När din ryggrad är rätt inriktad, håller din kropp en relativt rak linje från ditt huvud ner till dina axlar och rygg, såväl som dina höfter, knän och fötter.
Att ha rätt inriktning går längre än att bibehålla en bra hållning – det kan också hjälpa till att förhindra långvarig smärta. Felinriktning kan försämra ditt rörelseomfång, och allvarliga problem kan påverka din livskvalitet.
Det kan finnas tecken på att din ryggrad är felinriktad, tillsammans med smärta runt flera leder i kroppen. Träning och stretching kan hjälpa, tillsammans med att göra enkla förändringar i din dagliga rutin. I vissa fall kan allvarlig felställning kräva medicinsk behandling.
Så här ser du om din ryggrad är feljusterad och hur du kan vidta för att hitta lindring.
Symtom på ryggradsfel
Din ryggrad är en kolumn av ben, som kallas kotor, som sträcker sig från botten av din skalle till ditt bäcken. Det ger stabilitet och stöd för din överkropp.
Men din ryggrad gör mer än att stabilisera ryggen. Varje form av feljustering kan också påverka andra delar av kroppen.
Möjliga tecken på att din ryggrad inte är i linje inkluderar:
- kronisk huvudvärk
- smärta i nedre delen av ryggen
- nacksmärta
- knäsmärta
- höftvärk
- frekventa sjukdomar
- överdriven trötthet
- domningar eller stickningar i händer eller fötter
- en sko som slits ut före den andra, på grund av gångavvikelser
Riskfaktorer för ryggradsfel
Felinriktning av ryggraden kan så småningom orsaka allvarligare problem som sträcker sig utöver mild smärta och obehag. Om din ryggrad inte är korrekt inriktad kan du löpa ökad risk för:
- kronisk smärta
- ledstelhet
- nedsänkt hållning
- minskat rörelseomfång
- nedsatt rörlighet
-
obehag när man sitter, står och lägger sig
- permanenta led- och bendeformiteter
-
brutna ben, särskilt i ryggraden
- andningsproblem
- ischias
Behandling för ryggradsfel
Precis som ryggradsfel uppstår över tid, kräver det en långvarig ansträngning att korrigera den. Du kan börja med att vara mer medveten om din ryggradsuppriktning och se till att du sträcker ut kroppen och får regelbunden träning.
Mer allvarliga fall av ryggradsproblem kan kräva medicinsk vård eller operation. Prata med en läkare för att se vilka strategier som är bäst för dig.
Övningar och stretchningar
Om du är som många amerikaner sitter du troligen större delen av dagen på jobbet och för underhållning. Detta kan förvärra din ryggsmärta och leda till dålig hållning. Det kan också påverka inriktningen av din ryggrad över tiden.
Du kan hjälpa till att vända sådana effekter med träning och stretching.
Gå och stretcha
Ett sätt att bekämpa de negativa effekterna av att sitta är att ta promenadpauser under hela dagen. Detta hjälper till att lätta trycket från dina sittben och ländryggen.
Du kan ta snabba promenader hela dagen, passa in dem innan jobbet, under lunchrasten och efter middagen.
Tänk på följande tips för att få ut det mesta av din promenad:
- Innan du börjar, se till att ditt huvud och axlar är i en rak linje med dina höfter och ben.
- Rulla upp axlarna och sedan bakåt så att du inte rycker framåt.
- Gå bara så fort du kan bibehålla en bra hållning – om du slarvar vid något tillfälle är det bättre att ta mindre steg.
Planka
Plankor rekommenderas av fitnessinstruktörer, samt fysioterapeuter och kiropraktorer. När de görs på rätt sätt stärker de dina kärnmuskler i rygg och mage, vilket kan ta bort onödigt tryck från ryggraden.
För att utföra en klassisk planka:
- Placera dig själv på dina knän och dina underarmar, se till att dina armbågar är i linje med dina axlar.
- Ta benen bakåt så att du är på tårna, håll trycket i hälarna när du spänner dina sätesmuskler och mage. Håll axlarna bakåt och hakan något nedåt.
- Håll denna ställning i 30 till 60 sekunder åt gången.
- Du kan också öva på en variant som kallas en hög planka, som görs på dina händer istället för på dina underarmar.
Katt-ko poserar
Om du någonsin har varit på en yogaklass, har du förmodligen gjort mer än några katt-ko-poser. Denna ställning sträcker ut ryggraden och lindrar trycket från nedre delen av ryggen och axlarna.
