8 bästa övningar för större, starkare armar

Övningar för biceps

Din biceps brachii, mer känd som din biceps, är en dubbelhövdad muskel som löper från din axel till din armbåge. Det är nyckelmuskeln som är involverad i att lyfta och dra med armarna.

Inte överraskande, enligt en studie från 2014 utförd av American Council on Exercise (ACE), innebär några av de bästa övningarna för dina biceps att lyfta eller rulla vikter upp mot din axel.

För att göra dessa övningar, välj en vikt som gör att du kan göra 12 till 15 repetitioner av varje övning med rätt form.

Börja med att utföra en uppsättning av varje övning två till tre gånger i veckan, vilket ger minst 1 dags vila mellan dina biceps-pass. Du kan bygga upp till att göra två till tre set av varje övning när du bygger upp din styrka.

1. Koncentration curl

I ACE-studien jämförde forskarna effektiviteten av åtta olika typer av bicepsövningar. Den som uppnådde störst muskelaktivering var koncentrationscurlen.

Författarna till studien föreslår att det är den mest effektiva bicepsövningen eftersom den isolerar bicepsen mer än någon av de andra övningarna.

För att göra en koncentrationscurl:

1. Sitt i slutet av en platt bänk med benen öppna i V-form.
2. Ta tag i en hantel med ena handen och luta dig lite framåt.
3. Med handflatan vänd mot mitten, vila din armbåge mot insidan av låret.
4. Vila din andra hand eller armbåge på det andra låret för stabilitet.
5. Medan du håller överkroppen stilla, rulla vikten långsamt mot din axel.
6. När du lyfter, vrid handleden något så att du avslutar krullen med handflatan mot axeln.
7. Pausa ett ögonblick, låt dig själv känna ansträngningen i din biceps och sänk sedan långsamt vikten. Låt den dock inte vila på golvet förrän din sista upprepning.
8. Upprepa 12 till 15 gånger och byt sedan arm.

2. Kabelböjning

Kabelkrullar kan göras på några olika sätt. Du kan använda en maskin med låg remskiva fäst vid en kabel med ett handtag. Eller så kan du använda ett motståndsband om du säkert kan knyta ena änden av bandet till något robust.

För en stående enarmad kabelcurl:

1. Stå ett par meter från remskivan och ta tag i kabelhandtaget med handflatan vänd framåt och armbågen nära din sida.
2. Placera foten mitt emot din curlinghand lite framför din andra fot för bättre balans.
3. Böj långsamt armen och för handflatan mot axeln.
4. Håll upp curlen ett ögonblick och känn ansträngningen i din biceps.
5. Sänk sakta handtaget till utgångsläget.
6. Gör 12 till 15 repetitioner, byt sedan arm.

3. Skivstångscurl

Med denna klassiska bicepsövning är det viktigt att hålla ryggen rak och undvika att röra på kroppen, förutom armarna. Du vill få bicepsen att göra allt arbete, så du kan behöva börja med en lättare vikt först.

Så här gör du en skivstångscurl:

1. Stå med fötterna ungefär axelbrett isär.
2. Håll skivstången med armarna vid din sida, handflatorna vända utåt.
3. Medan du andas ut, rulla upp skivstången långsamt mot bröstet. Håll bröstet stilla, använd bara armarna för att lyfta skivstången.
4. Håll positionen en sekund och sänk sedan långsamt skivstången till dess startposition.
5. Upprepa 12 till 15 gånger.

4. Chinup

Hakan kräver en robust chinup-stång som är tillräckligt hög från marken för att dina fötter inte kommer att vidröra golvet när dina armar sträcks ut.

För att göra en chinup:

1. Stå under chinup-stången och sträck upp båda armarna så att handflatorna är vända mot dig.
2. Ta tag i stången med båda händerna. Du kan behöva hoppa eller kliva upp för att nå baren.
3. Med ett stadigt grepp och tummarna lindade runt stången, stabilisera din kropp. Det kan hjälpa att korsa benen för mer stabilitet.
4. Medan du andas ut långsamt, dra kroppen uppåt genom att böja armbågarna.
5. Håll armbågarna framför dig medan du fokuserar på att låta dina biceps dra dig upp till där hakan möter stången.
6. Pausa en stund och sänk dig sedan långsamt till startpositionen innan du upprepar draget igen.

Övningar för triceps

Din triceps brachii, mer känd som din triceps, är en grupp av tre muskler som finns på baksidan av din överarm. Dessa muskler löper mellan din axel och armbåge. De hjälper till att stärka din arm och stabilisera din axel.

Enligt en studie från 2012 gjord av ACE är följande övningar de mest effektiva för starkare, fastare triceps.

5. Triangel pushup

Av alla tricepsövningar som ingick i ACE-studien fastställdes triangel-pushupen vara den mest effektiva för att träna din triceps. Det bästa av allt är att du bara behöver din kroppsvikt för att göra den här övningen.

Gör en triangel-pushup:

1. Gå in i traditionell pushup-position med bara dina tår och händer vidrör golvet.
2. Placera händerna under ansiktet med pekfingrar och tummar vidrörande och bildar en triangel mellan händerna.
3. Medan du håller bålen och benen raka, sänk långsamt ner kroppen så att näsan kommer nära dina händer.
4. Skjut tillbaka din kropp till utgångsläget, var noga med att inte kröka ryggen eller låta den hänga.
5. Upprepa 12 till 15 gånger.

Om detta är för svårt i början, försök att göra triangel-pushups med knäna i golvet men bålen stel.

