Många av oss känner till Kegels som den fruktade övningen som vår läkare säger åt oss att göra när vi står i kö i butiken eller sitter vid ett rött ljus, men dessa bäckenbottenövningar har en värdefull plats i din dagliga att göra-lista under graviditeten.
Vad är Kegel-övningar?
Dessa övningar är uppkallade efter gynekologen Arnold Kegel och kan stärka bäckenbottenmusklerna, som sträcker sig under graviditet och förlossning. Om det görs på rätt sätt kan Kegels minimera stretching och göra musklerna i ditt bäcken och vaginalområde starka.
Sherry A. Ross, MD, en OB-GYN vid Providence Saint John’s Health Center, säger att din läkare kan föreslå en vanlig Kegel-rutin under graviditeten – vilket är vettigt, särskilt eftersom du behöver dessa muskler starka för att hjälpa till under förlossningen och för att minimera postpartum inkontinens.
Om detta är ditt första barn kanske du inte förstår vilken avgörande roll dessa muskler spelar efter förlossningen. Men när du väl når postpartumstadiet kommer du snart att upptäcka vikten av dina bäckenbottenmuskler.
De stöder inte bara reproduktionsorganen och kontrollerar urinblåsan och tarmfunktionen, Ross säger att starka bäckenbottenmuskler också kan hjälpa till att fördröja eller förhindra framfall av bäckenorganen och andra relaterade symtom.
Och om det görs på rätt sätt och upprepade gånger, påpekar hon också att du kan undvika symtom som stress och trängningsinkontinens som kan bli följden av förlossning såväl som vanlig åldrande.
Vad är det rätta sättet att göra en Kegel?
Helst är din bäckenbotten aktiv – både sammandragande och frigörande – under alla dagliga aktiviteter, från sittande till stående till rekrytering under träning.
Men när du väl förstår hur du hittar dina bäckenbottenmuskler och stegen för att utföra en Kegel, kan du göra dessa övningar var som helst och utan att någon ens vet.
För att identifiera dina bäckenbottenmuskler, säger Ross att du följer dessa steg:
- Gå på toaletten.
- Medan du kissar, stoppa flödet mittströms och håll det i 3 sekunder.
- Slappna av och låt urinflödet fortsätta.
- Upprepa. Även om det kan ta några försök att hitta rätt muskler att spänna eller klämma, om du håller fast vid det, kommer du att slå ut flera uppsättningar Kegels på nolltid.
Nu när du vet hur du identifierar dessa viktiga muskler, är det dags att lära dig hur du integrerar Kegel-övningar i din dagliga rutin.
Saken att komma ihåg, som med alla muskler, säger Heather Jeffcoat, DPT, ägaren till FeminaPT.com, är att de måste kunna dra ihop sig bra men också slappna av och förlänga. ”Detta är särskilt viktigt eftersom bäckenbotten behöver förlängas under graviditet och vaginal förlossning”, tillägger hon.
När du gör Kegels, säger Jeffcoat att utföra dem från baksidan till framsidan, alltså från anus mot slidan. Om det görs på rätt sätt, säger Jeffcoat att du också kommer att känna en mild sammandragning med tillplattad nedre mage.
”Antalet Kegels du bör göra för att behålla din kondition varierar och beror på faktorer som rehabilitering från en skada, hantera stressinkontinens eller framfall eller bäckensmärta,” säger Jeffcoat.
Om det inte finns några symtom på bäckenbottendysfunktion, rekommenderar Jeffcoat följande protokoll:
- Dra ihop eller spänn musklerna i 3 sekunder.
- Vila i 3 sekunder.
- Gör 2 set med 10 till 15 varannan dag.
- Alternera med snabba sammandragningar av 2 set om 10 till 15 de andra dagarna.
Om det är ett problem att komma ihåg att dra ihop dessa kraftverksmuskler, säger Jeffcoat att det finns Bluetooth-aktiverade enheter som kan ge dig feedback. ”På mitt kontor rekommenderar vi att du använder Attain, som ger visuell feedback plus elektrisk stimulering av bäckenbottenmuskeln för att hjälpa till med dina bäckenbottensammandragningar,” tillägger hon.
Vem ska göra Kegel-övningar?
Kegel är en sammandragning av bäckenbottenmuskeln, så som alla muskler i din kropp bör du vara uppmärksam på att stärka dem under hela din livstid.
För många kvinnor är att göra Kegels under graviditeten ett säkert och effektivt sätt att hålla bäckenbottenmusklerna starka. Men Jeffcoat säger att om du upplever bäcken-, buk-, höft- eller ryggsmärtor, kan att göra Kegels vara en faktor som matar in din smärtcykel.
”Exempel på bäckensmärtor och buksmärtor som borde ge en kvinna en paus för att överväga lämpligheten av Kegels är om de har symtom som blåssmärta (smärta i urinblåsan eller interstitiell cystit), vulvodyni, vestibulodyni, vaginism, dyspareuni eller smärtsamt samlag, urinträngning och/eller frekvens, endometrios eller förstoppning”, förklarar hon.
Om du upplever något av dessa tillstånd, rekommenderar Jeffcoat starkt att du får en utvärdering av en bäckenbottenfysioterapeut som kan hjälpa till att styra en kvinnas vårdplan.
Fördelar och biverkningar med Kegels
Fördelarna med Kegel-övningar, säger Jamie Lipeles, DO, en OB-GYN och grundare av Marina OB-GYN i Marina Del Rey, inkluderar:
- starkare bäckenbottenmuskler
- bättre kontroll över urinblåsan
- bättre kontroll över att undvika rektal inkontinens
- en tightare slida, vilket kan leda till mer njutbart sex
Dessutom säger Jeffcoat att det många inte vet är att Kegel-övningar också kan hjälpa till med posturalt stöd. ”Detta extra stöd är viktigt för att minska andra symtom som ryggsmärta,” förklarar hon.
Medan de flesta kvinnor kommer att dra nytta av Kegels under graviditeten, säger Jeffcoat att om du ständigt drar ihop bäckenbotten, vilket hon ser mycket i hennes ivriga Pilatesklient, kan du uppleva negativa symtom som bäcken- eller buksmärtor. ”Vi måste kunna dra ihop oss men också släppa och förlänga våra muskler för optimal funktion.”
När ska du göra Kegel-övningar?
Även om det rekommenderas att börja göra Kegel-övningar i ung ålder, säger Lipeles att den mest kritiska tiden är under graviditeten och efter förlossningen – för både vaginal förlossning och kejsarsnitt.
Men om du har att göra med några tillstånd som kan göra Kegels kontraindicerad, är det bäst att prata med en expert.
”Det bästa sättet att svara på om Kegels bör göras eller inte under graviditeten är genom att utvärdera dina bäckenbottenmuskler och ta en ärlig titt på eventuella symptom som de upplever och diskutera det med sin läkare eller sjukgymnast”, förklarar Jeffcoat.
Om det finns några symtom på smärta, säger hon att det typiska svaret är att avbryta Kegels tills det har utvärderats ytterligare av din leverantör.
Att utföra Kegel-övningar under graviditeten är ett effektivt sätt att stärka bäckenbottenmusklerna och hjälpa till att förebygga inkontinens, bäckenorganframfall och hjälpa till med förlossning och förlossning.
Om du har frågor om det korrekta sättet att utföra en Kegel, eller om du upplever smärta när du gör dem, kontakta din läkare eller bäckenbottenfysioterapeut.
Kom ihåg att fokusera på muskelsammandragningen såväl som frigöringen, så att du är optimalt förberedd för att föra in ditt barn i världen.
