Oavsett om du upplever det som en skarp, brännande smärta eller en tråkig värk, kan smärta i ländryggen vara en allvarlig sak.
Smärta i ländryggen definieras som smärta i kotorna betecknade L1 till L5 – dessa utgör den del av ryggraden som kröker sig inåt vid basen.
En vanlig orsak till att din rygg kan göra ont är dålig hållning när du sitter. Att sitta i en nedsänkt eller böjd position kan belasta diskarna – de vätskefyllda kuddarna som skyddar kotorna från att skava ihop.
Detta kan förvärras av ett underliggande medicinskt tillstånd. Låt oss utforska de möjliga orsakerna till ryggsmärtor du känner när du sitter och vad du kan göra åt det.
Orsaker till smärta i nedre delen av ryggen när man sitter ner
Alla ryggsmärtor är inte desamma, och det finns många möjliga orsaker.
Ischias
Ischias hänvisar till smärta i ischiasnerven, som rinner ner längs ryggraden och in i baksidan av dina ben. Det kan orsakas av olika tillstånd, inklusive en bensporre på ryggraden.
Smärtan kan vara allt från en matt värkande känsla till vad som känns som en elektrisk stöt. Att sitta under långa perioder kan göra det värre, men du brukar bara ha det på ena sidan.
Diskbråck
Smärta i nedre delen av ryggen är en av de första sakerna du kommer att uppleva om du har diskbråck. Trycket på din skiva har fått den att trycka ur sin normala form.
Detta belastar ryggmärgen och nerverna i området, vilket orsakar smärta och till och med domningar.
Äldre personer får ofta diskbråck som en naturlig del av åldrandet. Det kan också hända som ett resultat av ett fall, att lyfta något på fel sätt eller en upprepad rörelseskada.
Muskelsträckning
En muskelbristning i nedre delen av ryggen kallas även en ländryggsbristning. Det uppstår när du översträcker eller vrider ryggen för mycket.
Om du har en muskelbristning kan du uppleva smärta som sträcker sig ner i rumpan men inte i benen. En påfrestning gör också din rygg stel och svår att röra på.
Medan de flesta människor återhämtar sig från en påfrestning inom en månad, kan det också bli ett pågående problem om det beror på dålig sittställning och du inte vidtar åtgärder för att rätta till det.
Degenerativ disksjukdom
När skivorna mellan benen i nedre ryggraden är skadade kallas det ländryggs- eller degenerativ disksjukdom.
Skivor urartar hos äldre människor, och skador kan göra att annulusfibrosen går sönder. Annulus fibrosus är det som håller kärnan pulpous, det mjuka mitten av varje skiva, på plats.
När denna del av skivan går sönder kan skivan inte läka sig själv eftersom den inte har så mycket blodtillförsel. Det mjuka materialet i mitten kan då lämna sina normala begränsningar. Det kan sticka ut bakåt och komprimera en nervrot, vilket resulterar i smärta som strålar ner i armar och ben.
Även om vissa personer som har degenerativ disksjukdom inte har några symtom alls, kan smärtan vara ganska svår i nedre delen av ryggen, skinkorna och låren, och det kan bli värre när du böjer dig eller sitter.
Spinal stenos
Benen i ryggraden har varsitt hål i mitten som bildar ett rör genom vilket ryggmärgen löper. Detta förbinder nerverna i hela kroppen till din hjärna.
När det röret inte är tillräckligt brett, kommer sladden att klämmas och kan orsaka smärta, svaghet eller domningar. Detta kallas spinal stenos.
Spinal stenos kan vara resultatet av en skada, artrit, en tumör eller en infektion. Vissa människor föds med en smal ryggradskanal.
Hållning
Dålig hållning när du sitter eller står kan bidra till smärta i nedre delen av ryggen. Att luta sig fram för mycket eller luta sig för långt bakåt kan skapa problem.
Även om din ryggsmärta inte orsakas av dålig hållning, kan den förvärras av det.
Att inte vara i form
Dina kärnmuskler inkluderar de på dina sidor och i din rygg, höfter, mage och skinkor. Om dessa är svaga, kanske de inte stöder din ryggrad tillräckligt bra, vilket leder till smärta.
Stretching och aerob träning kan räcka långt för att hjälpa till att stärka din kärna. Detta bör minska ditt obehag genom att minska belastningen på ryggen.
Andra medicinska tillstånd
Ibland kan din nedre rygg göra ont på grund av ett annat tillstånd. Detta kan inkludera njursten, problem med gallblåsan och i sällsynta fall en tumör eller problem med din huvudsakliga bukartär.
Övre ryggsmärta när man sitter
Många människor upplever smärta i nacken och övre delen av ryggen som ett resultat av att de lutar sig framåt när de sitter och tittar på en datorskärm eller telefonskärm. Även om det är frestande att sprida sig och titta på tv i timmar, kan detta också lätt kasta ryggen ur riktning.
