Ta ett bättre andetag

Anatomi av ett andetag

Din diafragma är den huvudsakliga muskeln som används för att andas. Det är den kupolformade muskeln som finns under dina lungor, som skiljer brösthålan från bukhålan.

Ditt diafragma dras åt när du andas in, vilket gör att dina lungor kan expandera in i utrymmet i bröstet.

Dina interkostala muskler hjälper också till att skapa utrymme i bröstet genom att dra ihop sig för att dra bröstkorgen uppåt och utåt under inandning.

Andningsmusklerna finns nära lungorna och hjälper dem att expandera och dra ihop sig. Dessa muskler inkluderar:

• magmuskler
• diafragman
• interkostala muskler
• muskler i nacken och nyckelbensområdet

Dina lungor och blodkärl för in syre i din kropp och tar bort koldioxid. Luftvägarna transporterar syrerik luft in i dina lungor och koldioxid ut ur dina lungor. Dessa luftvägar inkluderar:

• bronkialrör (bronkier) och deras grenar
• struphuvud
• mun
• näsa och näshålor
• trakea

Effektiv användning av andningsorganen säkerställer att vi andas bra och maximalt.

Öva andningen med ditt diafragma

Det finns flera andningsövningar och tekniker för diafragma som du kan göra hemma. Detta hjälper dig att använda ditt diafragma korrekt. Det är bäst att du gör den här tekniken när du känner dig utvilad och avslappnad. Att regelbundet utföra dessa diafragmatiska andningsövningar kan hjälpa dig att:

• minska mängden syre som behövs
• sakta ner din andningshastighet för att göra andningen lättare
• stärk ditt diafragma
• använda mindre ansträngning och energi för att andas

Tala alltid med din läkare innan du börjar med andningsövningar, särskilt om du har några medicinska tillstånd som påverkar din andning eller om du tar några mediciner.

Du kan träna diafragmaandningen hemma på egen hand. När du först kommer igång, sikta på att göra cirka 5 till 10 minuter av denna övning tre till fyra gånger om dagen.

Du kan upptäcka att du blir trött när du gör den här övningen eftersom det tar mer ansträngning att använda ditt diafragma korrekt. Men när du väl vänjer dig vid diafragmatisk andning kommer det att kännas mer naturligt och vara lättare att göra.

Öka långsamt den tid du spenderar varje dag. Du kan placera en bok på magen för att öka övningens svårighetsgrad eller för att hjälpa dig att fokusera.

Diafragma andningsövning liggande

1. Ligg på rygg med böjda knän och en kudde under huvudet.
2. Lägg en kudde under knäna för att stödja benen.
3. Lägg ena handen på din övre del av bröstet och den andra under bröstkorgen så att du kan känna rörelsen av ditt membran.
4. Andas långsamt in genom näsan, känn hur magen expanderar för att trycka in i handen.
5. Håll handen på bröstet så stilla som möjligt.
6. Aktivera dina magmuskler och dra dem mot ryggraden när du andas ut med spända läppar.
7. Återigen, håll handen på ditt övre bröst så stilla som möjligt.
8. Fortsätt att andas så här under hela träningspasset.

När du har lärt dig den här andningstekniken liggandes kanske du vill prova den när du sitter i en stol. Detta är lite svårare.

Diafragma andningsövning i en stol

1. Sitt i en bekväm position med böjda knän.
2. Slappna av i axlarna, huvudet och nacken.
3. Lägg ena handen på din övre del av bröstet och den andra under bröstkorgen så att du kan känna rörelsen av ditt membran.
4. Andas långsamt in genom näsan så att magen trycker mot din hand.
5. Håll handen på bröstet så stilla som möjligt.
6. Aktivera dina magmuskler när du andas ut genom spända läppar, håll handen stilla på övre delen av bröstet.
7. Fortsätt att andas så här under hela träningspasset.

När du är bekväm med båda dessa positioner kan du prova att integrera diafragmatisk andning i dina dagliga aktiviteter. Öva denna andning när du:

• träning
• promenad
• gå upp för trappor
• avsluta med att bära eller lyfta föremål
• dusch

Det finns andra saker som påverkar hur du andas och tips för att förbättra andningen.

Hur vädret påverkar din andning

Din andedräkt påverkas också av luftkvaliteten, plötsliga förändringar i vädret och extrema väderförhållanden. Även om dessa förändringar kan vara märkbara om du har ett andningsproblem, kan de påverka alla människor. Du kanske märker att det är lättare att andas i vissa väderförhållanden eller temperaturer.

Varmt och fuktigt väder kan påverka din andning. Detta kan bero på att andning av varm luft har visat sig orsaka luftvägsinflammation och förvärra andningsförhållanden.

Varmt, fuktigt väder påverkar också personer med astma, eftersom inandningsluften orsakar sammandragning av luftvägarna. Dessutom finns det mer luftföroreningar under sommarmånaderna.

Under sommartid och fuktiga förhållanden rekommenderar Lung Association i Kanada att du dricker mycket vatten, håller dig inomhus om du kan vara i ett luftkonditionerat utrymme med bra luftkvalitet och att hålla dig medveten.

