Om du upplever kronisk förstoppning kan dina matvanor spela en roll. Att justera din kost kan hjälpa till att lindra dina symtom och främja regelbundna, lätta tarmrörelser.
Här är några av de livsmedel som kan hjälpa till att lindra kronisk förstoppning, tillsammans med några läckra recepttips.
Fiberrik mat
Förhållandet mellan fiber och förstoppning är komplext. I många fall har personer med kronisk förstoppning nytta av
Om du utvecklar kronisk förstoppning och din nuvarande kost inte innehåller mycket fibrer, kan din läkare uppmuntra dig att äta mer fiberrik mat, inklusive:
- bönor och andra baljväxter, såsom marinblå bönor, pintobönor, kikärter och linser
- grönsaker, såsom avokado, bladgrönsaker, sötpotatis och squash
- frukter, såsom äpplen, päron, bär, dadlar och torkade katrinplommon
- frön, såsom pumpafrön, solrosfrön och chiafrön
- nötter, såsom mandlar, pistagenötter, pekannötter och jordnötter
- fullkorn, såsom vetekli, quinoa och havre
Din läkare kan också råda dig att ta fibertillskott, till exempel:
Om du upplever kronisk förstoppning när du äter en kost som innehåller mycket fiber, kan din läkare uppmuntra dig att behålla eller i vissa fall minska ditt fiberintag. De kan också råda dig att äta mindre fibrer om du har vissa tillstånd, såsom Crohns sjukdom.
Hälsosamma fetter
Att äta mycket friterad mat, rött kött och annan mat med hög fetthalt kan sakta ner din matsmältning och bidra till förstoppning. Men det är också möjligt att äta för lite fett. Ditt matsmältningssystem och andra organ behöver lite fett för att fungera korrekt.
Om du utvecklar symtom på kronisk förstoppning när du äter en fettrik kost, kan din läkare uppmuntra dig att minska din fettkonsumtion. Å andra sidan, om du upplever förstoppning när du äter en diet med låg fetthalt, kan det vara bra att äta mer fett.
De flesta experter rekommenderar att man begränsar mättade fetter och transfetter, samtidigt som man väljer mat som är rik på omättade fetter istället. Vanliga källor till omättat fett inkluderar:
- olivolja
- avokado
- frön och nötter
- fet fisk, som lax, sardiner och makrill
Återfuktande mat och dryck
Om du är uttorkad ökar risken för förstoppning. För att förhindra och lindra kronisk förstoppning är det viktigt att hålla sig hydrerad genom att dricka mycket vatten och andra vätskor.
De
Det kan också hjälpa att äta mat som innehåller mycket vatten, till exempel:
- yoghurt eller kefir
- buljonger, soppor och grytor
- vattenrika frukter, såsom meloner, persikor och citrusfrukter
- vattenrika grönsaker, såsom sallad, gurka, zucchini och tomater
Prova dessa enkla mellanmål och måltider
Om din läkare har rådet dig att konsumera mer fibrer, omättade fetter eller vätskor, överväg att införliva dessa mellanmål och måltider i din matplan.
Avokadotoast
Avokado är en rik källa till lösliga och olösliga fibrer, såväl som omättade fetter. För ett fiberrikt mellanmål:
- Mosa en halv avokado på en bit fullkornsrostat bröd. Om du föredrar det kan du byta ut rostat bröd mot en majstortilla, brun riskaka eller stora fullkornskex.
- Toppa den mosade avokadon med skivor av gurka, tomat eller andra vattenrika grönsaker.
- Tillsätt ett strö salt och peppar. Gillar du kryddig mat kan du även lägga till en skvätt varm sås.
Havregrynsgröt med frukt, frön och nötter
För en näringsrik frukost som är rik på lösliga och olösliga fibrer, omättade fetter och vätskor, är det svårt att slå havregryn med frukt, frön och nötter. Till exempel:
- Kombinera en halv kopp havregryn, ett hackat äpple, en matsked chiafrön, en matsked jordnötssmör och en kopp vatten i en liten kastrull.
- Koka upp den här blandningen försiktigt, rör om ofta. Sänk värmen till låg och låt sjuda, fortsätt att röra om, tills havren är krämig och mjuk (cirka 5 till 10 minuter).
Curry linsgryta
Lins-, ärt- och bönsoppor är rika på lösliga och olösliga fibrer, såväl som vätskor. För en enkel och smakrik gryta soppa:
- Värm två matskedar vegetabilisk olja i en stor kastrull på medelhög värme.
- Lägg till en tärnad lök, två tärnade morötter och två tärnade stjälkar selleri. Fräs grönsakerna tills de är lite mjuka (ca 5 minuter).
- Tillsätt två hackade vitlöksklyftor, en matsked currypulver och en tesked salt. Fräs tills kryddorna doftar (ca 1 minut).
- Tillsätt två koppar torkade röda linser och sex koppar vatten eller buljong. Koka upp blandningen, sänk värmen och låt puttra tills linserna är mjuka (cirka 30 minuter).
- Krydda med salt och peppar tills smakerna poppar upp. Överväg att lägga till en skvätt citron- eller limejuice också.
Takeawayen
För att hjälpa till att förebygga och behandla kronisk förstoppning kan din läkare uppmuntra dig att ändra din kost. I vissa fall kan de uppmuntra dig att äta mer fibrer, justera ditt fettintag och dricka mer vätska. I andra fall kan de råda dig att äta mindre fibrer eller göra andra förändringar.
Din läkare kan hjälpa dig att identifiera potentiella samband mellan din kost och avföringsvanor. De kan också hjälpa dig att ta fram en behandlingsplan. Förutom att ge förslag på din kost, kan de rekommendera andra livsstilsförändringar eller behandlingar.