Att göra en katt-ko:
- Gå på alla fyra, med dina händer och knän som bär lika stor vikt. Börja med en neutral ryggrad.
- När du andas in, titta lite uppåt och släpp magen mot marken.
- När du andas ut, för hakan mot bröstet och för naveln mot ryggraden.
- Upprepa så ofta du vill och se till att du rör dig med ditt eget andetag.
Byt ut din kontorsstol mot en stabilitetsboll
Att använda en stabilitetsboll som stol kan hjälpa till att förstärka ryggradens inriktning under hela dagen. Om du funderar på en stabilitetsbollstol:
- Börja med att sitta i den 15 till 20 minuter åt gången, två till tre gånger om dagen.
- För naveln in mot ryggraden för att dra ihop dina kärnmuskler.
- Sitt högt med axlarna bakåt och fötterna planterade stadigt på marken.
Kiropraktor
En kiropraktor är en typ av läkare som är specialiserad på både muskuloskeletala och nervsystem, inklusive ryggraden.
En av de vanligaste kiropraktiska behandlingarna kallas ryggradsjustering, eller ryggradsmanipulation. Kiropraktorn kommer att låta dig ligga ner och sedan anpassar de dina leder och vävnader fysiskt för att minska smärta och inflammation. De kan också använda en handhållen enhet som kallas en aktivator.
Du kan märka förbättringar i din ryggradsjustering efter att ha genomgått kiropraktiska justeringar med jämna mellanrum under en lång tidsperiod. Din övergripande rörlighet kan också förbättras.
Förutom spinal manipulation kan en kiropraktor lära dig rörlighetsövningar, såsom plankor, för att hjälpa till att stärka dina kärnmuskler. De kan också erbjuda kostrådgivning och andra hälsoråd om livsstil.
Kirurgi
Om övningar, mediciner och ryggradsjusteringar inte har varit effektiva, kanske du vill överväga operation.
Korrigerande kirurgi för ryggradsfel kan övervägas när:
- icke-kirurgiska metoder har misslyckats med att förbättra svår smärta
- det finns neurologiska symtom
- symtomen har blivit snabbt progressiva
- livskvaliteten påverkas
Feljustering korrigeras ofta med spinal fusionskirurgi. Under denna procedur smälts ryggraden i ett korrekt läge med skruvar och stavar.
Fungerar enheter för ryggradsjustering?
Det finns många enheter som påstår sig ”fixa” din ryggradsjustering i bekvämligheten av ditt eget hem utan att behöva träffa en läkare.
Exempel inkluderar kompressionsslitage, hållningspumpar och inversionstabeller. Problemet med dessa enheter är att de kan behandla smärta på kort sikt, men kanske inte nödvändigtvis hjälper till att anpassa din ryggrad på lång sikt.
Andra enheter kan vara till hjälp för kortvarig smärtlindring, såsom TENS-maskiner. Du kan köpa dessa enheter på ditt lokala apotek. De ger bara tillfällig smärtlindring och korrigerar inte problem med ryggradsjustering.
En annan faktor är din sömnanpassning. Att sova på rygg är det bästa för din ryggrad, men det kanske inte är möjligt om du snarkar eller har sömnapné.
Du får sova på sidan med en kudde mellan knäna, men bör inte sova på mage, eftersom det inte är bra för din ryggrad eller nacke.
Att få rätt madrass kan också hjälpa din rygg. En medelfast madrass kan hjälpa till att stödja dina leder utan att orsaka kollaps. Att placera handdukar och sittdynor i din stol kan också ge stöd för din nedre rygg och höfter.
När ska man träffa en läkare
Om du upplever återkommande ryggsmärtor trots träning och livsstilsförändringar, uppsök läkare. De kan hänvisa dig till en kiropraktor.
Du bör också träffa en läkare om ryggsmärtor eller gångproblem stör din rörlighet. Förutom att förskriva medicinska behandlingar kan en läkare hänvisa dig till en sjukgymnast som kan guida dig genom övningar för att stärka dina muskler och förbättra din rörelse.
Ring en läkare omedelbart om du upplever blåsproblem eller förlust av känsel i ben och fötter.
Hämtmat
Mindre problem med ryggradens inriktning kanske inte är en anledning till oro. Men det är viktigt att se en läkare om du har några tecken på felställning för att förhindra komplikationer. Om du kan, överväg att träna, stretcha och sitta mindre för att lindra smärta och stärka din kärna.
