Stress kan faktiskt inte döda dig – men hur du handskas (eller inte) spelar roll

Varför säger folk att stress kan drabba dig?

För det första är det viktigt att förstå att det finns två olika typer av stress: den bra sorten och den dåliga sorten.

Båda resulterar i en kamp-eller-flykt-respons som skickar hormonella signaler runt din kropp, vilket orsakar en ökning av kortisol och adrenalin.

Detta leder till en ökning av hjärtfrekvensen och blodtrycket och i sin tur förändringar i nästan alla kroppssystem. Detta inkluderar immunförsvaret, matsmältningssystemet och hjärnan.

Kortisol ”kan vara fördelaktigt under vissa omständigheter, till exempel när det motiverar dig att slutföra ditt arbete i tid”, konstaterar Dr. Patricia Celan, en psykiatribosatt vid Kanadas Dalhousie University.

På samma sätt fann en djurstudie från 2013 att en kortvarig, måttlig nivå av stress förbättrade minnet och ökad vakenhet och prestanda hos råttor.

Forskare tror att samma effekt inträffar hos människor, även om detta kräver ytterligare undersökning.

Men långvarig – även känd som kronisk – stress har inte samma motivationseffekter.

”Kortisol blir giftigt i höga doser under en kronisk tidsperiod”, förklarar Celan och tillägger att det är detta som leder till allvarliga hälsoproblem.

Om inte stress, vad då?

Stress i sig kan inte döda dig.

Men ”med tiden, [it] kan orsaka skador som leder till för tidig död, säger Celan.

Denna skada kan vara allt från kardiovaskulära problem till att uppmuntra ohälsosamma vanor, som rökning och alkoholmissbruk.

”Du skulle kunna leva längre om du hade mindre stress i ditt liv”, säger Celan. ”Det är därför det är viktigt att ta kontroll över din stress.”

Hur vet du när det börjar ta hårt?

Eftersom stress kan påverka din fysiska, mentala och känslomässiga hälsa, kan den visa sig på ett antal sätt.

Fysiska tecken inkluderar:

• huvudvärk
• muskelvärk
• bröstsmärta

Du kan också uppleva matsmältningsproblem som sträcker sig från enkla magbesvär till matsmältningsbesvär och diarré.

Vissa människor som känner sig stressade märker också en inverkan på deras sexliv, oavsett om det är brist på libido eller en tendens att bli distraherad i stunden.

Beteendeförändringar är också vanliga. Du kan ha svårt att koncentrera dig eller fatta beslut i ditt dagliga liv.

Du kan bli irriterad på din omgivning och känna dig ständigt orolig eller deprimerad.

Människor som röker eller dricker kan finna sig själva att vända sig till cigaretter eller alkohol oftare än vanligt.

Och naturligtvis kan stress påverka din läggdagsrutin. Det kan betyda att du kämpar för att sova på natten, eller att du tycker att du sover för mycket.

Vad ska du göra?

Det kan vara omöjligt att ändra situationen som gör att du känner dig stressad. Men du kan lära dig att hantera effekterna av stress.

Oavsett om du letar efter ett sätt att omedelbart lugna ditt sinne eller en mer långsiktig plan, här är några hanteringsstrategier att prova.

I stunden

• Djupandning. Ett av de enklaste sätten att hantera stress, oavsett var du är eller vad klockan är. Andas in djupt genom näsan och ut genom munnen, håll varje andedräkt inåt och utåt i 5 sekunder. Upprepa i 3 till 5 minuter.
• Lyssna på en mindfulness-rutin. Det finns så många appar och videor som vägleder dig. Prova Lugn eller Mindfulness-appen för att börja.

Med tiden, om det är något du har att säga till om

• Prova meditation eller andningsteknik. Sätt upp nåbara mål, oavsett om det är 5 minuters meditation morgon och kväll, eller djupandning tre gånger om dagen.
• Träna i din egen takt. Trettio minuters träning om dagen är bra för humöret och allmän hälsa. Om det känns för mycket just nu, sikta på att gå en promenad varannan dag, eller stretcha några minuter varje morgon.
• Gå in i positiv journalföring. Skriv ner tre positiva saker som hände under dagen varje kväll.
• Använd ditt supportnätverk. Att kommunicera med partners, vänner eller familj kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.

Med tiden, om det är något du inte har något att säga till om

Om orsaken till din stress är något du inte enkelt kan ändra – arbetsplatsproblem, till exempel – finns det fortfarande hanteringsmekanismer du kan införa:

• Acceptera att du inte kan förändra allt. Fokusera istället på de saker du har makt över.
• Prioritera de viktigaste uppgifterna. Oroa dig inte om du inte hinner göra klart dem alla på en dag. Du kan fortsätta imorgon.
• Ta tid för dig själv. Det kan vara så enkelt som att gå en promenad under din lunchrast eller avsätta tid för att se ett avsnitt av ditt favoritprogram varje kväll.
• Planera framåt. Om du närmar dig en svår dag eller hektisk händelse, gör en att göra-lista och organisera en backupplan för att hjälpa dig att känna dig mer i kontroll.

Om du kämpar med speciellt coronavirusångest

Den nuvarande pandemin är ett exempel på en annan situation som du inte kan kontrollera.

Men vet att du kan hjälpa till att flytta saker i rätt riktning genom att hålla dig till regeringens riktlinjer och genom att fokusera på din fysiska och mentala hälsa.

