Sätt igång din ämnesomsättning den här veckan
Du kanske har hört talas om att äta ämnesomsättningsvänlig mat, men hur fungerar detta förhållande mellan mat och ämnesomsättning egentligen? Mat är inte bara för att stimulera muskeltillväxt eller ge energi för att se till att du bränner kalorier.
Det finns faktiskt fler lager i hur dessa relationer fungerar, ända ner till alla osynliga sätt som din kropp behandlar din mat. Utöver att tugga, när din kropp transporterar, smälter och absorberar det du äter (plus lagrar fett), sätter den fortfarande din ämnesomsättning igång.
Tänk på din kropp som en bil. Hur bra din åktur går beror på ett antal faktorer: hur gammal den är (din ålder), hur ofta du tar ut den (tränar), underhållet av dess delar (muskelmassa) och gas (mat).
Och precis som hur kvaliteten på gasen som rinner genom bilen kan påverka dess rörelse, kan kvaliteten på maten du äter påverka din kropp på alla sätt.
Vad är din ämnesomsättning egentligen?
Metabolism beskriver de kemiska processer som pågår i din kropp för att hålla dig vid liv och blomstrande. Det avgör också mängden kalorier du förbränner på en dag. Om din kropp har en snabb ämnesomsättning, bränner den kalorier snabbt. Och vice versa för en långsam ämnesomsättning. När vi åldras saktar vi vanligtvis upp vår roll vilket gör att dessa metaboliska processer saktar ner.
Det betyder inte att du bara ska äta hela livsmedel eller vara på en strikt diet. Att äta samma mat i 30 dagar kan trots allt få din kropp att känna sig trög eller skada din relation till mat. Det betyder bara att din ämnesomsättning kan dra nytta av att byta till livsmedel av högre kvalitet.
Om du är redo att ge din kropp en skön metabolisk uppfräschning med mat, följ vår inköpslista i en vecka. Här är till för att koka upp en storm i köket så att din ämnesomsättning fortsätter att gå på kvalitet.
Hur en ämnesomsättningshöjande korg ser ut
Dessa ingredienser valdes ut i åtanke för flexibilitet, prisvärdhet och lätthet – vilket innebär att om du vill piska ihop dina egna näringsrika recept som ökar ämnesomsättningen så kan du det!
Nedan listas ingredienserna att fylla ditt skafferi med, men vi rekommenderar att du dubblar (eller tredubblar) och förbereder dig så att du inte behöver oroa dig för vad du ska äta hela veckan!
Producera
- blåbär
- hallon
- grönkål
- förhackad butternut squash
- vit lök
- romaine
- citron-
Proteiner
- lax
- kyckling
Skafferi häftklamrar
- lönnsirap
- Dijon senap
- avokado olja
- rödvinsvinägrett
- pekannötter
- torkade tranbär
- mörk chokladkaka
- vanilj extrakt
- kokossmör
- matcha pulver
Lax med blåbärsglasyr
Några av de läckraste rätterna är de som skapar en kraftfull smak med en liten mängd ingredienser.
Den här rätten tar den friska, naturliga smaken av vildfångad lax och toppar den med sötman från blåbär. Lägg till några extra ingredienser för att få ihop det hela och du har en visuellt vacker och läckert lockande huvudrätt.
Serverar: 2
Tid: 20 minuter
Ingredienser:
- en 8-ounce vildfångad laxbiff
- saft av 1/2 citron
- 1 dl blåbär
- 1 msk. lönnsirap
- 1 tsk. kryddpeppar
- 1 tsk. ingefära
Vägbeskrivning:
- Värm ugnen till 400ºF.
- På en plåt klädd med bakplåtspapper lägger du laxen med skinnsidan nedåt.
- Pressa citronsaft över laxen, strö över salt och peppar efter smak och grädda i 15 minuter eller tills laxen lätt flagnar med en gaffel.
