10 hälsosamma sömnhygienvanor

Vad är sömnhygien?

Sömnhygien avser hälsosamma sömnvanor. God sömnhygien är viktig på grund av hur avgörande att få god sömn är för din mentala och fysiska hälsa, såväl som din övergripande livskvalitet.

Ditt beteende under dagen – inte precis innan du går och lägger dig – kan påverka hur bra du sover. Dina val av mat och dryck, schema, kvällsrutin och många andra aktiviteter spelar alla en roll för din förmåga att sova.

10 tips för att förbättra din sömn

Om du inte sover bra kan du ta flera steg, både under dagen och innan du går och lägger dig, för att förbättra din sömn.

Det är vad sömnhygien handlar om: att bygga upp olika hälsosamma vanor som hjälper dig att få en god natts sömn.

Låt oss ta en närmare titt på 10 sätt att förbättra din sömnhygien för bättre sömn.

1. Håll ett konsekvent sömnschema

Försök att sova och vakna vid ungefär samma tider varje dag – även på helgerna. Detta förstärker din kropps sömncykel (din inre klocka), vilket kan göra det lättare för dig att somna och vakna varje dag.

Att hålla sig till ett konsekvent schema kan också bidra till att minska sömnigheten under dagtid.

Se till att läggtiden du väljer gör att du kan få 7 till 8 timmars sömn varje natt.

2. Skapa en avkopplande läggdagsrutin – och håll dig till den

En avkopplande läggdagsrutin hjälper dig att varva ner så att du är redo att sova. Och att hålla en konsekvent rutin hjälper din kropp att inse att det är sängdags när du börjar rutinen. Detta kan hjälpa dig att somna snabbare.

Den bästa tiden att börja din rutin är cirka 30 till 60 minuter innan du går och lägger dig.

Din rutin kan innehålla allt som får dig att känna dig mest avslappnad, såvida det inte handlar om en enhet som avger blått ljus. Här är några idéer:

• Ta ett varmt bad eller dusch. Vattnet är inte bara avslappnande i stunden, utan minskningen av din kroppstemperatur när du svalnar efteråt kan få dig att känna dig sömnig.
• Prova några mjuka sträckningar för att hjälpa dina muskler att slappna av och släppa spänningar.
• Tillbringa några minuter med att meditera för att lugna din kropp och själ.
• Försök att lyssna på lite lugnande musik medan du fokuserar på din andning.
• Lägg tid på att läsa en bok, men försök hålla dig borta från elektroniska läsenheter.

Undvik allt som är stressande eller alltför stimulerande, som känslomässiga samtal eller arbete.

3. Stäng av elektroniska enheter innan du går och lägger dig

Elektroniska enheter som din telefon avger blått ljus, vilket kan minska melatoninnivåerna i din kropp.

Melatonin är en kemikalie som styr din sömn/vakna cykel. När dina melatoninnivåer sjunker kan det vara svårare att somna.

Enheter som avger blått ljus kan också distrahera dig och hålla din hjärna alert. Detta kan göra det svårare att somna.

Du kanske tror att det räcker att inte titta på din telefon nära läggdags, men att hålla telefonen nära din säng kan störa din sömn, även om du inte är medveten om det.

Meddelandeaviseringar, surrande och ljus som plötsligt kan slå på mitt i natten kan väcka dig tillfälligt, vilket leder till en avbruten sömn.

4. Träna regelbundet

Så lite som 30 minuters aerob träning per dag kan förbättra din sömnkvalitet, såväl som din allmänna hälsa. Och om du kan träna utomhus kan det öka fördelarna ännu mer, eftersom exponering för naturligt ljus hjälper till att reglera din sömncykel.

Men om du inte kan komma ut, oroa dig inte. Även regelbunden inomhusträning kan hjälpa dig att sova bättre.

Undvik bara att träna inom en timme eller två efter din läggdags. Detta kan öka dina energinivåer och kroppstemperatur, vilket kan göra det svårare att somna.

Om du vill göra någon form av aktivitet senare på dagen, prova att göra stretching eller yoga.

5. Begränsa ditt koffeinintag

Effekterna av koffein kan vara 3 till 7 timmar efter att du har konsumerat det. Det betyder att din eftermiddagskopa kan hålla dig vaken och pigg mycket längre än du skulle vilja.

