I dagens moderna värld är det enklare än någonsin att hitta dig själv lutad över en telefon eller sjunken över en bärbar dator i timmar i taget. Att vara låst på en skärm under långa perioder, särskilt när du inte är korrekt placerad, kan ta ut sin rätt på dina muskler, leder och ligament.
När din kropp vänjer sig vid att vara böjd i timmar kan det vara lätt att fortsätta samma hållning, även när du inte är framför en skärm.
Om du vill bli av med din slarviga vana finns det enkla övningar och strategier som kan hjälpa. I den här artikeln kommer vi att titta på 8 steg du kan vidta för att minska nedsjunkning och förbättra din övergripande hållning.
Vilka är fördelarna med bättre hållning?
Hållning är hur din kropp är placerad när du står, sitter eller ligger ner. Korrekt hållning ger minsta möjliga belastning på dina muskler och leder.
Lukning, sjunkande och andra typer av dålig hållning kan orsaka muskelspänningar, såväl som ryggsmärtor, ledvärk och minskad cirkulation. Dålig hållning kan till och med leda till andningsproblem och trötthet.
Fördelarna med bra hållning inkluderar:
- Förbättrad balans. Att ha bättre balans minskar inte bara risken för fall, det kan också förbättra din atletiska förmåga.
- Mindre ont i ryggen. Bra hållning ger mindre stress och spänningar på diskarna och kotan i ryggraden.
- Lägre risk för skador. Att röra sig, stå och sitta korrekt minskar belastningen på dina muskler, leder och ligament.
- Mindre trötthet. När dina muskler används mer effektivt kan det hjälpa till att spara energi.
- Färre huvudvärk. Dålig hållning kan belasta nacken extra, vilket kan leda till spänningshuvudvärk.
- Förbättrad andning. Bra hållning gör att dina lungor kan expandera mer helt, vilket gör att du kan andas lättare.
- Bättre cirkulation. När dina vitala organ inte komprimeras av att sjunka ihop, kan det hjälpa ditt blod att flöda lättare genom dina blodkärl och organ.
Det första steget till att inte luta sig är att vara medveten om din hållning. Vi blir ofta så tagna i vad vi gör att vi glömmer att kontrollera vår hållning.
Gör det till en vana att kontrollera din hållning under hela dagen. Lägg märke till hur du står, sitter eller går. Gör korrigeringar närhelst du hamnar på rygg eller axlar, eller trycker huvudet eller nacken framåt för att titta på en skärm.
Följande strategier och övningar kan hjälpa dig att minska på att luta dig och använda en bra hållning istället.
1. Stå högt upp
Du kanske inte ägnar så mycket uppmärksamhet åt hur du står, men det kan göra stor skillnad för din hållning. För att stå med bra hållning, tänk på dessa tips:
- Stå rakt och högt med axlarna avslappnade och något tillbakadragna. Tänk på ett osynligt snöre som försiktigt drar huvudet mot taket.
- Stå med fötterna ungefär axelbrett isär, med din vikt mestadels på dina fötter.
- Håll knäna lätt böjda.
- Stoppa i magen.
- Håll huvudet plant, inte böjt framåt, med öronen över axlarna.
- Flytta din vikt från tårna till hälarna, eller från ena foten till den andra om du måste stå på ett ställe länge.
2. Sitt rätt
När du sitter, tänk på dessa tips för att säkerställa att du använder en bra hållning:
- Sitt rakt med axlarna avslappnade, men inte böjda eller rundade.
- Välj en stolhöjd som gör att du kan hålla fötterna stadigt planterade på golvet. Undvik att korsa benen.
- Håll knäna i nivå eller något högre än höfterna.
- Luta dig tillbaka i din stol så att ryggstödet stöder din ryggrad.
- Var uppmärksam på din huvudposition. Låt inte ditt huvud och haka sitta framför dina axlar.
- Håll öronen riktade över axlarna.
- Håll din datorskärm i ögonhöjd för att förhindra att din nacke böjs framåt eller bakåt.
3. Flytta runt
Att hålla en position, oavsett om du sitter eller står, under lång tid kan orsaka muskelspänningar, obehag och trötthet. Effekterna kan bli ännu allvarligare om du är i en nedsänkt position.
För att förebygga muskelsmärta och trötthet bör du gå upp, sträcka på dig och gå runt i minst några minuter varje timme. Ställ in ett alarm på din telefon för att påminna dig om att gå upp och röra dig.
Det kan också hjälpa om du kan göra en annan uppgift som kräver att du använder olika muskler än de du använder när du sitter eller står.
