Om du är en ivrig löpare och tycker om att tävla i lopp, kanske du siktar på att springa de 26,2 milen på ett maraton.
Att träna för och springa ett maraton är en anmärkningsvärd prestation. Var nöjd med din prestation oavsett din tid.
Det är dock naturligt att vilja veta de genomsnittliga tiderna för att se hur du står dig mot andra löpare.
Du kan använda medelvärden för maraton för att se var du passar in eller få en känsla för var du vill vara baserat på din ålder, kön och konditionsnivå.
Överlag avslutar de flesta ett maraton på 4 till 5 timmar, med en genomsnittlig miltid på 9 till 11,5 minuter.
En måltid som är under 4 timmar är en riktig prestation för alla andra än elitlöpare, som kan komma i mål på cirka 2 timmar. Många deltagare tar sig tid och går delar av loppet, och kommer i mål på 6 till 7 timmar.
Att träna för ett maraton är något man kan känna sig positiv till oavsett vad klockan säger. Tillsammans med att öka dina konditionsnivåer och din allmänna hälsa kan du utveckla beslutsamhet, självdisciplin och självförtroende, vilket kan sträcka sig till andra områden i ditt liv.
Läs vidare för att lära dig mer om din förväntade måltid för ett maraton samt träningstips.
Snittid
Om du avslutar ett maraton på under 5 timmar har du gjort det bra. De flesta män avslutar ett maraton på under 4,5 timmar. De flesta kvinnor slutar på knappt 5 timmar. Om din tid är runt detta märke, var nöjd med dina resultat.
Genomsnitt efter ålder
Du kan jämföra ditt mål eller faktiska maratontid med genomsnitten för din ålder och kön. Din konditionsnivå kommer också att bidra till din tid, tillsammans med tävlingsdagens överväganden, såsom väder och allmän hälsa.
Använd tabellen nedan för att se hur din tid står sig jämfört med andra personer i din kategori. Uppgifterna sammanställdes från 21 000 maratonlöpare som tävlade 2010.
Maratontid efter ålder och kön
| Ålder | Manlig | Kvinna |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Genomsnittligt för nybörjare
Om du är nybörjare, sträva efter att springa minst 12 till 15 miles per vecka i minst 6 månader innan du börjar ditt maraton träningsprogram.
Även om det är naturligt att vilja utvecklas, är det viktigt att ta ett långsamt, stadigt tillvägagångssätt för att undvika skador och utbrändhet.
Med en hastighet på 12 till 15 minuter per mil kan nybörjare räkna med att avsluta ett maraton på cirka 5 till 6,5 timmar.
Genomsnittligt tempo
Bestäm ett lämpligt tempo så att du kan hålla den hastigheten under hela 26,2 miles.
När du har fastställt din måltid, räkna ut en genomsnittlig miltid för att sätta en lämplig takt. De flesta maratonlöpare slutar en mil var tionde minut. Den genomsnittliga miltiden för män är mellan 9 och 11 minuter. Kvinnor i genomsnitt en mil var 10:e till 12:e minut.
Sänk tempot de flesta träningsdagar. Du kan lägga till 30 sekunder till 2 minuter per mil. En given dag kan din takt bero på din energi och stressnivåer, vädret och terrängen.
Andra problem som kan dyka upp inkluderar ledvärk, huvudvärk och matsmältningsproblem. Ta hänsyn till allt detta och anpassa din hastighet därefter.
Tips för att bli snabbare
Även om maraton handlar mer om uthållighet än snabbhet, finns det några sätt att förbättra ditt tempo.
Variera dina träningspass
Förberedelser är den viktigaste delen av ett maraton. Det handlar om mer än att bara springa långa sträckor.
Förutom att följa en träningsplan för maraton, inkludera måttliga aeroba aktiviteter, såsom vattengympa, cykling och snabba promenader.
Utveckla styrka och kraft
Bygg muskelstyrka med tyngdlyftning, motståndsbandsövningar och kroppsviktsträning.
För att öka din flexibilitet, lägg till lite mjuk stretching, yoga eller tai chi. Aerobic övningar som bygger styrka inkluderar cirkelträning, dans och kampsport.
