Knäartros: Var försiktig under dessa 5 övningar

Kommer träning att göra knäsmärta värre?

Om du har artros i knäna bör och kan träning fortfarande vara en del av din livsstil. Nyckeln är att känna till rätt övningar och rätt sätt att göra dem.

I allmänhet är långvarig träning säker för vuxna med knäsmärta.

Dessutom, när den utförs på rätt sätt, kan rätt träning till och med minska smärtan av artrit. Detta kan förbättra din förmåga att utföra vanliga fysiska aktiviteter.

Det kan verka kontraintuitivt för träning för att minska knäsmärta, så det är bra att förstå hur det fungerar.

Träning förbättrar:

• hormonbalans
• sänker blodsockret
• förbättrar ledbrosktoleransen
• stärker musklerna

Träning förbättrar också din muskelstyrka. Starkare muskler kan bära din kroppsvikt mer effektivt, vilket avlastar en del av belastningen på lederna.

Men att utföra ”fel” träning eller använda dålig form kan öka smärta eller orsaka irritation i leden.

”Smärta är inte normalt”, varnar Alice Bell, läkare i sjukgymnastik och certifierad specialist i geriatrik.

Som sagt, det är viktigt att notera att när du startar ett nytt träningsprogram kan du uppleva ”muskulär ömhet”, vilket skiljer sig från ledvärk.

Det är normalt att uppleva muskelömhet i 24–48 timmar efter träning, och det är då du bör ta en vilodag.

En smart träningsrutin kan vara lätt att bemästra, och breda riktlinjer kan vara till hjälp.

Det säkraste och mest effektiva sättet att starta en träningsrutin är dock att en licensierad professionell, till exempel en sjukgymnast, vägleder processen. En expert kommer att analysera ditt formulär och komma med förslag.

Hur man tränar huk

Att sitta på huk kan hjälpa till att bygga ben- och höftstyrka, vilket leder till stabilare leder. Med tiden kommer ditt rörelseomfång att öka.

Så länge du kan träna med minimalt knäledsbesvär, är det säkert att inkludera knäböj i din träningsrutin.

Människor med artrit kan ha störst nytta av knäböj på väggen, eftersom att sitta på huk mot väggen kan minska risken för att utöva onödigt eller felaktigt tryck på knäna.

För att göra en grundläggande knäböj:

1. Stå med ryggen mot en vägg. Dina fötter ska vara axelbrett isär, med hälarna cirka 18 tum bort från väggen.
2. Håll knäna i linje med hälarna, inte ut framför tårna.
3. Andas in och andas ut när du sätter dig ner eller ”sätter dig på huk”. Dina skinkor bör inte sjunka lägre än knänivån.
4. Håll dina magmuskler spända och se till att ryggen pressas platt mot väggen.
5. Tryck upp genom hälarna – inte genom dina fötter – och andas in när du reser dig upp.

”Håll knät över vristen och inte över fotbollen,” varnar Bell.

”Om du börjar uppleva intensiv smärta vid något tillfälle – mer än din typiska knäsmärta – bör du avbryta träningen för dagen.

”Se till att ge flytten ett nytt försök under din nästa träning. Du kommer att upptäcka att din smärttröskel ökar när du bygger upp muskelstyrka.”

Hur man tränar djupa longering

För personer med knäartros innebär longering samma fördelar och risker som djup huk.

Utfall är ett bra sätt att förbättra din totala styrka i ben och höfter, men de kan orsaka onödig smärta när de tränas på fel sätt.

Tricket, säger Bell, är att se till att ditt knä inte sträcker sig förbi din fotled.

Du kan också tycka att det är bra att träna utfall samtidigt som du håller dig fast i ryggstödet på en stol eller ett bord för extra stöd.