Den där obekväma känslan av stelhet när du äntligen rör dig eller står upp säger dig något.
Bästa sittställning för smärta i nedre delen av ryggen
Bättre hållning gör skillnad.
Det är troligt att dina föräldrar eller lärare varnade dig för att sitta upprätt när du var barn, och det med goda skäl.
Att sitta i en position för länge är inte hälsosamt. Att göra det med ryggen rundad framåt, sjunken åt sidan eller lutad för långt bakåt kan belasta delar av ryggraden under en längre period. Detta kan leda till smärta, såväl som andra problem.
För att hjälpa dig att sitta rakare, placera din kropp längs en tänkt rak linje som sträcker sig längs med ryggen, ut ur huvudet och upp till taket. Håll axlarna i nivå och låt inte bäckenet rotera framåt. Att göra det orsakar en kurva i nedre delen av ryggen.
Om du sitter upp helt rakt kommer du att känna att den lilla delen av ryggen sträcker sig och förlängs.
Huskurer för smärta i nedre delen av ryggen när du sitter
Förutom att förbättra din hållning när du sitter, prova dessa hemmakurer för smärta i nedre delen av ryggen:
- Ändra din position. Överväg ett stående skrivbord eller ett som är ergonomiskt utformat för att hjälpa dig behålla en bra hållning genom att du kan justera höjden på din bildskärm.
- Applicera is. Förkylning hjälper till att minska inflammation som kan påverka din rygg. Låt ispaketet sitta på i cirka 20 minuter och ta sedan bort det. Du kan göra detta varje timme eller så.
- Använd en värmedyna. Efter att någon inflammation är under kontroll (cirka 24 timmar eller så), tycker många människor att värmen är lugnande. Det främjar också läkning genom att föra blod till ryggen.
- Ta receptfria läkemedel. Smärtstillande medel som icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) kan minska obehag och svullnad.
- Använd ett stöd. Att placera en hoprullad handduk eller en speciell ländkudde vid basen av din ryggrad när du sitter hjälper dig att komma ihåg att sitta upprätt och ge dig lite stabilitet.
- Få en massage. Detta kan hjälpa till att lossa och slappna av spända muskler.
- Överväg yoga. Yoga är känt för sin förmåga att stretcha och stärka kroppen. Många program tillåter modifiering av poserna efter behov.
Stretches och träning
Det finns flera övningar som hjälper till att stärka din nedre rygg. Prova dessa tre stretchövningar för att göra din rygg starkare och bättre tonad:
Plankan
- Kom i pushup-position med underarmarna på marken.
- Håll armbågarna i linje med axlarna, tryck upp på underarmar och tår, håll ryggen rak och armbågarna på marken.
- Håll i några sekunder och sänk dig sedan till golvet.
Fågelhunden
- Gå på händer och knän och håll ryggen rak.
- Dra ut ena benet och den motsatta armen rakt ut.
- Håll i fem sekunder och vila sedan.
- Alternera med det andra benet och armen.
Bågen
- Ligg på rygg med armarna vid sidorna.
- Lyft gradvis dina höfter med rygg, rumpa och magmuskler.
- Håll i fem sekunder och slappna sedan av.
Medicinsk vård
Läkare kan rekommendera följande behandlingar för smärta i nedre delen av ryggen:
- sjukgymnastik, som hjälper till att bygga upp muskelstyrka för att stödja din rygg
- nervblockerare och steroidinjektioner för smärtlindring
- akupunktur och laserterapi, som kan lindra smärta utan operation
- mediciner, såsom muskelavslappnande medel, antidepressiva och andra smärtstillande medel
Kirurgi anses vanligtvis vara en sista utväg, och opioidmediciner är inte hållbara långsiktiga lösningar.
När ska man träffa en läkare
Medan smärta i nedre delen av ryggen vanligtvis försvinner med träning och bättre sittställning, bör du uppsöka läkare om:
- smärtan är ihållande och verkar inte bli bättre
- du har stickningar eller domningar i ryggen eller benen
- du har feber
- du är ovanligt svag
- du förlorar urinblåsan eller tarmfunktionen
- du går ner i vikt
Dessa symtom kan signalera ett allvarligt tillstånd som bör åtgärdas omedelbart.
Takeawayen
Smärta i ländryggen är ett vanligt problem, och även om det sannolikt blir värre när vi åldras, finns det saker vi kan göra för att skydda och stärka vår rygg.
Även om det är en naturlig tendens att vilja vila ryggen genom att sitta istället för att stå, är det i många fall dålig sittställning som bidrar till problemet.
Att vara uppmärksam på att bibehålla en korrekt sittställning, hålla kärnmusklerna tonade för att stödja ryggraden och att träffa en läkare när problemet är allvarligt eller ihållande hjälper till att hålla din rygg i bästa möjliga form.
