Hur man gör Dead Bug-övningen

Hur man gör en död bugg

Gör denna övning på en vadderad matta. För att stödja din nacke, placera en vikt handduk eller platt kudde under dina axlar.

Håll höfterna och ländryggen stilla under hela övningen. Utför rörelsen långsamt och med kontroll. Aktivera dina kärnmuskler och tryck ner nedre delen av ryggen i golvet.

Här är en video som visar hur:

Förbered dig för posen genom att ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, ungefär en fot från dina höfter. Vila armarna längs med kroppen.

Progression

Börja med att göra 1 till 3 set med 5 till 12 repetitioner på varje sida.

När du har bemästrat den döda buggen och enkelt kan göra några set kan du gå vidare till mer avancerade varianter. Eller så kan du bygga en längre rutin som består av variationer i svårighetsgrad.

Variationer

Det finns flera modifieringar och varianter av dead bug-övningen för att göra den mer eller mindre utmanande.

Variationer inkluderar:

• Hälkranar. Håll knäet böjt, sänk långsamt en fot i taget och knacka på golvet med hälen.
• Benförlängningar. Tryck en fot bort från din kropp för att räta ut benet, sväv det ovanför golvet.
• Benlyft. Räta ut benen så att fötterna är vända mot taket och sänk sedan sakta ner ett ben i taget.
• Handflatorna mot väggen. För armarna över huvudet och tryck handflatorna mot väggen med knäna ovanför höfterna. Detta är bra för nybörjare.

För att göra det lättare

• Ligg på rygg med båda fötterna på golvet. Skjut långsamt en fot från dig, för sedan tillbaka den och byt ben.
• Börja med händerna vilande på golvet ovanför huvudet och fötterna på golvet. Lyft sedan armen och det motsatta benet som du brukar.
• Gör en arm och ett ben i taget. Försök sedan att göra båda armarna och båda benen samtidigt.
• Minska rörelseomfånget genom att inte flytta dina armar och ben ner hela vägen.

För att göra det svårare

• Använd fotledsvikter, hantlar eller kettlebells.
• Sänk ner båda armarna och benen samtidigt.
• Stärk din bäckenbotten genom att göra Kegel-övningar under träningen.

Överheadhöjningar

Stabilitetsboll

Att använda en stabilitetsboll hjälper till att öka stabiliteten i kärnan och ryggraden. Håll ländryggen stabil och rotad i golvet under hela övningen. Den enda rörelsen bör vara i dina armar och ben.

Fördelar

Dead bug-övningen är ett säkert och effektivt sätt att stärka och stabilisera dina core-, rygg- och ryggmuskler. Detta förbättrar din hållning och hjälper till att lindra och förhindra smärta i ländryggen.

Du kommer också att förbättra balans och koordination. Du kanske upptäcker att du har styrkan och stabiliteten att röra dig bättre under dagliga och atletiska aktiviteter.

Fördelarna med den döda buggen erkänns av experter över hela linjen. Det är en av de rekommenderade övningarna för:

• personer med artrit

• äldre personer som arbetar med att förbättra muskelfunktionen

• personer med kronisk smärta

• simmare som vill förbättra sin kroppsställning

• personer med Parkinsons sjukdom för att underlätta vardagens aktiviteter och förebygga skador och olyckor

Poängen

Dead bug-övningen är fördelaktig för att utveckla kärnstyrka som kan hjälpa till med övergripande stabilitet och smärta i ländryggen. Det kan göras på egen hand, som en del av en kärnförstärkningsrutin eller tillsammans med andra övningar.

Dess breda utbud av modifieringar gör det enkelt att hitta de övningar som fungerar bäst för dina behov. Dessutom kan du ändra din rutin för att förhindra tristess. Det är lätt att göra hemma på egen hand eller som ett komplement till din träningsrutin.

Tala alltid med din läkare innan du påbörjar en träningsrutin, särskilt om du har några medicinska problem eller är ny på fitness.