Vad är DBT?
DBT avser dialektisk beteendeterapi. Det är ett förhållningssätt till terapi som kan hjälpa dig att lära dig att hantera svåra känslor.
DBT har sitt ursprung i psykologen Marsha Linehans arbete, som arbetade med människor som lever med borderline personlighetsstörning (BPD) eller pågående självmordstankar.
Idag används det fortfarande för att behandla BPD såväl som en rad andra tillstånd, inklusive:
- ätstörningar
- självskada
- depression
- missbruksstörningar
I grunden hjälper DBT människor att bygga fyra huvudsakliga färdigheter:
- mindfulness
- nödstolerans
- interpersonell effektivitet
- känslomässig reglering
Läs vidare för att lära dig mer om DBT, inklusive hur det kan jämföras med KBT och hur de grundläggande färdigheter den lär ut kan hjälpa dig att leva ett lyckligare och mer balanserat liv.
Hur jämför DBT med KBT?
DBT anses vara en undertyp av kognitiv beteendeterapi (KBT), men det finns mycket överlappning mellan de två. Båda involverar samtalsterapi för att bättre förstå och hantera dina tankar och beteenden.
DBT lägger dock lite mer vikt vid att hantera känslor och mellanmänskliga relationer. Detta beror till stor del på att det ursprungligen utvecklades som en behandling för BPD, som ofta kännetecknas av dramatiska svängningar i humör och beteende som kan göra det svårt att ha relationer med andra.
Vilka färdigheter bidrar DBT till att utveckla?
Med DBT lär du dig att använda fyra kärnkompetenser, ibland kallade moduler, för att hantera känslomässig ångest på ett positivt och produktivt sätt. Linehan hänvisar till dessa fyra färdigheter som de ”aktiva ingredienserna” i DBT.
Mindfulness och distress tolerance färdigheter hjälper dig att arbeta mot acceptans av dina tankar och beteenden. Känsloreglering och interpersonell effektivitet hjälper dig att arbeta mot att förändra dina tankar och beteenden.
Här är en närmare titt på de fyra färdigheterna.
Mindfulness
Mindfulness handlar om att vara medveten om och acceptera vad som händer i nuet. Detta kan hjälpa dig att lära dig att lägga märke till och acceptera dina tankar och känslor utan att döma.
I DBT-sammanhang delas mindfulness upp i ”vad”-färdigheter och ”hur”-färdigheter.
”Vad” färdigheter lär dig Vad du fokuserar på, vilket kan vara:
- nutiden
- din medvetenhet i nuet
- dina känslor, tankar och förnimmelser
- separera känslor och förnimmelser från tankar
”Hur” färdigheter lär dig hur att vara mer uppmärksam genom att:
- balansera rationella tankar med känslor
- använda radikal acceptans för att lära sig att tolerera aspekter av dig själv (så länge de inte skadar dig eller andra)
- vidta effektiva åtgärder
- använda mindfulness-färdigheter regelbundet
- övervinna saker som gör mindfulness svårt, såsom sömnighet, rastlöshet och tvivel
Nödtolerans
Mindfulness kan räcka långt, men det räcker inte alltid, särskilt i krisstunder. Det är där nödtolerans kommer in.
Nödtoleransförmågor hjälper dig att ta dig igenom svåra fläckar utan att vända dig till potentiellt destruktiva coping-tekniker.
I kristider kan du använda vissa copingstrategier för att hjälpa dig hantera dina känslor. Vissa av dessa, som självisolering eller undvikande, hjälper inte mycket, även om de kan hjälpa dig att tillfälligt må bättre. Andra, som självskada, drogmissbruk eller ilska utbrott, kan till och med orsaka skada.
Nödtoleransförmåga kan hjälpa dig:
- Distrahera dig själv tills du är tillräckligt lugn för att hantera situationen eller känslorna
- lugna dig själv genom att koppla av och använda dina sinnen för att känna dig mer tillfreds
- hitta sätt att förbättra ögonblicket trots smärta eller svårigheter
- jämföra hanteringsstrategier genom att lista för- och nackdelar
Interpersonell effektivitet
Intensiva känslor och snabba humörförändringar kan göra det svårt att relatera till andra. Att veta hur du känner och vad du vill är en viktig del av att bygga tillfredsställande kontakter.
