Översikt
Att hantera fetma inkluderar en kombination av livsstilsförändringar, kostförändringar och ökad fysisk aktivitet över tiden. Tillsammans med ett engagemang för en hälsosammare livsstil, kan din läkare föreslå receptbelagda mediciner eller operation för att hjälpa dig gå ner i vikt.
Det första steget i att behandla fetma är att hantera dina förväntningar. En övergång till en hälsosammare livsstil kräver tid, ansträngning och engagemang. Du kanske inte ser resultat direkt. Du kommer sannolikt också att gå igenom perioder där du inte går ner i vikt trots att du gör allt rätt.
Att gå ner i vikt handlar om att bli frisk, inte om siffran på vågen. Undvik att sätta press på dig själv att ställa in och försök sedan uppnå orimliga förväntningar. Sätt upp dina mål utifrån vad du känner dig mest bekväm med.
Du kommer sannolikt att uppleva några bakslag på din viktminskningsresa. Det är ok. Nyckeln är att hålla fast vid din plan och fortsätta din viktminskningsresa. Livsstilsförändringar kommer inte att ske över en natt. Det tar tid.
Ta reda på vilka dieter och behandlingar som är effektiva och vilka du bör undvika.
Dieter som fungerar
Det finns massor av dietplaner som flyter runt på internet med rejäla löften om snabb viktminskning. Av dessa dietplaner är de som fungerar bäst de planer som minskar antalet kalorier du äter och som är lätta att hålla sig till över tid.
Den enklaste dietmetoden är att öka ditt intag av grönsaker, frukt, fullkorn och magra proteiner, samtidigt som du undviker sockerhaltiga snacks och processade livsmedel.
Dietplaner, som de som beskrivs nedan, kan också vara effektiva om de görs rätt. Men du kan behöva prova och missa innan du hittar en som fungerar bra för dig. Be din läkare om en remiss till en dietist om hjälp.
Här är några dietplaner som har visat sig vara effektiva.
Kaloriräkning
För att gå ner i vikt behöver du äta färre kalorier än du förbränner. Så den enklaste metoden för viktminskning är att räkna antalet kalorier du äter.
Viktminskningsprogram som involverar kaloriräkning resulterar ofta i mer viktminskning än de som inte gör det, enligt en
Det första steget är att ta reda på hur många kalorier du behöver äta varje dag för att gå ner i vikt. Det finns miniräknare tillgängliga online, som den här, för att hjälpa dig räkna ut detta. Ange din nuvarande längd, vikt, kön och aktivitetsnivå för att bestämma ditt kaloribehov.
Nästa steg är att hålla reda på antalet kalorier i maten du äter varje dag. Detta kräver lite ansträngning, men det finns många appar och webbplatser tillgängliga för att förenkla processen.
Några av de mest populära gratis apparna eller webbplatserna för kaloriräknande inkluderar:
- Min Fitness Pal
- Förlora det!
- FatSecret
Ange vilken typ av mat du äter och hur mycket du åt. Appen eller webbplatsen sköter resten. För att vara säker på att du räknar kalorier korrekt, kanske du vill investera i en matvåg.
Lågkolhydratkost
En lågkolhydratdiet, som Atkins-dieten, South Beach-dieten eller ketogen (“keto”) diet, innebär att du minskar antalet kolhydrater du äter varje dag samtidigt som du ökar mängden protein.
Dessa dieter begränsar ofta kolhydrater till bara 20 till 50 gram per dag. När du äter så här få kolhydrater börjar din kropp ändra fett till föreningar som kallas ketoner. Din kropp går över till att använda ketoner som sin huvudsakliga energikälla.
En lågkolhydratdiet uppmuntrar dig att äta mycket protein, vilket har visat sig förbränna fler kalorier under matsmältningen än kolhydrater eller fett och hjälper dig att hålla dig mätt längre.
En studie visade att lågkolhydratdieter som Atkins-dieten är mer effektiva för viktminskning än andra typer av dieter.
Växtbaserad kost
Vegansk eller växtbaserad kost lägger tonvikten på att äta hela livsmedel, såsom frukt, grönsaker och fullkorn, samtidigt som man undviker kött, mejeriprodukter och processade livsmedel.
I ett
Växtbaserad kost kan också bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.
Intermittent fasta
Intermittent fasta är ett sätt att hantera ditt kaloriintag genom att cykla mellan perioder av fasta och ätande. Fasta gör att dina insulinnivåer sjunker, medan tillväxthormonnivåerna ökar dramatiskt.
Detta hjälper dig att förlora fett samtidigt som du behåller musklerna. En systematisk översyn och metaanalys från 2018 tyder på att denna typ av ätmönster kan resultera i en
Det finns flera intermittenta fastametoder, inklusive:
- Fasta varannan dag (5:2 diet). Du äter normalt fem dagar i veckan och begränsar ditt kaloriintag till 500 till 600 kalorier under två dagar varje vecka.
