Skippa löpningen: Alternativ till övningar med hög effekt

Hur är träning med låg effekt jämfört med löpning?

Löpning kan ha fördelar för vissa människor, men de flesta läkare rekommenderar inte träning med hög effekt om du har knäskador eller artros. Detta kan vara en besvikelse, men det finns alternativ.

Cross-träning fungerar utifrån att en typ av träning kan förbättra en idrottares prestation i en annan. Forskning tyder på att simning, till exempel, kan bidra till att förbättra prestationsförmågan vid löpning, även om den använder olika muskler.

Cross-träning kan vara ett alternativ för idrottare som tar en paus på grund av fysisk skada, överträning eller trötthet.

Oavsett om du behöver lite återhämtningstid från en skada eller bara letar efter alternativ med låg effekt för att blanda ihop saker, kan dessa alternativ till löpning vara lämpliga.

1. Cykling

Cykling är det perfekta alternativet till löpning. Precis som löpning kan du njuta av att cykla inomhus eller utomhus, tack vare stationära cyklar och cykeltränare.

Cykling gör att du kan bibehålla och förbättra din kondition utan att belasta dina leder och smalben.

Hoppa på en landsvägscykel, en stationär cykel hemma eller på gymmet, eller prova en avancerad inomhuscykelklass för ett högintensivt träningspass som kan erbjuda löpare en ny typ av high.

Att använda en cykel för att ta sig runt är inte bara bra för din hälsa, utan det är också bättre för miljön. Om möjligt, överväg att cykla till jobbet eller butiken istället för att använda bil.

2. Ellipstränaren

Älska det eller hata det, ellipstränaren erbjuder ett utmärkt träningsalternativ för löpare som är skadade eller vill vila lederna.

Elliptiska maskiner låter dig efterlikna löpningsrörelsen. Även om det är en viktbärande aktivitet, har den liten inverkan på dina leder.

Detta innebär att du kan stärka musklerna du använder när du joggar med mindre påverkan på dina leder. Jämfört med att använda ett löpband är ellipstränare ett val med låg effekt.

Att fokusera på rörelser som liknar din vanliga löpform så mycket som möjligt och att hålla dig till ett liknande träningsschema hjälper dig att få ut det mesta av denna aktivitet och behålla din konditionsnivå.

3. Vatten rinner

Löpare som behöver en förändring men bara verkligen tycker om att springa kan hitta vattenrening, eller poollöpning, en bra kompromiss.

Precis som namnet antyder, innebär vattenlöpning att springa i vatten, ofta i den djupa delen av en pool med ett vattenbälte på för att ge flytkraft.

Detta alternativ låter dig njuta av fördelarna med löpning utan att påverka dina leder.

För att få ut det mesta av poollöpningen, fokusera på din form och håll dig konsekvent med din vanliga löprörelse.

Att följa ett träningsschema som liknar ditt löpschema hjälper dig också att få ut det mesta av detta unika alternativ samtidigt som lederna får en paus.

4. Promenader

Tvärtemot vad många tror är promenader ett effektivt alternativ för löpare som vill ha samma hälsofördelar utan att det påverkar deras leder.

A studie publicerad av American Heart Association fann att promenader var lika effektivt som löpning för att sänka risken för högt blodtryck, diabetes och högt kolesterol.

Nyckeln är att gå samma totala sträcka, vilket kan ta ungefär dubbelt så lång tid, för att få samma fördelar som du skulle göra av att springa.

Tillsammans med hälsofördelarna får du också njuta av den friska luften och landskapet som gör löpning så tilltalande.

5. Steg aerobics

Att ta en step-aerobicsklass eller träna till en step-video erbjuder ett träningsalternativ med hög intensitet och låg effekt. Det är lättare för lederna än att springa men ändå effektivt för att förbättra muskelstyrkan och kardiovaskulär uthållighet.

Ett studie från 2006 fann att step-aerobicsövningar erbjuder en biomekanisk belastning som ligger mellan vad du skulle få av att gå och springa. Nyckeln är att utföra rörelserna korrekt och säkert för att undvika skador.

Experter rekommenderar fysisk aktivitet för personer med knäartros. Riktlinjer publicerad 2020 nämner promenader, cykling, aerobic och vattenträning. De rekommenderar även tai chi och yoga.

Dessa övningar kan hjälpa dig:

• behålla din vikt
• bygga muskler för att stödja dina leder
• minska stress

Löpning kanske inte är lämpligt om du har problem med knäet på grund av till exempel artros eller en skada. En aktivitet med låg effekt kan vara mer fördelaktig.

Fråga din läkare, sjukgymnast eller en idrottsterapeut om dina alternativ. Välj en aktivitet som du tycker om och har råd med.

Du kanske också vill överväga att träna med en grupp eller en personlig tränare, eftersom vissa människor tycker att detta är mer motiverande.

När du provar en ny maskin eller aktivitet, se till att du får rätt träning. Att använda gymutrustning felaktigt kan leda till ytterligare skador.