Step aerobics är ett up-tempo sätt att få ditt hjärta att pumpa och hålla sig i form.
Att göra detta koreograferade konditionsträning som en del av en gruppträningsklass kan hjälpa till att bygga motivation och skapa en känsla av gemenskap. Du kan också göra det på egen hand så länge du har ett justerbart steg eller liknande att använda.
Steg aerobics fördelar
Step aerobics har alla fördelar med ett högintensivt konditionsträning utan att belasta dina leder. Det förbättrar den allmänna konditionen genom att
Det bränner också kalorier, vilket gör det till ett idealiskt sätt att behålla din målkroppsvikt.
Rörelserna riktar sig mot dina ben, överkropp och kärna, och bygger upp styrka och flexibilitet. De förbättrar också din balans, koordination och smidighet. Den sociala komponenten i en gruppklass kan vara till nytta för att skapa nya kontakter och kan hjälpa till att höja motivationsnivåerna.
Step aerobics är till hjälp för att hantera blodtryck och diabetes. Personer med osteoporos eller osteopeni kan göra denna övning med låg effekt för att förbättra benstyrkan. Personer med artrit kan använda en stol eller ett stabilt föremål för extra balans under en stegklass.
Grundläggande stegaerobicsrutin
Allt du behöver för att göra stegaerobics är någon typ av steg eller plattform. Du kan göra några av dessa rörelser på egen hand för att få självförtroende innan du går med i en klass eller göra dem till en del av din vanliga hemmaträning.
Här är en rutin som du kan använda som bas för att bygga ditt eget program. Växla sidor och använd inte samma främre fot längre än en minut.
Grundläggande rättighet
- Kliv upp på steget med höger fot.
- Kliv upp med vänster fot.
- Kliv ner bakåt med höger fot.
- Gå ner bakåt med vänster fot.
Grundläggande vänster
- Kliv upp på steget med vänster fot.
- Kliv upp med höger fot.
- Gå ner bakåt med vänster fot.
- Kliv ner bakåt med höger fot.
Svängstegsrörelse
- Börja stå i sidled till steget.
- Kliv upp med höger fot.
- Vänd när du tar upp vänster fot på steget.
- Kliv ner med höger fot.
- Ta ner vänster fot för att möta den högra.
Ett steg
- Börja stå bredvid bänken, vänd åt sidan.
- Kliv upp till mitten av steget med höger fot.
- Lyft vänster fot för att möta höger.
- Kliv ner och tillbaka till motsatt sida med höger fot.
- Ta med vänster fot för att möta höger.
Tvärs över toppen
- Börja vända dig åt sidan.
- Kliv upp i sidled med höger fot.
- Kliv upp med vänster fot.
- Kliv av andra sidan av steget med höger fot.
- Kliv ner med vänster fot.
- Knacka upp.
- Kliv upp med höger fot.
- Kliv upp och knacka steg med vänster fot.
- Kliv ner med vänster fot.
- Kliv ner med höger fot.
Charleston
- Kliv fram med höger fot till vänster sida av steget.
- Kliv fram med vänster fot och höj ditt knä, sparka eller knacka på golvet.
- Kliv vänster fot bakåt.
- Steg bakåt och kasta dig tillbaka med höger fot.
- Hopp tur.
- Stå i sidled och kliva upp med höger fot.
- Lyft upp det vänstra knäet när du svänger på höger fots boll.
- För ned vänster fot på andra sidan av steget.
- Kliv ner med höger fot för att möta vänster.
- Stå i sidled och kliva upp med höger fot.
- Kliv upp vänster fot framför höger.
- Kliv höger fot från bortre sidan av steget.
- Kliv av med vänster fot.
Tips
Använd en halkfri yta
För säkerhets skull, använd en halkfri bräda.
Använd inte steget
Kom ihåg att du också kan utelämna den upphöjda ytan och göra dessa rörelser på marken. Kliv och flytta med samma mål som om du skulle kliva upp. Du kan fortfarande få ett bra träningspass.
Justera höjden på ditt steg
Höjden på ditt steg kan variera från 4 till 10 tum hög beroende på din kondition och skicklighetsnivåer. Sänk höjden om du upplever smärta eller obehag.
Använd en höjd som inte får knäleden att böjas mer än 90 grader när din vikt ligger på det här benet. Översträck inte dina knän eller ryggrad.
Öva din form och hållning
Bibehåll en god hållning och inriktning genom att försiktigt engagera dina mag- och sätesmuskler. Håll bröstet upplyft medan du drar axlarna bakåt och nedåt, stoppar bäckenet något under. Håll din nacke rak och avslappnad.
Använd dina anklar och ben
För att kliva upp, böj dig från anklarna istället för från midjan. Tryck stadigt in i din jordade fot när du lyfter den andra för att kliva upp. Detta förhindrar att du belastar ländryggen för mycket.
Ta ett helt steg
Placera hela foten på steget utan att någon del hänger över kanten.
Kliv mjukt
Dumpa inte med fötterna när du kliver. Använd mjuka steg.
Ta små steg
När du kliver ner, placera fötterna inte längre än en skolängd från plattformen och tryck in i hälarna för stötdämpning. Om ett drag kräver att du kliver längre tillbaka, tryck in i framsidan av din fot.
Bli bekväm med fotarbetet
Se till att du har ett stadigt handtag av fotarbetet innan du lägger till något extra. Börja i en nybörjarklass tills du får kläm på det och vill avancera din träning.
Använd armarna för att öka svårigheten
Medan du lär dig fotarbete eller arbetar med din konditionsträning och uthållighet, gör det enkelt genom att hålla händerna på dina höfter eller vid dina sidor. Om och när du vill ha mer cardio, lägg till armrörelser i rutinen.
Vissa klasser använder hopprep, motståndsband och kettlebells. Du kan göra det svårare genom att använda fotled eller handvikter och använda armrörelser. Alla dessa bör dock användas med försiktighet eftersom de kan leda till skada.
Takeawayen
Uthållighetskraften och populariteten av step aerobics talar för sig själv. Om du letar efter ett roligt, socialt träningspass att lägga till din rutin, prova en aerobicsklass. Kom in i spåret och ha kul med det.
Du kanske börjar verkligen njuta av det och tycker att tiden går fort när du skördar alla dess fördelar. Gör step-aerobics till en del av en hälsosam livsstil som inkluderar mycket motion, en hälsosam kost och stressreducerande aktiviteter.
Tala med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du tar några mediciner, har några hälsoproblem eller skador eller planerar att göra en högintensiv klass.