- 16/8-metoden. Med denna metod begränsar du din ätperiod till åtta timmar. Du kan till exempel bara äta mellan klockan 12 och 20. Sedan fastar du 16 timmar emellan.
- Ät-Stopp-Ät. Denna metod inkluderar fasta i 24 timmar, en eller två gånger i veckan. Man äter till exempel inte mellan middagen en dag tills middagen nästa dag.
Det kan ta lite tid att hitta en plan som fungerar bäst för dig. Tala med din läkare eller dietist om du är osäker på vad som är bäst för dig.
Livsstilsförändringar
Att hantera fetma går långt utöver din kost. Du måste också anpassa din livsstil. Men det finns ingen anledning att göra alla dessa ändringar på en gång.
Här är några livsstilsförändringar som du kan lägga till i din dagliga rutin över tiden:
- Håll ditt kylskåp fyllt med frukt, grönsaker och hälsosamma snacks
- öka ditt vattenintag
- använd en mindre tallrik
- Ät långsamt
- ät inte när du sitter framför en tv
- se till att du får tillräckligt med sömn
- parkera långt bort från entrén till en byggnad så du måste gå en bit för att komma in
- använd trappan istället för hissen
- undvik snabbmatsrestauranger
- äta fiberrik mat
- minska dina stressnivåer
- eliminera alla sockerhaltiga drycker; om du har svårt att ge upp läsk, byt till dietläsk eller prova kolsyrat vatten
- börja dagen med en hälsosam, proteinrik frukost, som ägg istället för flingor eller bagels
- När du äter ute, be om en låda för att ta hem och lägg hälften av din maträtt i den för att äta nästa dag
- läs matetiketter noggrant och var uppmärksam på vad som anses vara en portionsstorlek och antalet kalorier i varje portion
Att bara göra några av dessa förändringar kan ha en enorm effekt på din vikt och din allmänna hälsa.
Träningsprogram
Träning är en viktig del av ett hälsosamt liv. Träning förbättrar din fysiska och mentala hälsa. Det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Du vill sikta på en kombination av konditionsträning och styrketräning.
För konditionsträning, sikta på bara 30 minuter per dag först och arbeta dig sedan uppåt. Några sätt att få konditionsträning inkluderar:
- joggning
- cykling
- power walking
- vandring
- simning
- med hjälp av en elliptisk
Förlust av muskelmassa är vanligt under bantning. För att bekämpa muskelförlust, försök att lyfta vikter eller göra kroppsviktsövningar som armhävningar och situps minst två gånger i veckan.
Receptbelagda mediciner
Fråga din läkare om ett receptbelagt läkemedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Tänk på att dessa mediciner inte är rätt för alla. Vissa av dem har svåra biverkningar. Du måste också hänga med i kost- och träningsförändringarna ovan.
Exempel inkluderar:
- orlistat (Xenical)
- bupropion och naltrexon (Contrave)
- liraglutid (Saxenda)
- fentermin och topiramat (Qsymia)
Kirurgiska alternativ
Viktminskningsoperation, ofta kallad överviktskirurgi, innebär att magen blir mindre.
Under operationen kommer en kirurg att skära över toppen av din mage och försegla den från resten av din mage för att skapa en liten påse. Denna påse kan bara rymma ungefär ett uns mat. Din tunntarm är ansluten direkt till påsen.
Bariatrisk kirurgi är inte för alla och kommer med risker. Du måste också uppfylla vissa behörighetskrav. För att vara berättigad till operation måste du:
- göra ett åtagande till en speciell diet före och efter operationen
- har ett kroppsmassaindex (BMI) över 35,0
- har ett BMI på 30,0 upp till 35,0, har ett allvarligt viktrelaterat hälsoproblem som typ 2-diabetes och har inte kunnat hålla viktminskningen med icke-kirurgiska behandlingar som kostförändringar
För personer med BMI på 30,0 upp till 35,0 är operation mest effektiv för dem mellan 18 och 65 år.
Vad kommer inte att fungera
Varje diet som lovar en ”snabb lösning” på kort tid kommer sannolikt inte att vara vad du behöver för att hantera fetma. Faktum är att dessa typer av dieter kan göra saker värre.
Undvik kraftigt restriktiva dietplaner som:
- flytande dieter
- ”detox” dieter
- ”rensar”
- modedieter som bara låter dig äta några få typer av mat varje dag, som kålsoppadiet eller grapefruktdieten
Hämtmat
Fetma är en komplex sjukdom. Det ideala sättet att behandla fetma är med en kombination av kost, fysisk aktivitet och livsstilsförändringar. Din läkare kan också rekommendera receptbelagd medicin eller operation.
Att hantera fetma handlar om att förbättra din allmänna hälsa, inte bara om att gå ner i vikt.
Nyckeln till effektiv viktminskning är konsistens. Den bästa kosten för dig är den som du kan hålla dig till på lång sikt.
