Alla kan dra nytta av höftkonditionering, även om du för närvarande inte har några höftproblem.
Att stretcha och stärka musklerna i detta område hjälper till att bygga stabilitet och flexibilitet så att du kan röra dig med lätthet och undvika skador.
Många människor har svaga eller oflexibla höfter på grund av överdrivet sittande och för lite motion. I andra änden av spektrumet kan idrottare som överanvänder sina höfter också uppleva smärta och skada.
Med så många höftövningar där ute är det svårt att avgöra vilka som är rätt för dig. Vi har dig täckt.
Här är 14 av de bästa höftövningarna som kan hjälpa alla, från tyngdlyftare, vandrare och löpare till pensionärer och personer som lever med artrit.
Fortsätt läsa för att lära dig vilka höftövningar som är rätt för dig och hur du gör dem.
Vilka muskler bör du rikta in dig på?
För att sträcka och stärka dina höfter bör du rikta in dig på:
- gluteus maximus, höftens huvudsakliga sträckmuskel
- gluteus medius, huvudmuskeln på sidan av höften
I huvudsak kommer du att stärka och sträcka ryggen och sidorna av höfterna.
Du måste undvika att överanstränga tensor fasciae latae (TFL eller IT-band), som är precis framför höftleden. Om du överanvänder denna muskel kan du orsaka oönskad smärta i knä, höfter eller rygg.
Män och kvinnor kan rikta in sig på samma muskelgrupper. I allmänhet har män ofta stramare höfter än kvinnor, även om detta kan variera. Alla med strama, oflexibla höfter bör börja långsamt och försiktigt, bygga upp gradvis.
Uppvärmningsövningar
Värm alltid upp de stora musklerna som omger dina höfter innan du börjar ett träningspass. Detta höjer din cirkulation och får dessa muskler flexibla och pigga upp innan du går in i mer dynamiska övningar.
Här är några uppvärmningsövningar du kan börja med:
1. Frankenstein promenad
Denna övning tränar dina höfter, quads och hamstrings. Det ökar också rörelseomfånget. Bibehåll en god hållning, undvik att böja dig i midjan och öka din hastighet allt eftersom.
Instruktioner:
- Stå med armarna utsträckta framför dig, handflatorna nedåt.
- När du rör dig framåt, sväng höger ben uppåt för att förlänga det rakt ut och skapa en 90-graders vinkel med din kropp.
- Sänk ditt högra ben till golvet och sväng sedan upp det vänstra benet på samma sätt.
- Fortsätt i 1 minut, byt riktning om ditt utrymme är begränsat.
När du känner dig bekväm, gör övningen genom att sträcka ut armen för att vidröra din motsatta fot, sträck ut din andra arm bakom dig.
2. Höftcirklar
Denna rörelse ökar flexibiliteten och stabiliteten. För mer stöd, använd ett stabilt objekt som stöd.
Instruktioner:
- Stå på höger ben med vänster ben lyft.
- Flytta ditt vänstra ben i cirklar.
- Gör 20 cirklar i varje riktning.
- Gör sedan höger ben.
För att göra denna övning svårare, öka storleken på cirklarna och gör 2–3 set.
Övningar med band
Du behöver ett motståndsband för dessa övningar. Använd ett tjockare band för att öka motståndet.
3. Sidostegsövning
Håll dina höfter och tår vända rakt fram. Öka intensiteten genom att sänka bandet så att det är ovanför anklarna och sänka din knäböj.
Instruktioner:
- Stå i halvknäböj med ett motståndsband runt underbenen.
- Aktivera dina höftmuskler när du sakta tar små steg åt sidan.
- Ta 8–15 steg i en riktning.
- Gör den motsatta sidan.
4. Clamshell övning
Denna övning bygger styrka i dina höfter, lår och sätesmuskler. Det stabiliserar dina bäckenmuskler och kan lindra åtstramning i nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att förhindra överanvändning och skador. När du har bemästrat den grundläggande pose, kolla in några varianter.
Instruktioner:
- Ligg på sidan med böjda knän och ett motståndsband runt nedre lår.
- Vrid ditt övre ben uppåt så högt du kan och pausa sedan en stund.
- Sänk till utgångsläget.
- Gör 1–3 set med 8–15 repetitioner.
Övningar med vikter
5. Sidostegning
Denna övning tränar dina glutes, quads och hamstrings samtidigt som den stabiliserar och stärker din core. Öka intensiteten genom att öka vikten.
Instruktioner:
- Håll en hantel eller viktad platta med båda händerna framför bröstet.
- Stå med en bänk eller låda på höger sida.
- Böj ditt knä och placera din högra fot på bänken.
- Stå upp rakt och knacka med vänster fot på bänken.
- Sänk långsamt ner vänster fot tillbaka till golvet.
- Gör 2–3 set med 8–15 repetitioner på båda sidor.
6. Enbens rumänska marklyft
Förbättra din balans, höftrörlighet och kärnstyrka med denna övning. Den riktar sig också mot dina glutes och hamstrings.
Instruktioner:
- Stå på höger fot med lätt böjt knä. Håll en hantel i vänster hand.
- Behåll en neutral ryggrad när du svänger framåt för att föra överkroppen parallellt med golvet. Lyft ditt vänstra ben.
- Kom tillbaka till stående. Sänk vänster ben.
- Gör 2–3 set med 8–15 repetitioner på varje sida.
Övningar för seniorer
Dessa övningar kan hjälpa till att förbättra balans, koordination och rörelsemönster och hjälpa till att förhindra fall och skador.