6. Tricepskastning

ACE-studien fann att tricepskastningar ligger nära triangel-pushups för att ge dina triceps ett komplett träningspass.

Denna övning kan också göras genom att bara använda en arm i taget och sedan byta arm när du har slutfört ett set med den första armen.

För att göra en tricepskastning:

1. Håll en hantel i varje hand, med handflatorna vända inåt. Böj lätt på knäna.
2. Gå framåt i midjan, håll din rygg rak och din kärna inkopplad, tills din överkropp är nästan parallell med golvet.
3. Med armarna nära din sida, böj armbågarna så att hantlarna kommer upp längs sidan av bröstet.
4. Räta långsamt ut underarmarna, håll överarmarna stilla.
5. Håll en sekund och böj sedan armbågarna tills hantlarna är i utgångsläget, nära bröstet.
6. Upprepa 12 till 15 gånger.
7. Om du bara använder en arm i taget, vila i en minut, byt sedan arm och upprepa.

7. Dips

Denna övning kan även göras hemma utan doppstativ. Du kan placera händerna, med handflatan nedåt, bakom dig på en platt bänk eller stol. Du kan sedan göra dopp framför bänken eller stolen med händerna bakom dig.

Att göra dippar:

1. Stå mellan skenorna på en dip bar.
2. Ta tag i varje stång med armarna rakt ner vid din sida.
3. Du kan behöva böja på knäna för att inte vidröra golvet.
4. Böj långsamt armbågarna och sänk dig tills överarmarna är nästan parallella med golvet.
5. Räta ut armarna tills du är tillbaka i din startposition.
6. Upprepa 12 till 15 gånger.

8. Överliggande förlängning

En overheadförlängning görs vanligtvis med en enda hantel. Använd en lättare vikt för att börja och byt till en tyngre vikt när du vant dig vid denna övning.

1. Stå med fötterna ungefär axelbrett isär, med ena foten något framför den andra för balans. Du kan också göra denna övning när du sitter på en bänk.
2. Placera båda händerna runt hantelhandtaget.
3. Lyft upp hanteln över huvudet så att armarna är raka.
4. Böj långsamt dina armbågar till en 90-graders vinkel så att hanteln slutar bakom ditt huvud.
5. Räta långsamt ut armarna så att vikten är över huvudet igen.

Andra viktiga övningar

Samtidigt som att ha större, starkare armar kan vara ditt främsta mål för att bygga styrka, ignorera inte de andra musklerna i din kropp. Övningar som stärker din rygg och axlar är särskilt viktiga för att stödja dina armar och förebygga skador.

Överväg att inkludera följande övningar i din styrketräningsrutin:

• marklyft
• bänkpress
• axeln rycker på axlarna
• plankor
• fågelhund
• knäböj

Ett ord om näring

Även om rätt övningar är viktiga för att bygga större, starkare armar, kan du inte ignorera dina näringsbehov. För att främja muskeltillväxt måste du också fokusera på att äta rätt mat.

Om du inte ger din kropp det bränsle den behöver, kan du begränsa resultatet av dina armbyggande träningspass.

Tänk på följande när du arbetar mot större armar:

• Öka ditt proteinintag. Protein främjar muskeltillväxt och påskyndar återhämtningen mellan träningspassen. Vissa proteinrika livsmedel som du kanske vill inkludera i din kost inkluderar ägg, lax, kycklingbröst, tonfisk, magert nötkött, kalkonbröst, grekisk yoghurt, bönor och kikärter. Det rekommenderade dagliga proteinintaget för att bygga muskler är mellan 1,4 och 1,8 gram per kilo kroppsvikt.
• Ät mer komplexa kolhydrater. Liksom protein är komplexa kolhydrater viktiga för att bygga muskler. Dessa kolhydrater ger din kropp energi och näring. Fokusera på fullkornsbröd och pasta, havregryn, quinoa, brunt ris, potatis, majs och gröna ärtor.
• Undvik enkla kolhydrater. Medan de flesta enkla kolhydrater har massor av kalorier, erbjuder de inga näringsmässiga fördelar. De anses ofta vara ”tomma” kolhydrater. Begränsa ditt intag av sockerhaltiga drycker, bakverk, godis, kakor och andra söta sötsaker.
• Fokusera på hälsosamma fetter. Om du inte konsumerar tillräckligt med fett i din kost kan din kropp börja bränna protein istället för fett för sitt energibehov. Bra källor till hälsosamma fetter inkluderar olivolja, lax, jordnötssmör och avokado.
• Hoppa inte över kalorier. Se till att få i dig tillräckligt med kalorier från maten du äter. Om ditt kaloriintag är för lågt kommer du sannolikt inte att se resultat med dina armbyggande träningspass. Försök att få ditt kaloribehov tillgodosedda med hälsosamma källor till kolhydrater, protein och fett, samt från färsk frukt och grönsaker.

Poängen

Övningar som riktar sig mot dina biceps och triceps är viktiga för att bygga större armar. Försök att träna dessa muskler minst två till tre gånger i veckan, och arbeta mot att göra fler repetitioner och set med varje övning när du bygger upp din styrka.

För ett väl avrundat träningspass, se till att du också inkluderar övningar som stärker dina axlar, rygg, bröst, core och ben också.

Tillsammans med att utföra riktade övningar är det viktigt att följa en kostplan som är rik på komplexa kolhydrater, protein och hälsosamma oljor, och som innehåller tillräckligt med kalorier för att ge energi till din träning.