Kroppsviktsträningsrutiner för nybörjare och mer avancerade

Översikt

Många väljer kroppsviktsövningar för att komma igång med träningen. Eftersom dessa inte kräver speciell utrustning eller ett gym, kan övningar med din kroppsvikt vara ett effektivt sätt att stärka din kropp.

Kroppsviktsövningar är lämpliga för både nybörjare som vill börja träna och personer som vill hitta alternativ till träningsmaskiner och gymutrustning med lågt underhåll.

Tabell över kroppsviktsövningar

Här är övningarna som vi går igenom i artikeln nedan.

Tänk på att även om det är bra att fokusera på ett specifikt kroppsområde, kommer de flesta övningar inte att isolera ett område helt. I de flesta fall kommer du att arbeta med hela kroppen.

Hur man kommer in i en rutin

Det finns många alternativ för kroppsviktsträning. Nedan finns några rutiner du kan prova. Även om det är fantastiskt om du har tid för ett fullt träningspass, är det fina med dessa övningar att du också kan göra ett snabbt pass.

Smyg in några övningar om du befinner dig på kontoret med en snabb paus. Eller multitaska och gör några övningar samtidigt som du gör en hår- eller ansiktsmask.

Låt dessa rutiner tänka åt dig, särskilt under dagar då ditt sinne är fullt upptaget.

Sikta på att göra dessa rutiner i cirka 15 till 20 minuter om dagen, några gånger i veckan. Tillåt minst en hel dags vila mellan passen.

Kroppsviktsträningsrutin för nybörjare

Detta är en rutin som lämpar sig för personer som vill ta för vana att träna mer regelbundet. Bekanta dig med dessa övningar innan du försöker mer avancerade alternativ.

Du kan göra dessa övningar som en kretsrutin:

• Börja med att göra varje övning i 30 sekunder vardera.
• Vila max 30 sekunder emellan.
• Upprepa varje övningsomgång 2-3 gånger.

Förlängd armrörelse

Förlängda armrörelser är ett sätt att värma upp och försiktigt få blodet att pumpa.

1. Stå med fötterna höftbrett isär och armarna utsträckta från sidorna i axelhöjd.
2. Med handflatorna nedåt, flytta armarna framåt för att börja göra små cirklar i en riktning. Byt sedan riktning.
3. Därefter pulserar du armarna upp och ner.
4. Vrid handflatorna så att de är vända framåt, pulsa framåt och bakåt. Gör sedan samma sak med handflatorna bakåt.
5. För händerna ner till sidorna och tillbaka till startpositionen.
6. Gör var och en av dessa rörelser i 20-30 sekunder.

Armhävningar

Gå tillbaka till grunderna med armhävningar. De kommer att arbeta din överkropp, nedre delen av ryggen och magen. När du har vant dig vid standardformuläret, experimentera med några varianter.

1. Släpp ner knäna från plankposition och håll bröstet upplyft.
2. Flytta långsamt bröstet ner mot golvet tills överarmarna är parallella med golvet.
3. Lyft din kropp tillbaka till den ursprungliga positionen.

När du blir starkare kan du prova vanliga armhävningar med knäna i linje med uträtade ben. Om du behöver modifieringar för bättre komfort eller begränsat utrymme, prova pushups på väggen.

Tiger

Den här ställningen har många olika namn men oavsett vad du kallar den, att träna den regelbundet kan hjälpa dig att bygga starkare kärnmuskler och en bra grund för rörelse i allmänhet.

1. Kom på alla fyra i en bordsposition. Dina händer ska vara planterade på marken under varje axel och dina knän ska vara under dina höfter.
2. Sträck ut din högra arm och ditt vänstra ben rakt ut tills de är parallella med golvet. Håll denna position i 10 sekunder.
3. I denna position, rotera handleden och fotleden i båda riktningarna i 10 sekunder.
4. På en utandning, för din armbåge och ditt knä mot varandra.
5. Andas in och återgå till startpositionen.
6. Fortsätt denna flytande rörelse, rör dig långsamt och med kontroll, upprepa sedan på motsatt sida.