Interpersonell effektivitet kan hjälpa dig att vara tydlig med dessa saker. Dessa färdigheter kombinerar lyssnande färdigheter, sociala färdigheter och självsäkerhetsträning för att hjälpa dig att lära dig hur du ändrar situationer samtidigt som du förblir trogen dina värderingar.
Dessa färdigheter inkluderar:
- objektiv effektivitet, eller lära sig att fråga efter vad du vill ha och vidta åtgärder för att få det
- interpersonell effektivitet, eller att lära sig att hantera konflikter och utmaningar i relationer
- självrespekteffektivitet, eller bygga större respekt för dig själv
Känsloreglering
Ibland kan du känna att det inte finns någon flykt från dina känslor. Men hur svårt det än låter så går det att hantera dem med lite hjälp.
Känsloregleringsfärdigheter hjälper dig att lära dig att hantera primära känslomässiga reaktioner innan de leder till en kedja av plågsamma sekundära reaktioner. Till exempel kan en primär känsla av ilska leda till skuld, värdelöshet, skam och till och med depression.
Känsloreglerande färdigheter lär dig att:
- känna igen känslor
- övervinna hinder för känslor som har positiva effekter
- minska sårbarheten
- öka känslor som har positiva effekter
- vara mer uppmärksam på känslor utan att döma dem
- utsätt dig för dina känslor
- undvika att ge in på känslomässiga drifter
- lösa problem på användbara sätt
Vilka tekniker använder DBT?
DBT använder tre typer av terapimetoder för att lära ut de fyra kärnfärdigheterna som diskuterats ovan. Vissa tror att denna kombination av tekniker är en del av det som gör DBT så effektivt.
En-mot-en-terapi
DBT innebär vanligtvis en timmes en-mot-en-terapi varje vecka. Under dessa sessioner kommer du att prata med din terapeut om vad du än arbetar med eller försöker hantera.
Din terapeut kommer också att använda denna tid för att bygga upp dina färdigheter och hjälpa dig att navigera i specifika utmaningar.
Skicklighets träning
DBT involverar en färdighetsträningsgrupp, som liknar en gruppterapisession.
Kompetensgrupper träffas vanligtvis en gång i veckan under två till tre timmar. Träffarna pågår i allmänhet i 24 veckor, men många DBT-program upprepar färdighetsträningen så programmet varar ett helt år.
Under färdighetsgruppen kommer du att lära dig om och öva på varje färdighet och prata igenom scenarier med andra personer i din grupp. Detta är en av nyckelkomponenterna i DBT.
Telefoncoachning
Vissa terapeuter erbjuder även telefoncoaching för extra stöd mellan dina en-till-en möten. Det här kan vara bra att ha i bakfickan om du ofta känner dig överväldigad eller bara behöver lite extra stöd.
Över telefon kommer din terapeut att guida dig genom hur du använder dina DBT-kunskaper för att ta itu med utmaningen.
Vilka tillstånd kan DBT hjälpa till att behandla?
DBT utvecklades ursprungligen för att förbättra symtom på BPD och ihållande tankar på självmord. Idag anses det vara en av de mest effektiva behandlingarna för BPD.
Till exempel, en
DBT kan också hjälpa till med en rad andra tillstånd, inklusive:
-
Missbruksrubbningar. DBT kan hjälpa
minska uppmanar att använda och förkorta skov. - Depression. En liten studie från 2003 fann att en kombination av antidepressiva medel och DBT var effektivare för att behandla depression hos äldre vuxna än enbart antidepressiva medel.
- Ätstörningar. En äldre studie från 2001 tittade på hur DBT hjälpte en liten grupp kvinnor med hetsätningsstörning. Av de som deltog i DBT hade 89 procent slutat hetsäta helt efter behandlingen.
Poängen
DBT är en typ av terapi som ofta används för att minska symtom på BPD, men den har även andra användningsområden.
Om du ofta befinner dig i känslomässig nöd och vill lära dig några nya copingstrategier kan DBT vara en bra passform för dig.
