En muskelknuta, även kallad triggerpunkt, är ett område med spända muskler. Det utvecklas när muskelfibrerna stramar och drar ihop sig, även när muskeln inte rör sig.
Din nacke är särskilt utsatt för muskelknutor. Det beror på att många dagliga aktiviteter, som att sms:a i en telefon eller arbeta vid en dator, kan ta hårt på musklerna i nacken. Knutar i nacken kan också bildas på grund av fysisk inaktivitet och känslomässig stress.
Eftersom muskelknutor ofta gör ont kan det kännas obehagligt att röra på nacken. Lyckligtvis kan enkla egenvårdsåtgärder, som massage och stretching, hjälpa dig att hitta lättnad.
Här är en titt på sju enkla sätt att hjälpa till att lindra en smärtsam knut i nacken. Och om du vill veta vad som orsakar dessa irriterande knutar och när du bör se en läkare om dem, så har vi det också.
Vad är det egentligen för knutar i nacken?
Medan muskelknutor kan bildas var som helst i kroppen, är din nacke en av de vanligaste fläckarna. En knut kan påverka de flesta delar av din hals, inklusive:
- basen av din skalle
- baksidan av nacken
- sidan av din hals
Om du har en knut i nacken betyder det att några av muskelfibrerna i nacken kontinuerligt drar ihop sig. Detta kan orsaka nacksmärta som känns matt, värkande eller skarp. Smärtan kan uppstå vid knuten eller i ett närliggande område, som din axel eller arm.
Andra symtom på en knut i nacken inkluderar ofta:
- en hård, känslig bula
- ömhet
- åtdragning
- huvudvärk
Egenvårdsbehandlingar
Den goda nyheten är att med rätt egenvårdsbehandlingar kanske du kan lindra en knut i nacken, tillsammans med smärtan och spänningen som följer med det.
Här är sju enkla sätt att få övertaget med en smärtsam nackknuta.
1. Triggerpunkts självmassage
För att lossa en muskelknuta, gör en triggerpunkts självmassage. Detta innebär att man trycker på knuten för att slappna av i spända muskelfibrer.
Så här gör du:
- Placera fingrarna på knuten.
- Applicera ett hårt tryck i 5 till 10 sekunder. Släpp.
- Upprepa i 3 till 5 minuter, upp till 6 gånger om dagen. Upprepa dagligen.
2. Värme eller is
Att applicera värme eller is kan lindra muskelsmärtan som en knut orsakar. Is kan hjälpa till att minska inflammation i och runt knuten. Värme kan hjälpa till att lugna och slappna av musklerna. Använd den behandling som ger mest lättnad, eller försök växla mellan de två.
När du använder detta botemedel, se till att du lindar in värmen eller ispåsen i en handduk eller trasa för att skydda din hud. Applicera värmen eller ispåsen på det ömma området i 15 till 20 minuter åt gången. Upprepa flera gånger om dagen.
Du kan prova att använda en:
- värmedyna
- varmvattensflaska
- varm eller kall kompress
- kylklamp
3. Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID)
Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (förkortat kallade NSAID) är smärtlindrande läkemedel som finns tillgängliga över disk (OTC). De verkar genom att minska inflammation, som kontrollerar smärta och svullnad.
Exempel på NSAID inkluderar:
- aspirin
-
ibuprofen (Advil, Motrin)
-
naproxen (Aleve)
Även om NSAID kan hantera smärta i muskelknutor, är lindringen tillfällig. De fungerar bäst i kombination med triggerpunktsmassage och stretching.
4. Axeln rycker på axlarna
Axelryckning är en övning som riktar sig mot din nacke, axlar och ryggrad. Det innebär mjuka axelrörelser, som slappnar av de omgivande musklerna.
Så här gör du den här övningen:
- Sitt eller stå upprätt.
- Andas in. Flytta axlarna uppåt och mot öronen. Paus.
- Andas ut. Släpp axlarna tillbaka till startpositionen.
- Upprepa 2 till 3 set med 10 repetitioner.
5. Huvud-till-hand nackesläppning
Denna stretch lindrar nackspänningar genom att förlänga musklerna i nacken. Det lossar också bröstet och biceps, vilket gör det till en bra stretch på överkroppen.
För att göra denna sträckning:
- Sitt på en stol eller i kors på golvet. Räta ut ryggen.
