Fördelarna med betakaroten och hur man får det

Vad är fördelarna?

Förutom att fungera som en kostkälla för provitamin A, fungerar betakaroten som en antioxidant.

Antioxidanter är föreningar som neutraliserar instabila molekyler som kallas fria radikaler. När antalet fria radikaler blir för höga i kroppen, vilket orsakar obalans, leder det till cell- och vävnadsskador, känd som oxidativ stress.

Oxidativ stress är en känd bidragsgivare utvecklingen av vissa kroniska sjukdomar. Antioxidanter som betakaroten hjälper till att minska eller förhindra oxidativ stress i kroppen.

Gott om forskning visar att dieter rik på antioxidanter kan öka hälsan.

Genom att minska oxidativ stress i kroppen kan antioxidanter hjälpa till att skydda mot tillstånd som:

• vissa cancerformer
• hjärtsjukdom
• kognitiva störningar som Alzheimers sjukdom

Forskning har kopplat att äta mat rik på betakaroten och ta betakarotentillskott med följande hälsofördelar:

Bättre kognitiv funktion

Betakaroten kan förbättra din kognitiva funktion, enligt vissa studier, på grund av dess antioxidanteffekter.

En Cochrane-recension från 2018 som inkluderade åtta studier som fokuserade på antioxidanter, inklusive betakaroten, fann små fördelar förknippade med betakarotentillskott på kognitiv funktion och minne.

Tänk på att de kognitiva fördelarna relaterade till betakaroten endast var förknippade med långvarigt tillskott under i genomsnitt 18 år.

Som sagt, forskarna hittade ingen signifikant effekt på kort sikt, och de drog slutsatsen att mer forskning behövs.

De potentiella fördelarna med betakarotentillskott på kognitiv hälsa behöver mer forskning.

Men det finns bra bevis att äta frukt och grönsaker i allmänhet, inklusive de som är rika på betakaroten, kan minska risken för kognitiv försämring och tillstånd som demens.

God hudhälsa

Betakaroten kan också hjälpa till att öka din huds hälsa. Återigen är detta troligtvis på grund av dess antioxidanteffekter.

A 2012 recension rapporterar att intag av mycket antioxidantmikronäringsämnen, inklusive betakaroten, kan öka hudens försvar mot UV-strålning och hjälper till att bibehålla hudens hälsa och utseende.

Forskarna noterar dock att solskyddet som betakaroten ger är betydligt lägre än att använda ett aktuellt solskyddsmedel.

Lunghälsa

Forskning om effekten av betakaroten på lunghälsa är blandad.

Vitamin A, som kroppen skapar från betakaroten, hjälper lungorna fungerar som de ska.

Dessutom kan personer som äter mycket mat som innehåller betakaroten ha en lägre risk för vissa typer av cancer, inklusive lungcancer.

En studie från 2017 av mer än 2 500 personer antydde att att äta frukt och grönsaker rika på karotenoider, som betakaroten, hade en skyddande effekt mot lungcancer.

Som sagt, studier har inte visat att kosttillskott har samma effekt som att äta färska grönsaker.

Att ta betakarotentillskott kan faktiskt öka risken för att utveckla lungcancer för personer som röker.

Ögonhälsa

Dieter rika på karotenoider som betakaroten kan bidra till att främja ögonhälsa och skydda mot sjukdomar som påverkar ögonen inklusive åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), en sjukdom som orsakar synförlust.

Forskning har visat att att ha höga blodnivåer av karotenoider – inklusive betakaroten – kan minska risken för att utveckla avancerad åldersrelaterad makuladegeneration med så mycket som 35 procent.

Plus, studier har visat att dieter med mycket frukt och grönsaker rika på betakaroten kan vara särskilt effektiva för att minska risken för AMD hos personer som röker.

Läs om 8 näringsämnen som kan förbättra din ögonhälsa här.

Kan minska risken för vissa cancerformer

Forskning föreslår att dieter som är rika på livsmedel som innehåller mycket antioxidanter som betakaroten kan hjälpa till att skydda mot utvecklingen av vissa cancerformer.

Detta inkluderar:

• premenopausal bröstcancer
• lungcancer
• bukspottskörtelcancer

I allmänhet rekommenderar hälsoexperter vanligtvis att äta en kost rik på frukt och grönsaker, som är fulla av vitaminer, mineraler och växtföreningar som arbetar tillsammans för att stödja hälsan än att ta betakarotentillskott.

Sammanfattning

Betakaroten är en potent antioxidant som kan gynna din hjärna, hud, lungor och ögonhälsa. Matkällor är sannolikt ett säkrare, hälsosammare val än betakarotentillskott.

Livsmedel rik på betakaroten

Betakaroten är koncentrerat i frukt och grönsaker med en röd, orange eller gul färg.

Men skygga inte för mörka bladgrönsaker eller andra gröna grönsaker, eftersom de innehåller en bra mängd av denna antioxidant också.

Viss forskning har visat att kokta morötter ger mer karotenoider än råa morötter. Tillsats av olivolja kan också öka biotillgängligheten av karotenoider.

Betakaroten är en fettlöslig förening, vilket är anledningen till att äta detta näringsämne med ett fett förbättrar dess absorption.