Vadpress

1. Stå med fötterna axelbrett isär.
2. Lägg din tyngd på dina fötter när du lyfter hälarna från marken.
3. Återgå långsamt till startpositionen. Gör 25 reps.
4. Håll sedan den övre positionen på dina fötter och pulsa upp och ner i 15 sekunder.
5. Håll denna övre position i 15 sekunder innan du sänker hälarna. Detta 1 set.

Hoppande domkrafter

1. Stå med benen ihop och armarna vid sidorna.
2. Hoppa upp, sprid dina fötter axelbrett eller något bredare, och sträck ut armarna över huvudet.
3. Hoppa tillbaka till den ursprungliga positionen.

Benlyft

Detta arbetar på dina ben och mage och fungerar som en stretch. Det kan hjälpa dig att anpassa din ryggrad samtidigt som du skyddar nedre delen av ryggen. När du har byggt upp för att utföra denna övning med ett ben kan du göra övningen med båda benen samtidigt.

1. Ligg på rygg med båda benen utsträckta mot taket. För mer stöd, böj ett ben och tryck in foten i golvet istället för att höja det.
2. Vila armarna bredvid kroppen, handflatorna nedåt.
3. Andas ut när du sänker ditt högra ben till golvet, koppla in din kärna för att hålla nedre delen av ryggen nedtryckt mot golvet.
4. Andas in för att lyfta tillbaka benet till startpositionen.
5. Fortsätt i 30 sekunder, upprepa sedan med vänster ben.

Kroppsviktsträningskrets

Denna rutin är idealisk för personer som är medel eller avancerade när det gäller fysisk kondition. Gör den här kretsen om du redan har tränat kroppsvikt ett tag eller vill lägga till kroppsviktsövningar till ditt befintliga träningsprogram.

• Bygg upp din styrka och uthållighet genom att göra dessa övningar i 60 sekunder vardera.
• Vila upp till 60 sekunder emellan.
• Upprepa varje övningsomgång 2-3 gånger.

Plankor

Himlen är gränsen när det gäller plankvariationer, så du kan prova några av dessa när du väl fått kläm på den traditionella formen.

1. Ställ dig på alla fyra i bordsposition.
2. Dra ut benen bakåt så att du är på fötterna med hälarna lyfta.
3. Titta ner mot golvet, håll ditt huvud, axlar och höfter i en rak linje.
4. Aktivera alla dina muskler, fokusera på din överkropp, mage och ben.

Om detta är svårt för dina handleder, försök att stödja dig på underarmarna och följ samma steg för att engagera hela din kropp. Denna variant brukar kallas låg planka.

Upp-Ner Hundflöde

1. Kom in i den nedåtvända hunden och sänk sedan ner kroppen till plankposition.
2. Släpp höfterna och lyft och öppna bröstet i Upward Facing Dog.
3. Tryck tillbaka in i Nedåtvänd hund och fortsätt detta flöde.

Gräshoppa

1. Ligg på mage med armar och ben utsträckta.
2. Lyft långsamt dina armar, bröst och ben.
3. Återgå till startpositionen och fortsätt denna rörelse i 30 sekunder.
4. Vila i 30 sekunder, lyft sedan och håll den övre positionen i 30 sekunder.

Bridge rullar

1. Ligg på rygg med böjda knän och hälarna in mot höfterna.
2. Vila armarna intill kroppen med handflatorna nedåt.
3. Lyft upp dina höfter mot taket. Håll här ett par andetag.
4. Sänk långsamt ryggraden tillbaka till golvet.
5. Fortsätt använda stadiga, kontrollerade rörelser.

Lär dig mer och se bilder av 5 brovarianter.

Hopprep

Bra gammaldags hopprep är bra för hjärta och själ. Det hjälper till att förbättra kroppsmedvetenhet, smidighet och koordination.