- Medan laxen bakar, tillsätt blåbär och lönnsirap i en liten kastrull på medelhög värme och rör om då och då. Låt blandningen sjuda tills vätskan har reducerats till hälften.
- Ta av från värmen och rör ner kryddpeppar och ingefära.
- Fördela laxen jämnt och toppa försiktigt med blåbärsglasyr.
- Servera med en sida av blomkålsris eller sallad och njut!
Kyckling och bär hackad sallad
En viktig faktor för att skapa den perfekta salladen är att balansera inte bara mängden ingredienser utan även smakerna. Med denna sallad balanserar kycklingens saftiga smak vackert med bärens ljusa syra.
Efter att ha blandat dessa tillsammans med några andra ingredienser ovanpå en bädd av romaine, har du en perfekt balanserad sallad full av olika smaker som säkerligen kommer att hetsa upp dina smaklökar och stilla din hunger.
Serverar: 2
Tid: 40 minuter
Ingredienser:
- 2 benfria, skinnfria kycklingbröst
- 3-4 koppar romaine, hackad
- 1/4 vit lök, tärnad
- 1 dl blåbär
- 1 dl hallon
- 1/4 kopp torkade tranbär
- 1/4 kopp pekannötter, hackade
För vinägretten:
- 1 tsk. Dijon
- 1/2-1 msk. avokado olja
- 1/2 msk. rödvinsvinägrett
- havssalt och peppar efter smak
Vägbeskrivning
- Värm ugnen till 350ºF.
- Lägg till kycklingbrösten på en plåt klädd med bakplåtspapper och grädda i 35 minuter eller tills kycklingen når innertemperaturen på 165ºF.
- Medan kycklingen gräddas, tillsätt alla ingredienserna till vinägretten i en snabbmixer, mixa tills den är väl blandad.
- När kycklingen är klar, skär den i rutor och ställ åt sidan.
- I en stor skål, tillsätt romaine, kyckling, bär, pekannötter och vitlök och ringla över dressing. Kasta för att kombinera, servera och njut!
Grönkåls- och butternutsquashsallad med quinoa
Oavsett om du letar efter en förrätt eller en förrätt är denna grönkåls- och squashsallad den perfekta rätten för att stilla din hungervärk och fylla på din kropp med viktiga näringsämnen. Det är lätt att göra och förvaras perfekt för matrester eller måltidsplanering under hela veckan.
Serverar: 2
Tid: 40 minuter
Ingredienser:
- 1 dl quinoa, kokad i vatten eller kycklingbuljong
- 2 koppar grönkål, masserad
- 2 dl butternut squash, färdigskuren
För vinägretten:
- 1/2 tsk. Dijon
- 1/2 msk. lönnsirap
- 1/2 msk. avokado olja
- 1/2 tsk. rödvinsvinägrett
Vägbeskrivning:
- Värm ugnen till 400ºF.
- På en plåt klädd med bakplåtspapper, lägg till butternutsquashen och grädda i 30 minuter, eller tills gaffeln är mjuk.
- Medan butternutsquashen bakar, tillsätt alla ingredienserna till vinägretten i en snabbmixer och mixa tills den är väl blandad.
- I en medelstor skål, tillsätt grönkålen, ringla över dressingen och massera ihop de två tills de är gifta. Ställ i kylen tills den ska användas.
- När butternutsquashen är klar, ta ut två skålar och dela grönkålen och quinoan jämnt, tillsätt sedan butternutsquashen. Servera och njut!
Mörk choklad matcha smörkoppar
Efter att ha avslutat din middag kommer du oundvikligen att få det där extra suget efter en syndigt söt godbit som toppa måltiden. Den perfekta lösningen är dessa matchasmörkoppar med mörk choklad.
Dessa smågodis ger en vacker balans mellan mörk choklad och matcha och ger en söt tillfredsställelse till slutet av måltiden.