De livsmedel som innehåller högst betakaroten inkluderar:

• mörka bladgrönsaker, som grönkål och spenat
• sötpotatis
• morötter
• broccoli
• Butternut squash
• cantaloupmelon
• röd och gul paprika
• aprikoser
• broccoli
• ärtor
• romainesallat

Betakaroten finns också i örter och kryddor som:

• paprika
• cayennepeppar
• chili
• persilja
• Koriander
• mejram
• salvia
• koriander

Som referens ger United States Department of Agriculture (USDA) livsmedelsdatabas följande information om betakaroteninnehåll:

• 100 gram kokta morötter ger 8 279 mikrogram (mcg) av betakaroten.
• 100 gram kokt spenat utan tillsatt fett ger ca 6 103 mcg av betakaroten.
• 100 gram kokt sötpotatis innehåller 9 406 mcg av betakaroten.

Att kombinera dessa livsmedel, örter och kryddor med ett hälsosamt fett, såsom olivolja, avokado eller nötter och frön, kan hjälpa kroppen att absorbera dem bättre.

Läs om andra örter och kryddor som har kraftfulla hälsofördelar här.

Sammanfattning

Morötter, sötpotatis och mörka bladgrönsaker är bland de bästa källorna till betakaroten. Tillsätt lite olja för att hjälpa kroppen att ta upp näringsämnet.

Hur mycket betakaroten ska du ta?

De flesta människor kan få i sig tillräckligt med betakaroten genom maten utan att behöva använda kosttillskott, så länge de äter en mängd olika grönsaker.

Det finns inget fastställt rekommenderat dagligt intag (RDA) för betakaroten. RDA för betakaroten ingår som en del av RDA för vitamin A.

Eftersom både förformade vitamin A och provitamin A karotenoider finns i mat, ges de dagliga rekommendationerna för vitamin A som Retinol Activity Equivalents (RAE).

Detta förklarar skillnaderna mellan förformat vitamin A (finns i animaliska livsmedel och kosttillskott) och provitamin A-karotenoider som betakaroten.

Enligt ODSska vuxna kvinnor få 700 mcg RAE per dag, medan vuxna män behöver 900 mcg RAE per dag.

Gravida och ammande kvinnor behöver 770 mcg RAE respektive 1 300 mcg RAE.

Även om det finns en fastställd tolererbar övre intagsnivå (UL) för förformad vitamin A, finns det ingen UL-uppsättning för provitamin A-karotenoider som betakaroten.

Detta beror på att betakaroten och andra karotenoider sannolikt inte kommer att orsaka hälsoproblem även när de konsumeras i höga doser.

Tänk dock på att, till skillnad från mat rik på betakaroten, har betakarotentillskott olika effekter på hälsan och kan leda till negativa effekter.

UL för preformed vitamin A är satt till 3 000 mcg för både män och kvinnor, inklusive kvinnor som är gravida eller ammar.

Om du funderar på att ta kosttillskott, prata med en läkare om dina individuella behov och möjliga risker. Diskutera vissa mediciner eller livsstilsfaktorer som kan påverka dosering och behov.

Sammanfattning

Vuxna bör i allmänhet få mellan 700 och 900 mcg RAE av vitamin A per dag. RDA inkluderar både förformade vitamin A och provitamin A karotenoider som betakaroten.

Finns det risker att få för mycket?

Enligt National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)betakarotentillskott är inte kopplade till stora negativa effekter, även med stora tillskottsdoser på 20–30 mg per dag.

Att äta mycket karotenoidrik mat under långa perioder är inte förknippat med toxicitet.

Med tiden kan extremt höga mängder betakaroten resultera i ett ofarligt tillstånd som kallas karotenodermi, där huden får en gul-orange färg.

Det föreslås dock att människor som röker undviker betakarotentillskott.

Människor som röker, och möjligen de som brukade röka, bör undvika betakarotentillskott och multivitaminer som ger mer än 100 procent av sitt dagliga värde för vitamin A, antingen genom förformad retinol eller betakaroten.

Detta beror på studier har länkat höga tillskottsdoser av dessa näringsämnen med ökad risk för lungcancer hos personer som röker.

Det är också viktigt att komma ihåg att höga doser av alla antioxidanter i tilläggsform kan störa absorptionen av andra viktiga näringsämnen och kan påverka kroppens naturliga försvarssystem negativt.

Hälsoexperter rekommenderar vanligtvis att äta en kost rik på frukt och grönsaker, som är fulla av antioxidanter samt andra viktiga näringsämnen än att ta betakarotentillskott.

Sammanfattning

Betakarotentillskott är i allmänhet säkra, men de kan utgöra risker för personer som röker eller brukade röka. Kostkällor rekommenderas generellt framför tillskott.

Poängen

Betakaroten är en viktig kostförening och en viktig källa till vitamin A. Forskning har kopplat intag av betakaroten med olika hälsofördelar.

Att äta en kost rik på frukt och grönsaker är det bästa sättet att öka ditt betakarotenintag och förebygga sjukdomar.

Tala med din läkare eller registrerade dietist om specifika sätt att öka ditt intag av betakaroten.

Rådgör alltid med din vårdgivare innan du tar ett tillskott för att säkerställa att det är ett lämpligt och säkert val för din hälsa.