- Flytta ditt vänstra öra till din vänstra axel. Lyft samtidigt din högra arm upp längs med kroppen till axelhöjd. Peka tummen uppåt och sprid ut fingrarna.
- Lägg din vänstra hand på huvudet, med fingrarna spridda nedåt mot ditt högra öra. Tryck lätt medan du försiktigt flyttar ditt vänstra öra närmare din vänstra axel.
- Pausa ett par ögonblick, byt sedan sida och upprepa.
6. Katt-ko
Cat-Cow är en klassisk yogaställning som sträcker ut nacke- och ryggmusklerna. Det innebär att böja och sträcka ut din ryggrad, vilket hjälper hållning och rörlighet.
För att göra denna sträckning:
- Börja på alla fyra. Placera händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in. Släpp ner magen och lyft hakan mot taket.
- Andas ut. Runda ryggen och flytta hakan mot bröstet.
- Upprepa i 1 minut.
7. Cobra pose
Precis som Cat-Cow hjälper Cobra Pose till att förbättra hållningen. Det fungerar genom att bröstmusklerna öppnas, vilket motverkar nedsänkta axlar. Den förlängande rörelsen av denna rörelse hjälper också till att lindra rygg- och nacksmärtor.
För att göra denna sträckning:
- Lägg dig ner på magen. Placera händerna under axlarna, fingrarna vända framåt.
- Kläm försiktigt ihop dina sätesmuskler. Tryck upp från marken och höj långsamt bröstet uppåt. Se till att hålla bäckenet intryckt i golvet under hela rörelsen.
- Håll i 10 sekunder. Slappna av och återgå till startpositionen.
3 yogaställningar för Tech Neck
Vad orsakar knutar i nacken?
Det finns många möjliga orsaker till knutar i dina nackmuskler. Några av de vanligaste orsakerna inkluderar:
- Dålig hållning. Om din nacke och rygg hela tiden är rundade kan det göra att de omgivande musklerna spänns.
- Påfrestning. När du är mentalt eller känslomässigt stressad är dina muskler mer benägna att spänna och dra åt. När du är stressad tenderar din andning också att vara ytligare. Detta kan minska mängden syre som kommer till dina muskler.
- Fysisk inaktivitet. Brist på motion kan bidra till dålig hållning. Det ökar också din risk för muskelskador.
- Överanvända. Upprepade rörelser under sport, arbete eller fysiskt krävande aktiviteter kan orsaka muskelknutor. Upprepade tunga lyft kan också öka risken för en knut.
- Skada. Skador som muskelbristningar eller revor kan bidra till knutar.
- Långvarigt sittande eller liggande. Du kan utveckla en knut efter att ha suttit eller legat under en längre tid. Det är också vanligt att få en knut efter att ha sovit i en besvärlig ställning.
När ska man träffa en läkare
Om knuten i nacken inte försvinner eller blir värre, boka tid för att träffa din läkare. Om du inte redan har en primärvårdsleverantör kan du söka efter läkare i ditt område genom Healthline FindCare-verktyget.
Sök även läkarvård om du har en knut i nacken och:
- domningar eller stickningar i dina armar och ben
- dålig motorkontroll
- smärta som gör det svårt att sova
- ihållande huvudvärk
- suddig syn
- yrsel
- svårt att svälja
- problem att andas
- hög feber med stelhet i nacken
Beroende på dina symtom kommer din läkare sannolikt att ordinera sjukgymnastik. En sjukgymnast kan ge olika behandlingar, inklusive:
- terapeutisk massage
- stretchövningar
-
elektrostimulering, även känd som e-stim
- triggerpunktsmobilisering
- torrnålning
- ultraljudsterapi
- hållningsutbildning
Din läkare kan också låta dig besöka en massageterapeut, kiropraktor eller smärtspecialist.
Poängen
Om du har en knut i nacken, försök att massera området med fingrarna och applicera värme eller is.
Gör terapeutiska nackövningar, som axelryckningar eller sträckningar, som att släppa huvud mot hand och Cat-Cow. När de görs regelbundet kan dessa rörelser hjälpa till att lindra smärtan och spänningen i en knut.
För att förhindra framtida knutar, håll dig aktiv och stretcha ofta. Om knuten fortsätter att komma tillbaka, var noga med att se din läkare eller sjukgymnast.
