Som barn kanske du kommer ihåg att du hörde ”ljus släckt” som ett sätt att berätta för dig att det var dags att gå och lägga dig. Att ha lamporna släckta vid läggdags är dock mycket mer än en vanlig läggdagsfras. Faktum är att beslutet att släcka lamporna – eller låta dem vara tända – kan påverka din hälsa.
Ändå ligger problemet bortom taklampor och lampor. Ljus omger oss från flera källor, inklusive gatlyktor, tv-apparater och det blå ljuset som sänds ut från våra elektroniska enheter, som mobiltelefoner, datorer och surfplattor.
Sover med några tända lampor anses vara skadligt för att få en god natts sömn. Därefter kan inte få tillräckligt med kvalitetssömn leda till många hälsokonsekvenser. Om du funderar på att lämna en lampa tänd vid läggdags, överväg följande konsekvenser.
Biverkningar av att sova med tända lampor
Exponering för ljus under sömnen gör det svårt för din hjärna att uppnå djupare sömn. Ju mer ytlig eller lätt sömn du får på natten, desto mer påverkas dina hjärnoscillationer (aktivitet) som gör att du kan komma till djupare sömnstadier negativt.
Bortsett från tillstånd som direkt påverkar din hjärna, har en brist på djup sömn från ljusexponering också kopplats till följande biverkningar.
Depression
Att sova med tända lampor har kopplats till depression. Blått ljus från elektroniska enheter kan ha de värsta effekterna på ditt humör.
Brist på sömn kan också orsaka humörighet och irritabilitet. Barn som inte får tillräckligt med sömn kan vara mer hyperaktiva.
Fetma
Studiedeltagare var också 17 procent mer benägna att gå upp runt 11 pund på ett år. Ljus på utsidan av rummet visade sig inte vara lika stor faktor jämfört med ljuskällor inne i sovrummet.
En faktor i brist på sömninducerad fetma kan vara matintag.
Olyckor
Att inte få tillräckligt med kvalitetssömn gör dig mindre pigg nästa dag. Detta kan vara särskilt farligt om du kör bil eller annan typ av maskiner. Äldre vuxna kan också vara det
Ökad risk för kroniska sjukdomar
Om ljus fortsätter att störa din sömn på lång sikt kan du ha en ökad risk för vissa kroniska sjukdomar, oavsett om du har fetma eller inte. Dessa inkluderar högt blodtryck (hypertoni), hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Finns det fördelar med att sova med tända lampor?
Att sova med tända lampor kan vara fördelaktigt om du försöker ta en snabb tupplur under dagen och inte vill somna i djup sömn. Men den här tekniken lämpar sig fortfarande inte för sömnkvaliteten.
Nattljus och andra ljuskällor kan vara till hjälp för små barn som kan vara mörkrädda. När barn blir äldre är det viktigt att börja avvänja dem från ljuskällor på natten så att de kan få bättre sömn.
Sammantaget överväger riskerna med att sova med lamporna tända alla möjliga fördelar.
Effekten av ljus på sömn-vaken cykler
Även om det kan tyckas som att du inte har tid för mycket sömn, kommer att få rätt mängd – och rätt kvalitet – av nattliga ögon att diktera din hälsa, både på kort sikt och i framtiden.
Sömn hjälper till att:
- reparera din hjärna och kropp
- möjliggör återhämtning av muskler
- bekämpa sjukdomar och kroniska tillstånd
- få dig på bättre humör
- hjälpa barn att växa
När du utsätts för ljus på natten kastas din kropps dygnsrytm av. Som ett resultat producerar din hjärna mindre melatoninhormoner som annars gör att du kan bli sömnig.
Ljusexponering före eller under läggdags kan göra det svårt att somna och somna eftersom din hjärna inte producerar tillräckligt med sömnframkallande melatonin.
Även om du lyckas somna med lampor tända i ditt sovrum, kanske du inte får tillräckligt med snabb ögonrörelse (REM) sömn. Det andra stadiet av sömn är icke-REM, vilket inkluderar lätt sömn och djup sömn.
Även om lätt sömn också är viktigt, kommer du inte att få ut det fulla av en god natts sömn om du inte spenderar tillräckligt med tid i de andra två sömncyklerna.
Din hjärna behöver spendera cirka 90 minuter åt gången i varje cykel.
Vad händer om jag bara kan sova med lampan på?
Medan vissa barn föredrar att ha en lampa på för komfort, är många vuxna skyldiga till att hålla lampor tända också. Kanske är du van vid att ha en sänglampa eller tv på natten. Eller så kanske du tittar på din telefon eller surfplatta.
Det är svårt att gå utan lampor släckta i sovrummet när du är van vid att ha dem på. Du kan börja med att använda en liten nattlampa som lyser röd och sedan bli av med den när du är van vid mörkret.
Det har visat sig att röda nattlampor inte har samma skadliga effekt på melatoninproduktionen som andra färgade glödlampor.
Det är också viktigt att införliva andra hälsosamma sömnvanor i din rutin så att du inte märker bristen på lampor:
- Använd mörkläggningsgardiner.
- Börja sänka belysningen i ditt hem innan läggdags.
- Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll, vakna vid samma tid varje morgon.
- Håll elektronik borta från ditt sovrum.
- Om du måste kolla på en elektronisk enhet, bär blå ljusblockerande glasögon för att behålla melatonin.
- Undvik tupplurar på dagarna om du kan hjälpa det.
- Träna tidigare på dagen, till exempel på morgonen eller eftermiddagen.
- Undvik alkohol, koffein och stora måltider på natten.
- Förbind dig till en avkopplande läggdagsrutin, som att läsa, bada eller meditera.
- Ställ in din termostat på en kall temperatur.
När du vaknar på morgonen, se till att du söker ljus – antingen konstgjort eller naturligt – så snart du kan. Detta kommer så småningom att sätta tonen för din kropp att ljus är lika med vakenhet, medan mörker betyder att det är dags att sova.
Hämtmat
Sömnkvaliteten är beroende av ett mörkt, tyst utrymme. Sömnbrist kan snabbt bli en farlig sluttning till dålig hälsa som går utöver att bara vara arg nästa morgon.
Därför är det dags att börja sova med lamporna släckta. Om du eller din partner har svårt att sova i mörker, arbeta dig gradvis in i det med stegen ovan.
Om du fortfarande inte känner att du får tillräckligt med sömn, se en läkare för att utesluta andra problem, såsom sömnapné eller sömnlöshet.