7. Höftmarsch
Denna övning bygger styrka och flexibilitet i dina höfter och lår.
Instruktioner:
- Sitt mot framkanten av en stol.
- Lyft ditt vänstra ben så högt du kan, håll ditt knä böjt.
- Sänk foten långsamt och med kontroll.
- Gör sedan höger sida.
- Detta är 1 repetition.
- Gör 2–3 set med 5–12 repetitioner.
8. Golvhöftböjare
Denna övning sträcker dina höftböjare, lår och sätesmuskler.
Instruktioner:
- Ligg på rygg och dra in ditt högra ben i bröstet.
- Pressa baksidan av ditt vänstra knä i golvet och känn en sträckning i höften.
- Håll denna position i upp till 30 sekunder.
- Gör varje sida 2–3 gånger.
Övningar för de med artrit
Om du har artrit, rekommenderas det att du stretchar varje dag, även om det är en kort stund. Att stretcha varje dag när du har artrit är bättre än att göra ett längre pass bara några gånger i veckan.
9. Fjärilsställning
Denna övning sträcker dina höfter samtidigt som du förbättrar blodcirkulationen.
Vila dina sittben på kanten av en kudde eller en hopvikt filt för att stödja bäckenlutningen. Om du känner dig trång, placera klossar eller kuddar under låren för stöd.
Instruktioner:
- Sitt med böjda knän och fotsulorna ihop.
- Flät ihop fingrarna under fötterna. Använd armbågarna för att försiktigt trycka ner knäna mot golvet.
- Känn en öppning i dina höfter när du släpper spänningar.
- Efter 30 sekunder sträcker du ut dina armar framför dig och kommer in i ett framåtveck.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
Du kan fördjupa stretchen genom att föra hälarna närmare kroppen.
10. Knä-till-bröstposition
Denna ställning stabiliserar ditt bäcken och sträcker dina höfter.
Vila huvudet på en platt kudde eller vikt filt för extra stöd. Om du inte kan nå armarna runt smalbenen, placera händerna runt baksidan av låren.
För ytterligare enkelhet, gör övningen ett ben i taget, håll det andra benet utsträckt rakt ut eller med ett böjt knä.
Instruktioner:
- Ligg på rygg med knäna böjda mot bröstet.
- Vira dina armar runt dina ben för att ta tag i dina händer, underarmar eller armbågar.
- Stick försiktigt in hakan i bröstet för att förlänga nacken.
- Håll denna position i upp till 30 sekunder.
- Gör denna sträckning 2–3 gånger.
Övningar för löpare
Löpare kan uppleva dålig flexibilitet och höftsmärta på grund av kraftiga rörelser och överanvändning. Dessa övningar kan korrigera obalanser genom att sträcka ut och stärka spända muskler.
11. Åsnesparkar
Gör den här övningen för att tona och stärka dina höfter och glutes.
Instruktioner:
- Lyft ditt högra knä från bordsposition, håll det böjt medan du sparkar uppåt.
- För nederdelen av foten mot taket.
- Återgå till startpositionen.
- Gör 2–3 set med 12–20 repetitioner på varje sida.
12. Sidobenshöjningar
Denna övning stärker dina sätesmuskler och lår. För att öka svårigheten, lägg en vikt på låret.
Instruktioner:
- Ligg på höger sida med benen staplade.
- Lyft ditt vänstra ben så högt du kan.
- Pausa här och återgå sedan till startpositionen.
- Gör 2–3 set med 12–15 repetitioner på båda sidor.
Övningar för att lindra höftsmärtor
13. Enbensbro
Denna övning tränar din core, glutes och hamstrings samtidigt som den ger dina höfter en skön stretch och främjar en bra hållning.
Instruktioner:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna in mot höfterna.
- Pressa handflatorna i golvet längs med kroppen.
- Förläng ditt högra ben så att det är rakt.
- Lyft upp dina höfter så högt du kan.
- Håll denna position i 30 sekunder.
- Gör varje sida 2–3 gånger.
14. Trä nålen
Denna ställning sträcker dina sätesmuskler och höfter.
Instruktioner:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna in mot höften.
- Placera din högra fotled längst ner på ditt vänstra lår.
- Flät ihop fingrarna runt låret eller smalbenet när du drar in benet mot bröstet.
- Håll i upp till 1 minut.
- Gör den motsatta sidan.
Du kan öka svårigheten genom att räta ut underbenet.
Värsta övningarna mot höftvärk
Det finns vissa övningar du bör undvika om du har ont i höften. Vila och ta en paus från dagliga aktiviteter som orsakar påfrestningar så länge som möjligt.
I allmänhet bör aktiviteter med hög effekt, såsom sprint, hoppa eller lyfta vikter, utföras med extrem försiktighet. När du går på ojämnt underlag, till exempel under en vandring, var särskilt uppmärksam på din rörelse och försök skapa stabilitet.
Övningar som knäböj, utfall och step-ups kan också belasta dina höfter för mycket. Gör dessa övningar med försiktighet och undvik dem under alla typer av blossar.
Gör det som känns bäst för din kropp. Gå bara till den grad som är bekväm. Undvik alla rörelser som orsakar dig smärta.
Hämtmat
Att hålla dina höfter starka och aktiva är nyckeln till de flesta av dina dagliga och atletiska rörelser. Var säker och konsekvent i ditt tillvägagångssätt så att du kan bygga och behålla resultat över tid.
Välj de övningar som är mest lämpade för din konditionsnivå och dina mål och införliva dem i din träningsrutin. Tala med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram om du har några hälsoproblem.