Även om det vanligtvis är bäst att begränsa ditt koffeinintag till morgontimmarna, kom ihåg att alla har olika tolerans mot koffein.

Vissa människor kanske kan sträcka sin konsumtion till mitt på eftermiddagen, medan andra kan behöva avbryta sig mycket tidigare för att somna lätt.

Ju mindre koffein du konsumerar, desto känsligare kan du vara för dess effekter.

6. Få din sömnmiljö att fungera för dig

Ett svalt, mörkt, tyst rum kan hjälpa dig att somna och förbli sömn lättare.

För de flesta människor är en sovrumstemperatur mellan 60°F och 67°F (15,6°C och 19,4°C) den optimala temperaturen för att sova.

Det är också viktigt att se till att du har en bekväm madrass, kuddar och sängkläder. Ju bekvämare du är, desto lättare kan det vara att somna och sova. Vill du ha förslag? Bläddra på vår marknad, fylld med redaktörsbetrodda och expertverifierade kuddar och madrassrekommendationer.

Om du sover lätt eller har bullriga grannar kan ett par bra öronproppar hjälpa dig att sova utan att bli störd.

Dessutom, om ditt sovrum översvämmas av för mycket ljus, kanske du vill överväga att använda mörkläggningsgardiner eller en ögonmask för att hålla din sömnmiljö så mörk som möjligt.

7. Använd din säng endast för sömn och sex

När du har en bekväm säng kan det vara frestande att använda den för att läsa, arbeta, prata i telefon, titta på TV eller andra aktiviteter.

Det är dock viktigt att använda din säng endast för sömn och sex. Detta hjälper till att stärka din hjärnas koppling mellan din säng och sömn, vilket gör det lättare att somna.

Läsning kan vara ett sätt att koppla av innan du går och lägger dig, men även böcker kan störa din sömn om de håller din hjärna alert. Försök att läsa i soffan innan du flyttar till din säng istället.

8. Gå och lägg dig bara när du är trött

Om du inte är trött, undvik att ligga i sängen medan du vrider och vänder. Försök istället att göra en avslappnande aktivitet tills du börjar känna dig trött och gå sedan till sängs.

Om du inte somnar inom 20 minuter efter att du har lagt dig, gå upp. Att inte kunna somna kan göra att du blir frustrerad, vilket kan hålla dig vaken ännu längre.

När du kommer upp ur sängen, gör något för att hjälpa dig varva ner, som att läsa i soffan, tills du är tillräckligt trött för att gå tillbaka till sängen.

9. Begränsa tuppluren – eller undvik det om du kan

Att sova under dagen kan göra det svårare att somna senare och kan göra dig mer benägen att vakna under natten.

Om du behöver sova:

• Håll det i 30 minuter eller mindre.
• Undvik tupplur senare på eftermiddagen.

Tupplur kan påverka äldre vuxnas sömnmönster mer än yngre, men omfattningen av detta är fortfarande oklart.

10. Hantera stress innan du går och lägger dig

Att tänka på saker du är orolig för kan hålla dig vaken på natten. För att förhindra att dina bekymmer håller dig vaken:

• Skriv ner dina bekymmer innan du går och lägger dig för att få dem ur huvudet.
• Om din att göra-lista stressar dig, skriv ner det också. Prioritera vad du behöver göra imorgon och resten av veckan, försök sedan slappna av.
• Forskning tyder på att en tyngd filt kan hjälpa mot ångest och sömnlöshet, och det kan ge fördelar som liknar djuptrycksterapi.
• Prova meditation innan du lägger dig för att lugna ditt sinne.

Poängen

Sömnhygien handlar om att ha hälsosamma sömnvanor. Ditt beteende, både under dagen och runt läggdags, kan påverka kvaliteten på din sömn.

Om du har svårt att somna eller sova kan du prova flera strategier för att somna snabbare – och sova i timmar i taget. De flesta av dessa handlar om att förbättra din sömnhygien.

Att hålla sig till ett schema, ha en avkopplande läggdagsrutin, träna regelbundet, hålla ditt sovrum mörkt och vid en behaglig temperatur och se vad du äter och dricker kan alla påverka kvaliteten på din sömn.

Om du fortsätter att ha problem med dina sömnmönster eller sömnlöshet, var noga med att följa upp din läkare. De kan avgöra om ett underliggande tillstånd orsakar dina sömnproblem och kan ge den behandling du kan behöva.