Hur man stretchar magmusklerna och varför det är viktigt

Vilka är fördelarna med att sträcka ut magmusklerna?

Stretching, i allmänhet, är avgörande för framgången för dina träningspass och din hälsa. För att få en bättre uppfattning om varför du bör ta dig tid att sträcka ut dina magmuskler, kolla in dessa fördelar.

Förebygger ryggsmärtor

När det gäller att förebygga smärta i ländryggen är en kombination av stärkande och stretchande övningar för magmusklerna vägen att gå.

Spända muskler kan orsaka en minskning av ditt rörelseomfång. När detta händer blir dina muskler mindre flexibla och kan bli mer benägna att skadas.

Att stretcha mag- och nedre ryggmusklerna kan hjälpa till att förhindra detta och kan till och med lindra befintlig ryggsmärta.

Ökar flexibiliteten

Att stretcha en muskel efter ett träningspass kan bidra till att förbättra flexibiliteten.

”Vissa muskler kan förlora sin flexibilitet efter upprepade träningspass, vilket kan förändra din hållning och lägga ytterligare press på ryggraden”, förklarar Allen Conrad, BS, DC, CSCS, från Montgomery County Chiropractic Center.

Ökar återhämtningen

Genom att sträcka ut magmusklerna, förklarar Conrad, hjälper du musklerna att återgå till full rörelse och återhämta sig snabbare så att du snart kan träna igen.

”Kärnmuskler som mage kan arbetas flera gånger i veckan jämfört med muskelgrupper som quads eller biceps, som kräver utbredda träningsdagar på grund av det viktade motståndet som deras övningar använder”, förklarar han.

För att hålla din magrutin framåt rekommenderar Conrad att du sträcker ut magmusklerna regelbundet.

Förbereder din kropp för träning

Enligt Cleveland Clinic kan dina magmuskler värmas upp och förbereda sig för den kommande aktiviteten genom att utföra dynamiska sträckningar – sträckningar baserade på rörelse innan du tränar.

Dessa typer av rörelser kan också förbättra din atletiska prestation och minska risken för skador.

När ska man sträcka på magen?

När du stretchar kan dina magmuskler vara lika viktiga som de stretchningar du utför.

”Muskler kan krampa efter ett intensivt bukträning, och stretching kan hjälpa till att förhindra framtida skador”, säger Conrad. Det är därför han rekommenderar att stretcha direkt efter ett bra träningspass, vilket kan hjälpa till att förebygga muskelsmärta dagen efter.

Exempel på magsträckningar

Cobra Pose abdominal stretch

Cobra Pose öppnar upp dina höfter och ger dina magmuskler en mild, men grundlig, stretch.

1. Lägg dig med framsidan nedåt på golvet eller en träningsmatta. Detta är din startposition.
2. Med höfterna platta på marken, tryck överkroppen uppåt samtidigt som du tittar rakt fram. Detta kommer att sträcka magmusklerna.
3. Håll positionen i 20 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
4. Upprepa 3 till 4 gånger.

Cat-Cow stretch

Cat-Cow stretch hjälper till med rörligheten och flexibiliteten i dina magmuskler. Det hjälper också att sträcka och stärka din nedre rygg.

1. Ställ dig på händer och knän och stoppa huvudet nedåt medan du böjer ryggen, på samma sätt som en katt gör det.
2. Dra ut nacken hela vägen uppåt, och släpp magen hela vägen nedåt, sträck ut magmusklerna.
3. Håll i 20 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
4. Upprepa 3 till 4 gånger.

Sittande sträckning på sidan

Den sittande sträckningen på sidan gör att du kan förlänga magmusklerna, höfterna och lårmusklerna samtidigt som du förbättrar flexibiliteten i ryggraden.

1. Sitt upprätt på golvet med benen isär.
2. Lyft armarna åt sidan med böjda armbågar och fingrarna uppåt.
3. Aktivera magmusklerna och böj långsamt i sidled till höger, för höger armbåge mot golvet. Böj inte framåt eller rotera. Du ska känna sträckningen genom snedställningarna.
4. Håll denna position i 15 till 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa på vänster sida och håll i 15 till 30 sekunder.
5. Upprepa 2 till 3 gånger på varje sida.

Bröstöppnare på en träningsboll

Denna stretch främjar avslappning och ger din mage en ordentlig stretch. Det sträcker också axlarna och bröstet.

1. Ligg på rygg på en träningsboll. Dina skulderblad, nacke och huvud ska vara på toppen av bollen, med ryggen utsträckt, fötterna platt på golvet och knäna böjda i 90 grader.
2. Börja sträckningen genom att öppna upp dina armar och låta dem falla åt sidan av bollen. Se till att du tittar upp i taket.
3. Håll i 15 till 30 sekunder.
4. Upprepa 2 till 3 gånger.

Säkerhetstips

För att vara säker när du sträcker ut dina magmuskler, tänk på dessa tips:

• Gå i din egen takt. Stretching är inte en aktivitet som kräver snabbhet eller förmågan att hålla jämna steg med personen bredvid dig. För att vara säker och för att få ut det mesta av dina buksträckningar, pressa dig inte utöver vad som är bekvämt.
• Undvik snabba rörelser. Undvik att göra några snabba eller ryckiga rörelser när du stretchar. Detta inkluderar att studsa medan du rör dig genom och håller i sträckan.
• Gå bara så långt du kan. Under alla typer av stretching är det viktigt att bara gå till spänningspunkten. Om du går utöver detta ökar du risken för skador.
• Minska rörelseomfånget om magen gör ont. Om du känner extra täthet eller obehag i ditt bålområde, gå lätt på stretchingen och överväg att minska rörelseomfånget. Du behöver inte göra hela rörelseomfånget för att dra nytta av stretching.

Dina magmuskler, som är en del av din kärna, består av några av de hårdast arbetande musklerna i din kropp.

Att stretcha dina magmuskler regelbundet kan öka din flexibilitet, förbättra din hållning, minska risken för skador och ryggsmärtor och hjälpa dig att röra dig och träna med lätthet.

3 Rörelser för att stärka magen