För att göra ett grundläggande utfall:

1. Ta tag i ditt stöd om det behövs.
2. Kliv fram med ett ben. Se till att hålla ditt främre knä ovanför fotleden. Ditt knä ska aldrig sträcka sig förbi din fotled.
3. När du är stabil i position, lyft långsamt din bakre häl från golvet.
4. Fortsätt lyfta tills du bildar en rak linje från ditt bakre knä till din höft.
5. Aktivera, eller spänn, dina magmuskler. Detta hjälper till att hålla din rygg rak när du går in i en utfallsposition. Att luta sig eller luta sig framåt kommer att belasta ditt främre knä i onödan.

Under din träning är det viktigt att du noterar alla förändringar i smärta eller obehag. Om du börjar uppleva mer smärta än vanligt bör du sluta longera för dagen och gå vidare till en annan träningsform.

Hur man springer

Löpning kan öka ditt övergripande välbefinnande och hjälpa till att kontrollera vikten. Detta kan minska mängden stress på dina knän och minska den totala effekten av artros.

Vissa varningar gäller dock:

• Välj stadiga, stödjande skor. ”Skor är underskattade när det gäller att skydda dina leder”, säger Bell.
• Kör på smuts, gräs, grus eller asfalt, om tillgängligt. De är mjukare än betong.
• Var uppmärksam på eventuell smärta. Om du börjar uppleva mer smärta än vanligt, ta en paus på en dag eller två. Om smärtan fortsätter, kontakta din läkare. En ovanlig smärta kan vara resultatet av något annat än artrit.

Även om personer med knäartros kan springa säkert, råder Bell att överlåta denna sport till dem som har sprungit ett tag.

Hon bedömer att långvariga löpare har utvecklat rätt löpform och har utvecklat muskelstöd runt leden.

”Ingen med artrit ska börja springa”, säger hon platt.

Om löpning inte har varit en del av din träningsrutin och du märker att du skulle vilja börja, prata med din läkare. De kan diskutera dina individuella fördelar och risker och ge vägledning om nästa steg.

Hur man utövar kraftfulla sporter och repetitiv hoppning

Det verkar finnas en länk mellan ledskador från kraftfulla idrotter och risken för artros. Men för att vara tydlig så bidrar skadan till risken och inte själva aktiviteten med hög påverkan.

Det betyder dock inte att du måste ge upp kraftfulla träningspass. Nyckeln är att träna eftertänksamt och med måtta.

För att minimera symtomen:

• Delta inte i kraftfulla sporter eller andra aktiviteter som involverar repetitiva hopp varje dag. En allmän tumregel är att ta en 2- eller 3-dagars paus mellan sporter med hög effekt. Din träning bör bara pågå i en timme toppar.
• Överväg att bära ett knästöd under träningen. Detta kan hjälpa till att hålla ditt knä i rätt position, särskilt om artriten har äventyrat inriktningen.
• Om du upplever mild smärta eller svullnad, ta ett icke-steroid antiinflammatoriskt läkemedel, såsom naproxen (Aleve), efter träning, om din läkare har godkänt det.

Om du inte har ägnat dig åt effektfulla aktiviteter tidigare, prata med din fysioterapeut innan du börjar nu. De kan vägleda dig genom den potentiella effekten dessa aktiviteter kommer att ha på ditt drabbade knä.

Bell kommer sannolikt att råda sina klienter med artrit att undvika höginverkande aktivitet helt och hållet. Hon noterar att att hoppa upp och ner skapar en effekt på dina leder som motsvarar cirka 7-10 gånger din kroppsvikt.

Hur man tränar på att gå eller springa i trappor

Även om det kan göra ont att gå upp och ner för trappor kan det vara en bra stärkande övning för dina ben- och höftmuskler.

Det finns en annan fördel med att träna, och det är att ha en skyddande effekt på led- eller ledbrosk. Detta är extremt viktigt för att bromsa uppkomsten av artros.

Tänk på ledbrosk som ett skyddande skydd för dina leder.