Notera framstegen
Anteckna din aktivitet i en journal för att hålla reda på din förbättring. Inkludera dagliga anteckningar och registrera dina löptider var 6:e vecka. Justera dina mål därefter.
Om det är möjligt, få feedback från din läkare, personliga tränare eller en kunnig vän.
Spring för uthållighet
För att bygga uthållighet, inkludera en längre löprunda varje vecka. Ha en återhämtningsvecka då och då med en löprunda som är några mil kortare än din längsta löprunda. Inkludera minst en hel dags vila varje vecka så att din kropp kan återhämta sig.
Hitta en grupp
Prata med vänner eller sök online efter en löpargrupp, eller skapa din egen. Samlas för ett löppass minst en gång i veckan. Detta skapar motivation och kamratskap. Dessutom kan du dela tips och feedback.
Inkorporera mindfulness och avslappning
Lär dig att vara mer medveten och avslappnad i alla dina aktiviteter. Gör tekniker som progressiv muskelavslappning, yoga nidra och centrerande meditation till en del av ditt dagliga schema. Tillåt mycket sömn varje natt.
Ta dig tid att ta en massage, få akupunktur eller helt enkelt ta ett avkopplande bad. Dessa vanor kan hjälpa dig att släppa muskelspänningar och sänka din hjärt- och andningsfrekvens, vilket kan förbättra din totala prestation.
Ha en hälsosam kroppsvikt och ät bra
Om du behöver gå ner i vikt är det dags nu. Mindre vikt gör det lättare för dig att bära din kropp när du springer. Dessutom kommer du att ha högre energinivåer och må bättre överlag.
Håll dig hydrerad. Inkludera färska grönsaker, frukt och hälsosamma fetter i din kost. Ät komplexa kolhydrater och magert protein. Begränsa eller helt avstå från bearbetade, sockerhaltiga livsmedel.
Snabbträning för maraton
Om du letar efter specifika träningspass som hjälper dig att träna för ett maraton, kolla in dessa:
Träna för hastighet
Använd högintensiva träningstekniker för att öka din prestation. Träna snabbhet högst en gång i veckan, eftersom dessa typer av träningspass har potential att orsaka skador.
Tala med din läkare innan du börjar med några snabba träningspass om du är ny på löpning eller har några hälsoproblem.
Intervallträning
Ett provintervallpass består av en uppvärmningsjogg i 10 minuter, följt av 2 till 5 minuters högintensiv löpning.
Följ detta med en lika lång löpningstid med låg till måttlig intensitet. Upprepa detta intervall 4 till 6 gånger, följt av en 10-minuters nedkylning.
Tabata träning
Det här högintensiva träningspasset växlar mellan 20-sekunders skurar av intensiv aktivitet följt av 10 sekunders vila. Upprepa i minst 8 varv.
Tempoträning
Detta är ett mindre intensivt alternativ som är idealiskt för nybörjare.
Spring i ett tempo, som är lite långsammare än ditt lopptempo, i några minuter. Spring sedan i lugnt tempo under samma tid.
Upprepa flera gånger och gradvis öka tiden för varje tempocykel till minst 20 minuter.
Hill runs
Träna med backar som har samma längd och lutning som de på kapplöpningsbanan. Spring så hårt du kan medan du går uppför backar och jogga sakta ner igen.
Att springa backar i din träning kommer att bygga upp snabbhet, utveckla underkroppens styrka och öka kardiorespiratorisk uthållighet.
Spåra dina steg
Förbättra din stegfrekvens för att öka hastigheten. Använd en stegräknare eller stegspårningsenhet för att öka dina steg per minut, eller överväg en träningsapp.
Poängen
Om du är ny på fitness eller har några medicinska problem, prata med din läkare innan du börjar träna för ett maraton. Ge dig själv minst 12 veckor att träna. Ge dig själv mer tid när det är möjligt.
Arbeta hårt och pressa dig själv till din fulla potential samtidigt som du respekterar dina begränsningar. Justera dina mål och träningsschema om du känner att du behöver ändra intensiteten.
Undvik utbrändhet genom att ge dig själv en hel dags vila varje vecka. Tro på dig själv och njut lika mycket av att förbereda dig för maraton som själva loppet.