Till exempel:

• Ställ in ett dagligt schema. Inkorporera allt från måltidsplaner till regelbundna avkopplingspauser.
• Oroa dig inte för att vara för produktiv. Du behöver inte använda tiden inomhus för att se över ditt liv eller lära dig en ny hobby. Fokusera på de enkla sakerna, som att få frisk luft eller läsa en bok.
• Socialisera ansvarsfullt. Boka in några virtuella dejter med vänner och familj.
• Överväg frivilligt arbete. Att hjälpa andra är ett positivt sätt att sätta saker i perspektiv.

HEALTHLINES CORONAVIRUS TÄCKNING

Håll dig informerad med våra liveuppdateringar om det aktuella covid-19-utbrottet. Besök också vårt koronavirusnav för mer information om hur du förbereder dig, råd om förebyggande och behandling och expertrekommendationer.

Hur kan copingstrategier som dessa göra skillnad?

”När sinnet blir fokuserat på en kreativ uppgift, tenderar oroande tankar att försvinna”, förklarar den kliniska psykologen Dr. Carla Marie Manly.

”Må bra neurokemikalier, som serotonin och dopamin, aktiverar positiva känslor av välbefinnande och lugn”, säger hon.

Träning och meditation har en liknande effekt.

Oavsett om du går ut eller tränar i bekvämligheten av ditt eget hem, kommer du att producera ett uppsving i må bra neurokemikalier och kan förbättra ditt sömnmönster.

Att inte pressa sig själv är också viktigt.

”En minskning av adrenalin och kortisol uppstår när en individ inte försöker tillfredsställa alla och åstadkommer för mycket,” säger Manly.

Vad kan hända om stress lämnas okontrollerad?

Långvarig stress kan ha en skadlig inverkan på både din fysiska och mentala hälsa.

De exakta effekterna kan dock variera från person till person på grund av faktorer som genetik och personlighetstyp.

Celan förklarar att höga nivåer av kortisol kan skada kroppen på många sätt över tid.

”[It] påverkar våra mentala funktioner, såsom minne, [and] försvagar immunförsvaret så att det blir svårare att bekämpa en infektion”, säger hon.

Dessutom, tillägger Celan, kan det öka en persons risk för psykiska sjukdomar som depression.

Kronisk stress kan till och med bidra till hjärtsjukdomar, även om mer forskning behövs.

Det kan dock orsaka högt blodtryck, vilket är en riskfaktor för sjukdomen.

Vad händer om verktyg för självhjälp inte påverkar?

Ibland är självhjälpsstrategier inte tillräckligt för att kontrollera eller avsevärt minska dina stressnivåer.

Om så är fallet finns det flera vägar du kan ta.

Om du har möjlighet, boka ett möte med en primärvårdare eller mentalvårdspersonal.

Berätta för dem om stressen du upplever och hur den påverkar ditt liv.

De kan rekommendera en form av terapi eller ordinera medicin för att lindra några av de symtom du har beskrivit.

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en vanlig rekommendation.

Det kan hjälpa dig att förstå exakt vad som får dig att känna dig stressad och arbetar för att minska dessa känslor med nya hanteringsmekanismer.

Om du upplever symtom på ångest eller depression, eller har svårt att sova, kan din vårdgivare ordinera medicin för att hjälpa.

De kan också ordinera medicin mot högt blodtryck och andra fysiska symtom på stress.

Alternativa behandlingar utformade för att koppla av sinnet, som akupunktur eller massage, kan också rekommenderas.

Hur hittar man en leverantör, och vad gör man då?

Om du letar efter en specialist inom mental hälsa eller stress kan en primärvårdsleverantör peka dig i rätt riktning.

Alternativt kan du hitta en terapeut som passar din budget med en onlinekatalog för mental hälsa som Psychology Today eller GoodTherapy.

Gratis alternativ finns också. Hitta din lokala samhällsklinik via National Alliance on Mental Illness.

Om du hellre vill chatta med någon via telefon eller sms kan du göra det med en terapiapp.

Talkspace och Betterhelp låter dig skicka meddelanden eller videochatta till en terapeut.

Specialappar finns också. Till exempel, Pride Counseling är utformad för att hjälpa medlemmar i HBTQ+-gemenskapen.

När du har hittat rätt leverantör eller terapeut kan det vara bra att använda följande mall för att be om stöd:

• Jag upplever fysiska/emotionella/beteendemässiga symtom. Beskriv dina exakta symtom, oavsett om det är irritabilitet, trötthet eller oönskad alkoholkonsumtion.
• Det är så mina symtom påverkar min vardag. Påverkar de till exempel din förmåga att arbeta eller umgås?
• Jag tror att de beror på stress. Beskriv stressiga situationer som du regelbundet upplever, eller händelser som har hänt tidigare.
• Här är min medicinska information. Inkludera mediciner du för närvarande tar, inklusive kosttillskott och receptfria läkemedel, och tidigare medicinsk historia.
• Jag har några frågor. Dessa kan handla om behandlingar som din specialist har föreslagit, eller din diagnos.

Vad är slutsatsen?

Stress kan vara en kraftfull sak. Men med rätt copingstrategier går det att hantera.

Ibland kan du lära dig att klara dig själv – men du behöver inte göra det ensam. Om du känner att professionell hjälp kan vara till nytta, tveka inte att höra av dig.

Medvetna rörelser: 15 minuters yogaflöde för ångest

Lauren Sharkey är journalist och författare specialiserad på kvinnofrågor. När hon inte försöker hitta ett sätt att förvisa migrän, kan hon hittas som avslöjar svaren på dina lurande hälsofrågor. Hon har också skrivit en bok som profilerar unga kvinnliga aktivister över hela världen och håller för närvarande på att bygga en gemenskap av sådana motståndare. Fånga henne Twitter.