Hjärthälsa och din kost
Din läkare kan nyligen ha berättat för dig att du löper risk för hjärtsjukdom på grund av din livsstil eller din familjehistoria. Kanske har du nyligen upplevt en stor kardiovaskulär händelse, till exempel en hjärtattack.
Enligt
Matvanor kan vara svåra att ändra. Du kanske oroar dig för att att börja äta just nu betyder att du inte kommer att njuta av mat längre. Detta är inte fallet. Även små förändringar kan göra stor skillnad i din livskvalitet.
När du väl vet vilken mat som är bäst för ditt hjärta, kommer det att bli enklare att äta hälsosamt. Vad innebär det att äta en hjärtvänlig kost? En hjärthälsosam kost innehåller ett brett utbud av näringsrika livsmedel, av vilka du kanske redan tycker om.
American Heart Association (AHA) rekommenderar att du äter följande för att öka din långsiktiga hjärthälsa:
- frukter
- grönsaker
- fullkorn
- baljväxter
- mejeriprodukter med låg fetthalt
- fjäderfän
- fisk
- nötter
AHA rekommenderar också att begränsa hur mycket rött kött och sockerhaltiga livsmedel och drycker du konsumerar.
Följ dessa riktlinjer och rekommendationer:
- Välj magra medel utan hud och förbered dem utan tillsatt mättat fett och transfett.
- Ät fisk minst två gånger i veckan. Fet fisk med omega-3-fettsyror hjälper
minska din risk av hjärtsjukdomar. - Välj 1 procent fett och magra mejeriprodukter.
- Dra ner på drycker och livsmedel med tillsatt socker.
- Välj och förbered mat med lite eller inget salt.
- Om du dricker alkohol, drick med måtta.
- Håll ett öga på dina portionsstorlekar.
- Fyll upp tallriken med 50 procent grönsaker och frukt
Utöver dessa allmänna riktlinjer är flera områden viktiga att förstå när det kommer till kost och ditt hjärta.
Effekter av alkohol på hjärtat
AHA-rekommendationen för alkohol är att dricka med måtta om du dricker. För män betyder det inte mer än två drinkar per dag. Måttligt intag för kvinnor innebär att inte dricka mer än en drink per dag. En drink motsvarar en 12-ounce öl, 4 uns vin eller 1,5 uns av 80-proof sprit.
AHA betonar att förhållandet mellan alkohol och hjärtsjukdom är komplext. Forskare har funnit ett samband mellan stor alkoholkonsumtion och hälsorisker, inklusive alkoholism,
Trots denna potentiella fördel rekommenderar AHA inte att dricka alkohol för att minska kardiovaskulär risk. Använd mer konventionella åtgärder som att kontrollera din vikt, träna regelbundet och sänka ditt kolesterol och blodtryck för att minska risken.
Att dricka alkohol kan leda till högre kaloriintag. Överdriven alkoholkonsumtion kan leda till
Effekter av kalcium på hjärtat
Liksom med alkohol är kopplingen mellan kalcium och hjärt-kärlsjukdom oklar. De
AHA betonar vikten av att särskilt kvinnor äter fettfria och magra mejeriprodukter. De flesta kvinnor bör sträva efter att konsumera mellan 1 000 och 2 000 milligram kalcium dagligen.
Mayo Clinic noterar att vissa män kan dra nytta av kalciumtillskott också. Män över 50 år bör konsumera i intervallet 1 000 till 2 000 milligram per dag och 1 000 till 2 500 milligram per dag för män under 50 år.
Effekter av socker på hjärtat
De
Kvinnor bör inte konsumera mer än 100 kalorier per dag från tillsatt socker. Män bör inte konsumera mer än 150 kalorier per dag från tillsatta sockerarter.
Detta motsvarar maximalt 6 teskedar, eller 24 gram, tillsatt socker för kvinnor och cirka 9 teskedar, eller 36 gram, tillsatt socker för män. Viktiga källor till tillsatt socker inkluderar:
- läsk
- godis
- kakor
- småkakor
- paj
- fruktdrycker
- mejeriprodukter, som glass
- sötad yoghurt
- sötade spannmål som våfflor och havregryn
Effekter av koffein på hjärtat
Koffein är ett stimulerande medel. Det kan finnas i många livsmedel och drycker, inklusive:
- kaffe
- te
- läsk
- choklad
Det har ännu inte fastställts om högt koffeinintag ökar risken för kranskärlssjukdom.
Mayo Clinic noterar att även om studier inte har funnit något definitivt samband mellan att dricka kaffe och en ökad risk för hjärtsjukdomar, tyder forskningen på möjliga risker. Studier visar att hög konsumtion av ofiltrerat kaffe är förknippat med mindre ökningar av kolesterolnivåerna.
Att äta en hälsosam kost med låg fetthalt som innehåller följande kan förbättra din hjärthälsa:
- frukter
- grönsaker
- magert protein
- baljväxter
- fullkorn
Ta dig tid och ansträng dig för att ändra dina matvanor. Ditt hjärta och dina nära och kära kommer att tacka dig.
Läs denna artikel på spanska.