Serverar: 2
Tid: 30 minuter
Ingredienser
- en 3,5-ounce mörk chokladkaka (80 % eller mer)
- 1 msk. kokosolja
- 1/2 tsk. vaniljextrakt (alkoholfritt)
- 1 msk. lönnsirap
- 1 skopa matchapulver
- 1/4 kopp kokossmör, smält
Vägbeskrivning
- Smält chokladen och kokosoljan i en liten kastrull på medelhög värme.
- När den smält, ta bort från värmen och rör ner vanilj.
- Häll hälften av blandningen i en klädd minimuffinsform och ställ in i frysen.
- Tillsätt kokossmör, lönnsirap och matchapulver i en medelstor skål, rör om tills en pasta bildas (tillsätt mer matchapulver om det behövs).
- Ta ut muffinsformen från frysen och fördela matchapastan jämnt, toppa sedan med återstående choklad. Ställ tillbaka i frysen eller kylen tills den stelnat eller redo att ätas!
Två ämnesomsättningshöjande smoothies
Om du vill förbättra din ämnesomsättningshöjande måltidsplaneringsupplevelse, är smoothies alltid en god idé för en snabb frukost eller till och med ett mellanmål!
Matcha smoothie
Serverar: 2
Tid: 5 minuter
Ingredienser:
- 3 dl valfri nötmjölk
- 2 skopor matchapulver
- 2 tsk. lönnsirap
- 1/4 tsk. vanilj extrakt
- 1-2 koppar is
Vägbeskrivning:
- Tillsätt alla ingredienser i en höghastighetsmixer, mixa tills det är väl blandat.
- Servera och njut!
Nötsmör och gelésmoothie
Serverar: 2
Tid: 5 minuter
Ingredienser:
- 3 dl valfri nötmjölk
- 1 msk. valfritt nötsmör
- 1 fryst banan
- 1/2 kopp blåbär
- 1/2 kopp hallon
- 1 1/2 tsk. malet lin (valfritt*)
- 1 1/2 tsk. lönnsirap (valfritt*)
Vägbeskrivning:
- Tillsätt alla önskade ingredienser i en höghastighetsmixer, mixa tills det är väl blandat.
- Servera och njut!
Hur du tillgodoser din kropps behov
1. Träna ofta
Utöver kostförändringar är livsstilsvanor nyckeln till att öka din ämnesomsättning. Som tidigare nämnt kan träning och muskelmassa ge din ämnesomsättning en boost.
Även bara regelbunden promenad eller jogging i 20-30 minuter två till tre gånger i veckan kan göra en enorm inverkan på dina energinivåer.
2. Håll koll på proteinet
Att tanka din kropp med rätt mat är en seriös spelförändring. En av dessa livsmedel är en källa till protein.
Proteiner ökar din ämnesomsättning med
3. Undvik att minska kaloriintaget
Många tror att en minskning av sitt kaloriintag under långa perioder kommer att resultera i snabb viktminskning.
Även om detta kan vara sant, vad de inte inser är att de kan bli mottagliga för en uppsjö av hälsoproblem, inklusive de med en långsam ämnesomsättning.
Det är viktigt att notera att om du upplever något av dessa symtom bör du alltid kontakta din vårdgivare! Att ha ett eller flera av dessa tillstånd kan kallas metabolt syndrom, vilket ökar risken för allvarliga sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke eller diabetes.
När det gäller behandling av metabolt syndrom kommer din läkare ofta att rekommendera livsstilsförändringar. Att följa denna inköpslista kommer att vara en bra början!
5 enkla sätt att öka din ämnesomsättning
Ayla Sadler är en fotograf, stylist, receptutvecklare och skribent som har arbetat med många av de ledande företagen inom hälso- och friskvårdsbranschen. Hon bor för närvarande i Nashville, Tennessee, med sin man och son. När hon inte är i köket eller bakom kameran kan du antagligen hitta henne på stan med sin lilla pojke. Du kan hitta mer av hennes arbete här.
