen ger ofta oroliga känslor och matrelaterade upplevelser är inget undantag.
Säg att du och din partner hade en allvarlig oenighet när de åt chicken tikka masala på din indiska favoritrestaurang. Den känslomässiga spänningen och rädslan kan komma tillbaka när du äter samma rätt eller till och med en annan måltid på samma restaurang.
Om du kvävdes på popcorn under en dejt eller fick matförgiftning från smörgåsbuffén på jobbet, kan du förståeligt nog känna dig orolig när du provar den maten igen.
Många förnimmelser som uppstår när man äter kan också skapa känslor av ångest. Fullhet, en touch av matsmältningsbesvär eller halsbränna, eller tryck över bröstet efter ett stort bett händer alla ibland, men de kan fortfarande bidra till oro efter att ha ätit.
Även om dessa ”varningstecken” inte riktigt relaterar till ökad oro eller stress, kan de få dig att känna dig orolig ändå – speciellt om du börjar känna dig orolig över att känna dig orolig.
Hur man hanterar det
Det finns ingen anledning att tvinga dig själv att äta saker som utlöser obehag, särskilt om du är orolig för att bli sjuk. Oroa dig inte om du behöver prova dessa saker långsamt igen.
Om din rädsla hindrar dig från en favoritmat eller restaurang kan det dock hjälpa att ta itu med dem med en terapeut.
Ätstörningar
Det är rättvist
Ångest efter att ha ätit betyder inte nödvändigtvis att du har en ätstörning, men det kan ibland antyda potentiellt skadliga ätmönster.
Andra viktiga tecken på ätstörningar inkluderar:
- ångest kring måltider, särskilt när man äter med andra
- skuld eller annan ångest efter att ha ätit mat som du anser vara ”dålig” eller ohälsosam
- nervositet eller skuldkänslor om du tror att du har ätit för mycket
- ångest efter att ha ätit som kvarstår tills du tränar, hoppar över din nästa måltid eller rengör
- extrem valfrihet när det gäller mat du äter
Många komplexa faktorer bidrar till ätstörningar, inklusive:
- dåligt självförtroende
- kroppsuppfattningsproblem
- viktstigma och mobbning
- trauma
- familjehistoria
Hur man hanterar det
Ätstörningar kan vara svåra att ta itu med på egen hand, men det är ingen skam att söka hjälp.
Om du regelbundet upplever ångest efter att ha ätit och blir allt mer upptagen av mat, bantning och din kropps form och storlek, kan en terapeut erbjuda medkännande, konfidentiellt stöd.
Vår guide till prisvärd terapi kan hjälpa dig att komma igång.
Poängen
Vid en första anblick kan ångest tyckas helt orelaterade till mat, men interaktionen mellan din hjärna och mage, som kallas tarm-hjärnaaxeln, betyder att matsmältningshälsa spelar en viktig roll för mental hälsa.
För att göra saker mer komplexa går den här länken åt båda hållen. Att känna oro kan hindra dig från att slappna av och smälta maten ordentligt, och dålig matsmältningshälsa kan skapa mer stress i ditt liv.
Att äta är ett måste, så se till att följa upp din vårdgivare om du fortsätter att uppleva ångest efter att ha ätit eller upptäcker att ångesten gör det svårt att äta.