1. Börja med att perfekta en vanlig hopprepsteknik.
2. Blanda det genom att flytta repet bakåt eller göra enfotshopp. Du kan hoppa sida till sida eller fram och tillbaka i en ruta.

bergsklättrare

Bergsklättrare är ett bra sätt att få igång pulsen samtidigt som du arbetar med hela kroppen. Du kommer att känna denna övning i bröstet, armarna och magen.

Du kommer också att arbeta med rygg, höfter och ben. Rör dig långsamt och med kontroll, fokusera på att använda ditt eget motstånd när du rör dina ben.

1. Kom i plankposition.
2. Håll din kropp rak när du drar in ditt högra knä i bröstet.
3. Återställ den till den ursprungliga positionen.
4. Växla mellan höger och vänster ben.

Upprätthålla flexibilitet och rörelseomfång

Att bygga upp styrka har många positiva fördelar, men du vill vara säker på att du inte skapar någon stramhet i kroppen när du bygger muskler. Här är några tips för att förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget.

Prova yoga eller stretching regelbundet

Restorativa yogaställningar är ett utmärkt sätt att lossa upp din kropp. Håll varje ställning i tre till fem minuter för att förlänga och sträcka din bindväv.

Fokusera på att släppa spänningen för att gå djupare in i dessa poser. Alternativen inkluderar Legs-Up-the-Wall, Head-to-Knee och tillbakalutad fjäril.

Yoga nidra är en guidad meditationsteknik som görs liggandes. Allt du behöver göra är att luta dig tillbaka och lyssna medan du skördar de fantastiska fördelarna, som inkluderar fullständig avslappning av kroppen. Du kan hitta yoga nidra-pass här.

3 yogaställningar för att bygga styrka

Få en massage

Efter ditt hårda arbete, belöna dig själv genom att boka en massage. En terapeutisk massage kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget genom att bryta upp muskelknutor som begränsar rörelsen. Detta hjälper till att förhindra skador, vilket gör att du kan fortsätta dina träningspass med lätthet. Djupvävnad, triggerpunkt eller sportmassage kan vara särskilt fördelaktigt.

Gör något avkopplande

Ta dig tid att slappna av både din kropp och ditt sinne. Stress skapar spänningar och stramhet i din kropp. Så avsätt tid varje vecka för en aktivitet som gör dig lugn. Detta kan inkludera promenader i naturen, ta ett avkopplande bad eller dansa.

Fokusera på din andning

Att ställa in ditt andetag kan faktiskt hjälpa dig att märka var du håller spänningar och täthet. Prova andningsövningar som alternativ näsborrsandning eller 4-7-8 andningstekniken.

Drick vatten

Att bibehålla korrekta hydreringsnivåer hjälper dina muskler att fungera korrekt. Drick vatten hela dagen. För att öka ditt vätskeintag, inkludera massor av olika drycker som kombucha, örtte och grönsaksjuice. Vissa livsmedel kan också hjälpa dig att hålla dig hydrerad.

Kom ihåg fördelarna med träning

Oavsett om du tränar kroppsvikt, går på promenader, dansar för konditionsträning eller åtar dig att stretcha regelbundet, kom ihåg varför du vill göra det. Och ta små steg för att hålla dig motiverad.

Om du behöver lite mer motivation kom ihåg att fördelarna med regelbunden träning inkluderar:

• förbättrad kardiovaskulär hälsa
• Fettminskning
• ökad rörlighet

Alla dessa fördelar arbetar för att förbättra din övergripande prestation och rörelse i allmänhet. Dessutom ökar regelbunden träning dina energinivåer, humör och övergripande välbefinnande, vilket kan försätta dig i ett optimalt tillstånd för att bibehålla och förbättra din rutin.

Som alltid är det viktigt att du sätter upp mål för dig själv och utvecklar en plan för att hålla dig till dem. Börja smått och förhoppningsvis kommer du med tiden att se och bli uppmuntrad av de positiva resultaten av din ansträngning.

Kom ihåg att du kan göra en del träningsrutin om du inte har en större del av tiden. Bygg upp långsamt, lyssna på din kropp och gör det som är bäst för dig varje dag. Tala med din läkare om du tar några mediciner eller har några hälsoproblem som kan störa din träningsrutin.