4. Väggrutschbana
Om du har suttit i en position ett tag är väggrutschbanan ett bra sätt att återställa din kropp och att påminna dig om hur bra upprätt hållning känns. Det kan också vara till hjälp för att lindra åtstramning i nacke och axlar.
Så här gör du en väggrutschbana:
- Stå med rygg, rumpa, axlar och huvud hårt pressade mot en vägg. Dina fötter kan vara en fot eller två från väggen för att hjälpa dig att placera din kropp korrekt.
- Håll en lutning i bäckenet så att det inte finns någon båge i ryggen. Håll knäna lätt böjda.
- Sträck ut armarna rakt ovanför dig med handryggen mot väggen. Detta är din startposition. Du kan ha svårt att höja armarna hela vägen upp i början, och det är okej. Lyft dem så långt du kan samtidigt som du håller kroppen pressad mot väggen.
- Med ryggen hög och bröstet öppet, kläm ihop musklerna i mitten av ryggen medan du glider ner armarna mot axlarna. Håll ryggen på dina händer, armbågar, axlar, ryggrad, rumpa och huvud pressade upp mot väggen under hela rörelsen.
- Skjut armarna nedåt tills de är något lägre än axelhöjden.
- Håll denna position ett ögonblick, tryck sedan tillbaka armarna till startpositionen utan att något lyfts från väggen.
- Upprepa 10–12 gånger.
5. Barns pose
Denna enkla övning hjälper till att sträcka ut din ryggrad, såväl som dina glutes och hamstrings. Det kan också hjälpa till att lindra spänningar i rygg och nacke.
Så här gör du den här posen:
- Börja på alla fyra med händerna och knäna i golvet.
- Sänk tillbaka höfterna mot fötterna medan du går ut med händerna framför dig. Om dina lår inte går hela vägen ner kan du lägga en kudde under dem för stöd.
- Placera försiktigt pannan på golvet samtidigt som du håller armarna utsträckta framför dig.
- Slappna av och andas djupt.
- Håll denna ställning i 5 minuter, kom ihåg att andas djupt hela tiden.
6. Skulderbladspress
Denna övning kan hjälpa till att förbättra din hållning genom att stabilisera dina axel- och övre ryggmuskler. Det kan också hjälpa till att göra dina bröstmuskler mer flexibla.
Så här gör du den här övningen:
- Stå högt med armarna vid din sida.
- Dra axlarna lite bakåt och nedåt, som om du försöker få dina skulderblad att röra vid. Översträck inte utan dra tills du känner en lätt sträckning i musklerna.
- Håll i några sekunder och återgå till startpositionen.
- Upprepa 10 gånger.
7. Planka
Starka kärnmuskler spelar en viktig roll för att hjälpa dig att behålla en bra hållning. Det är därför det är viktigt att bygga styrka i din kärna om du vill undvika att glida in i dåliga hållningsvanor.
Dina kärnmuskler inkluderar dina magmuskler och musklerna runt bäckenet och nedre delen av ryggen.
En av de bästa övningarna för att bygga en stark kärna är plankan. Denna övning kan också hjälpa till att lindra smärta och stelhet från att sitta eller stå felaktigt.
Så här gör du:
- Börja på alla fyra, med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
- Sänk dig på armbågarna och räta ut benen bakom dig, håll fötterna höftbrett isär.
- Håll din kärna spänd och ryggen rak.
- Håll i 20–30 sekunder. När du har vant dig vid denna ställning kan du hålla den längre.
8. Bro
Bron är en annan bra kärnstärkande övning.
Så här gör du den här övningen:
- Ligg på rygg med böjda knän, fötterna platt på golvet och armarna något ut åt sidan, handflatorna i golvet.
- Spänn dina kärnmuskler och sätesmuskler, höj dina höfter från golvet så att dina knän är i linje med dina axlar.
- Håll i 30 sekunder och sänk sedan höfterna.
- Upprepa 5 till 8 gånger till.
Poängen
En av nycklarna till att inte luta sig eller kramla är att ständigt vara uppmärksam på din hållning.
Ställ in varningar på din telefon för att påminna dig själv om att sitta upprätt och att ta regelbundna pauser så att dina muskler inte blir stela eller spända av att vara i samma position för länge.
Tillsammans med hållningskontroller och rörelser hjälper det också att göra regelbundna sträckningar och övningar för att hålla dina muskler starka, flexibla och bättre kunna hjälpa dig att behålla en bra hållning.
