
Eftersom knäplastik är en plyometrisk övning kan de ge kraftfulla resultat. De kan utmana dina muskler på ett sätt som andra övningar inte kan, hjälpa dig att bränna kalorier snabbt och öka din styrka och uthållighet.
Att veta hur man gör knäplastik på ett säkert sätt är dock viktigt för att förhindra skador eller påfrestningar.
Hur man gör dem

- Börja med fötterna axelbrett isär och armarna vid din sida.
- Sänk dig ner i en squat position, med ryggen så platt som möjligt för korrekt inriktning. Sänk tills det känns som om dina hälar är på väg att lyfta från golvet.
- Håll dig sänkt bara en kort stund och hoppa sedan upp, använd armarna för fart och balans.
- För båda knäna så högt som möjligt i tuckposition. Du kan slå dina händer på knäna eller lämna dem vid dina sidor. Se till att dina knän inte viker inåt när du är i luften eller när du landar.
- Landa tillbaka ner så mjukt du kan för att undvika att trycka för mycket på dina knän. Dina höfter bör komma tillbaka och ner för att absorbera en del av stöten också.
- Håll dig sänkt bara en kort stund och upprepa sedan hela rörelsen så snabbt som möjligt, se till att behålla rätt form.
Fördelarna med knäplastik
Knäplastik har ett antal fördelar. De kan hjälpa dig:
- förbättra din styrka och uthållighet avsevärt på kort tid
- forma och tona hela din kropp
- arbeta med kontrollerade rörelser
Du kanske till och med märker en betydande förbättring av din totala toppeffekt – en viktig komponent i alla träningspass med högintensiv intervallträning (HIIT).
Detta innebär att din kropp kan bränna kalorier långt efter att träningen är klar.
Muskler på jobbet
Det finns många olika muskler som spelar under knäplastik, inklusive dina:
- kärna
- glutes
- baksida lår
- höftböjare
- biceps och främre axlar, tack vare armsvängningen som hjälper till att driva din kropp från marken
Tips för att göra dem
Prova ändringar först
Att genomföra knäplastik på ett säkert sätt kräver att du har rätt konditionsnivå och styrka.
Om du är ny på fitness, kanske du vill ändra övningen först. För att göra detta, ta bort hoppdelen av övningen. Du kan också prova följande ändringar:
- Individuella knälyft. Från att stå, lyft och sänk ett knä i taget. Öka din hastighet och behåll god kontroll över din rörelse.
- Squat tucks. Sätt dig helt enkelt på huk, stå och höj sedan ett knä mot bröstet i taget, omväxlande med knäna.
- Sittande knäplastik. När du sitter på marken eller i en stol med benen lyfta från marken och framför dig, för dina knän mot bröstet. Håll händerna på marken eller håll i sidorna av sätet för stöd och för att undvika att belasta ryggen.
Engagera din kropp
Eftersom varje rep av denna övning görs snabbt, kan du glömma att engagera dina muskler så mycket som möjligt.
Sikta på att hålla din core engagerad under hela övningen och aktivera musklerna när du är redo att hoppa.
Variationer
Ta övningen till golvet genom att lägga till en stabilitetsboll. Detta kommer att innebära en ännu större utmaning för dina muskler eftersom de måste arbeta hårdare för att stabilisera och stödja din kropp.
Det är också ett bra magträning!
Uppvärmning
- Uppvärmning. Du vill inte träna när dina muskler är kalla. Plyometriska övningar, i synnerhet, bör inte göras utan en ordentlig uppvärmning först. Att göra det kan orsaka skada, eftersom plyometriska övningar är intensiva övningar som sträcker ut dina muskler snabbt.
- Tanka. Du vill också vara säker på att du är pigg, eftersom knäplastik kräver mycket ansträngning.
Takeawayen
Knäböjning är en utmärkt plyometrisk övning. De kommer med många fördelar, som att arbeta med flera muskelgrupper samtidigt och förbättra styrka och uthållighet.
Om du är nybörjare kan du alltid modifiera övningen med hjälp av modifieringen som föreslagits ovan.
Viktigast av allt, sträva alltid efter rätt form för att förhindra skador. Detta kommer att hjälpa till att säkerställa att denna explosiva och effektiva träning förblir en del av din rutin.