När du är pressad för tid i din träningsrutin kan boxning erbjuda en lösning.
Dessa hjärtpumpande aktiviteter förbränner inte bara många kalorier och hjälper dig att uppnå det rekommenderade
Boxningsträning kan göras med eller utan väska, och de kan även innehålla fria vikter och annan utrustning.
Boxningsrutiner är mer än vad du ser på en tv-sänd match. Även om den fortfarande är baserad på kampsportsinspirerade rörelser, kan variationerna i denna övning erbjuda utmaningar för alla konditionsnivåer.
Nedan är sju av de bästa boxningsträningen att överväga att införliva i din egen träningsrutin.
För nybörjare
Ett grundläggande boxningspass innebär en kombination av slag och sparkar som utförs i snabb takt. Men först måste du lära dig dessa rörelser och få kläm på de rätta teknikerna innan du kan få fart och uthållighet.
Kolla in videon ovan för boxningstips och tekniker för nybörjare.
Några av de grundläggande boxningsrörelserna att lära sig inkluderar:
- jabs
- går över
- uppercuts
- krokar
- rundhus sparkar
- främre sparkar
- sidospark
När du får ner dessa rörelser kan du bygga dig upp till kombinationer som också kommer att arbeta med din kärna med varje vridning, som dubbla krokar, stötintervaller och sidospark.
Med en väska
När du har fått de grundläggande boxningsrörelserna nere kan du överväga att skaffa en väska till ditt hem, eller kanske gå med i en klass på ditt gym som använder en mängd olika väskor för slag och sparkar.
Att lägga till en påse eller två till din boxningsrutin ger mer motstånd och hjälper dig att bränna ännu fler kalorier. Du kommer också att stärka dina muskler också.
Se videon ovan om du är intresserad av att se hur ett boxningspass med väskor ser ut.
För viktminskning
Med ett uppskattat genomsnitt på 350 till 450 förbrända kalorier per timme, kan cardioboxning vara ett bra komplement till din viktminskningsplan.
Eftersom det krävs 3 500 kalorier för att gå ner ett pund, måste du bränna ytterligare 500 till 1 000 kalorier om dagen genom diet och träning för att gå ner de rekommenderade 1-2 punden varje vecka.
Att träna boxning några gånger i veckan kan mycket väl hjälpa dig att uppnå detta mål.
Om du bär extra vikt kan du vara försiktig med att träna på grund av det överdrivna trycket som träning kan ge dina knän.
Ändå är det fortfarande möjligt att få ett bra boxningspass på ett säkert sätt så att du kan gå ner i vikt och hålla din träning låg effekt. Detta kan innebära lägre sparkar, långsammare stöt-korsrörelser och mer.
Kolla in videon ovan för att komma igång.
För cardio
De bästa boxningsträningarna som är konditionsfokuserade kommer vanligtvis i form av högintensiv konditions-kickboxning. Du kommer att lära dig samma grundläggande boxningstekniker, som jabs och roundhouse-sparks, men konditionsrutinerna tenderar att vara snabbare.
Du kan ha en kort period av ”aktiv” vila mellan kretsarna, men du förväntas arbeta ditt hårdaste när kretsen startar upp igen så att din puls håller sig på en intensiv nivå.
Konditionsträskickboxning kan erbjudas med eller utan väskor på ett gym. Du kan också kolla in det här cardio-kickboxningspasset för hemmabruk i videon ovan.
Med vikter
När du blir mer van vid din boxningsrutin och är redo för ytterligare en utmaning, överväg att lägga till vikter till ditt träningspass.
Du kan använda lätta hantlar för jabs och kryss. Andra alternativ inkluderar att göra viktade övningar under dina aktiva viloperioder, till exempel knäböj med hantlar, kettlebellsvingar och grundläggande bicepcurls.
Boxningsträning med vikter erbjuder styrkebyggande möjligheter utan att behöva göra ett helt separat träningspass från din konditionsrutin. Överväg att lägga till ett träningspass som det ovan.