Ledbrosk fungerar som en stötdämpare och minskar även friktionen mellan ben där de möts i lederna. När en person åldras kan detta brosk slitas bort, vilket leder till ledvärk och svullnad eller artros.

Forskning visar att belastning av ledbrosket bibehåller broskets hälsa och att undvikande av belastning, aka träning, resulterar i atrofi eller förtunning av ledbrosket.

För att säkert klättra upp för steg:

• Ta din tid. Ett långsamt och stadigt tillvägagångssätt kan hjälpa dig att behålla din stabilitet.
• Använd räcket som stöd. Om du för närvarande använder en käpp, prata med din fysioterapeut om hur du bäst använder den när du är i trappor.

För ett alternativ med låg effekt, prova att använda en trappstegsmaskin. När du använder en trappsteg, tänk på följande:

• Börja med ett kortare pass och öka varaktigheten med tiden. Att göra för mycket för snabbt kan vara skadligt.
• Justera höjden på höjningen för att passa dina behov. Bell rekommenderar att du börjar smått och gradvis arbetar dig upp till ett högre steg.
• Använd räcket som stöd vid behov. Var noga med att inte luta dig mot rälsen.

Är vissa övningar lättare för knäna?

Vattengympa rekommenderas ofta när man återhämtar sig från ömma leder.

Även om vattnet kan ha en lugnande, flytande effekt på dina knän, säger Bell att det är osannolikt att det ger tillräckligt med motstånd för att stärka de omgivande musklerna.

”Om du verkligen vill skapa tillräckligt med motstånd för att göra skillnad, är landbaserade övningar i slutändan vad du behöver”, säger hon.

Några av hennes favoriter inkluderar cykling, med måttlig eller hög intensitet, och stärkande övningar som Pilates.

Du kanske kan få ut mer av ett träningspass med låg effekt genom att införliva viktade elastiska band eller fria vikter i din rutin.

Du kan också tycka att det är fördelaktigt att bära ett knästöd när du tränar.

Om du inte redan har gjort det, prata med din läkare om detta är ett bra alternativ för dig. De kan ge specifika rekommendationer och ge dig råd om bästa praxis.

Hur du får ut det mesta av din träning

Du kommer sannolikt att uppleva lätt ömhet när du tränar, särskilt om du inte har tränat på ett tag.

När du planerar din rutin, se till att hålla intensitetsnivån rimlig.

Din läkare eller sjukgymnast kan ge en personlig rekommendation som passar dina behov.

”Dosen” av träning bör vara tillräcklig för att skapa en skillnad, men inte så mycket att du blir skadad eller avskräckt.

När ska du undvika träning helt om du har artros i knäet

Om du upplever något av följande symtom, sluta träna tills du kan träffa din läkare:

• ökad svullnad
• skarp, stickande eller konstant smärta
• smärta som gör att du haltar eller ändrar din gång
• leder som känns varma vid beröring eller är röda
• smärta som varar mer än 2 timmar efter träning eller förvärras på natten

Om smärtan kvarstår, motstå frestelsen att maskera den med smärtstillande medicin, säger Bell. Du vill ta reda på den bakomliggande orsaken till problemet och åtgärda det.

Hon råder också personer med knäartros att motstå lusten att dra tillbaka träningen helt. Efter att ha rådfrågat din läkare bör du komma igång igen med ett träningsprogram som är skräddarsytt för dig.

Poängen

Det är inte bara möjligt att träna med knäartros, det är nödvändigt att kontrollera eller till och med vända smärtan i samband med tillståndet.

Bell noterar att de flesta stater tillåter dig att träffa en sjukgymnast utan remiss och att en eller två sessioner kan resultera i ett träningsrecept anpassat för dina mål och förmågor.

”Det värsta du kan göra är ingenting,” säger Bell och tillägger att det är bäst att optimera din träning innan artritsmärta börjar sakta ner dig.

Att använda försiktighetsåtgärder när du tränar kan hjälpa dig att fortsätta med din föredragna träningsrutin längre.