För styrka
För övergripande muskel- och benkonditionering är den allmänna rekommendationen för vuxna att träna styrketräningsrutiner två gånger i veckan eller mer. Bortsett från användningen av vikter i boxningsrutiner, kan du fokusera på kroppsviktsaktiviteter såväl som tyngre väskor i ditt träningspass.
Slag och sparkar på väskan är också mer effektivt för att bygga styrka jämfört med att göra det i luften. Väskan ger mer motstånd. Se bara till att du använder handinpackningar för att skydda dina handleder och för att använda korrekt passande boxningshandskar.
Ett stärkande boxningspass kan också innehålla kroppsviktsövningar, som plankor och armhävningar. Kolla in den 20 minuter långa videon ovan för en styrkebyggande boxningsrutin som också får dig att svettas.
Med fotarbete
Boxningsfotarbete innebär konstant rörelse under dina rörelser och mellan dina banor. Fotarbete i en träningsrutin bygger smidighet och snabbhet, vilket kan hjälpa dig i andra aktiviteter utanför dina träningspass, som promenader och löpning.
Din grundläggande ställning i en boxningsrutin är i form av en ”box”, som efterliknar hur din ställning skulle se ut om du var i en riktig boxningsring. Det är också viktigt att lära sig grunderna för bra boxningsfotarbete så att du tränar dina kärnmuskler med varje slag och spark, istället för ryggen.
För en fullständig uppdelning av vad du bör och inte bör göra i ditt eget boxningsfotarbete, kolla in instruktionsvideon ovan.
Övergripande fördelar
Boxning betyder mer än att försöka slå eller sparka påsar. Här är en sammanfattning av några av de mest anmärkningsvärda fördelarna med regelbunden träning:
- förbättrar kardiovaskulär (aerob) hälsa
- sänker ditt blodtryck
- förbättrar sömnkvaliteten
- bygger styrka
- ökar energin
- hjälper till att stärka benen
- hjälper till att lindra stress och ångest
- minskar depressionssymtom
- hjälper dig att gå ner i vikt och behålla den
När ska man prata med en fitnessexpert
Boxning kan vara en effektiv rutin som kan ge snabba resultat, men det är inte klokt att hoppa direkt in i ett högintensivt träningspass utan att först få ner de grundläggande rörelserna. Du kan hitta ett brett utbud av videor att titta på hemma som visar dig det rätta sättet att göra dina sparkar och slag.
Att översträcka dina armar och ben kan leda till skador. Du kommer också att lära dig hur du spänner dina kärnmuskler så att du skyddar ryggen. Kolla in den här videon om några av de vanligaste boxningsmisstagen:
På gymmet
Om du har tillgång till ett gym eller en tränare kan du överväga att ta en formell lektion eller ett en-mot-en-pass.
Se till att arbeta i din egen takt – känn dig inte pressad om andra sparkar högre eller använder vikter. Du vill jobba dig upp tills du blir starkare så att en skada inte lämnar dig vid sidan av.
Se också till att prata med din läkare om du är ny på att träna. Du kanske också vill få OK från din läkare om du nyligen har skador, ryggproblem eller hjärt-kärlsjukdom.
Poängen
På grund av dess kardiovaskulära och styrketräningsfördelar är boxningsövningar fördelaktiga för muskeluppbyggnad, viktminskning och generell kardiovaskulär konditionering. Om du är ny inom boxning (och träning i allmänhet) är det en bra idé att prata med din läkare innan du börjar med ett träningsprogram.
Oavsett vilket boxningsprogram du väljer, se till att du tränar rörelserna långsamt till en början innan du arbetar dig upp till en nonstop rutin. På så sätt får du ut det mesta av din träning samtidigt som du förebygger skador.
Se till att värma upp ordentligt i minst fem minuter innan, och låt din kropp svalna efter varje boxningspass.