Det betyder att du vet vilka dina varningstecken är om du har ett tillstånd som astma eller KOL och kontrollerar luftkvalitetsindex som AirNow.

Kall, torr luft som ofta åtföljer kallt väder kan också påverka dina lungor och andningsmönster. Torr luft, oavsett temperatur, förvärrar ofta luftvägarna hos personer med lungsjukdomar. Detta kan orsaka väsande andning, hosta och andnöd.

För att andas lättare i kalla eller extremt torra förhållanden, överväg att vira en halsduk runt näsan och munnen. Detta kan värma och fukta luften du andas in.

Var konsekvent med din läkare ordinerade mediciner eller inhalatorer. De hjälper till att kontrollera inflammation, vilket gör dig mindre känslig för temperaturförändringar.

7 tips för bättre andning

Det finns flera saker du kan göra för att förbättra din andning. Här är några sätt du kan andas enklare och mer effektivt:

1. Justera din sovställning. Din sovställning kan också påverka din andning. Du kan prova att sova på sidan med huvudet upphöjt av kuddar och en kudde mellan benen. Detta hjälper till att hålla din ryggrad i linje, vilket i sin tur hjälper till att hålla dina luftvägar öppna och kan förhindra snarkning. Eller sova på rygg med böjda knän. Lägg en kudde under ditt huvud och dina knän. Men att sova på rygg kan göra att din tunga blockerar andningsslangen. Det rekommenderas inte om du har sömnapné eller snarkar.
2. Tänk på livsstilsförändringar. Håll dina lungor friska genom att göra positiva livsstilsförändringar. Håll en hälsosam vikt och ät näringsrik mat, inklusive mat rik på antioxidanter. Skaffa influensavaccin och lunginflammationsvaccin för att förhindra lunginfektioner och uppmuntra lunghälsa. Undvik rökning, andas in passiv rökning och miljöirriterande ämnen. Förbättra inomhusluftens kvalitet genom att använda luftfilter och minska irriterande ämnen som konstgjorda dofter, mögel och damm.
3. Meditera. Träna meditation regelbundet. Detta kan vara så enkelt som att ta sig tid att fokusera på ditt andetag utan att försöka kontrollera det. Ytterligare fördelar kan vara mental klarhet, sinnesfrid och mindre stress.
4. Öva en bra hållning. Att träna en bra hållning hjälper till att säkerställa att din bröstkorg och bröstkorgen på din ryggrad kan expandera helt. Din bröstkorg och diafragma kommer också att kunna expandera helt och öka rörelseomfånget på framsidan av din kropp. Sammantaget, genom att öva en bra hållning, kommer du att kunna andas mer effektivt och effektivt, vilket möjliggör mer lätthet i både dina dagliga och fysiska aktiviteter.
5. Sjung ut det. Du kan överväga att börja sjunga för att förbättra din andning och förbättra lungfunktionen. Personer med kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) som sjunger regelbundet minskar sin andnöd och kan bättre hantera sina symtom. De känner också mer kontroll över sin andning. Sång hjälper människor med lungsjukdomar genom att lära dem att andas långsammare och djupare samt att stärka andningsmusklerna. British Lung Foundation rekommenderar att sjunga för att förbättra din andningsförmåga, hjälpa till att förbättra din hållning och öka styrkan i din röst och diafragma.
6. Stretch och flex. Vidta åtgärder för att lindra eventuell åtstramning i dina axlar, bröst och rygg. Du kan göra övningar som fokuserar på flexibilitet, motstånd och stretching för att förbättra hållningen. Detta kan hjälpa dig att helt kunna expandera din bröstkorg åt alla håll när du andas. Du kan göra sträckningar eller gå på massage för att hjälpa till att lossa på områden med täthet. Det är också en bra idé att delta i aktiviteter som håller dig aktiv. Dessa kan inkludera simning, rodd eller någon annan aktivitet som får dig att röra på dig.

Det finns massor av olika andningstekniker du kan träna på. Att göra dessa övningar regelbundet kan hjälpa dig att få mer medvetenhet och kontroll över ditt andetag. Du kan uppleva andra fördelar som djupa känslor av avslappning, bättre sömn och mer energi.

Exempel på andningsövningar inkluderar:

• 4-7-8 andningsteknik
• växelvis andning i näsborren
• koordinerad andning
• djupandning
• huff hosta
• numrerad andning
• revbenssträckning

Ett andetag i taget

Andningen kommer naturligt för många människor, och det kanske inte är något man tänker så mycket på. Det finns massor av kroppsdelar som används vid andning. På grund av detta är vissa ställningar och mönster mer effektiva för bekväm andning än andra.

Andningsövningar kan hjälpa till att förbättra effektiviteten av din andning. För vissa personer med tillstånd som påverkar deras lungfunktion, kan en medvetenhet om denna medvetenhet till dagliga rutiner bidra till att förbättra andningskänslan och, som ett resultat, deras dagliga aktiviteter.

Tala med en läkare om alla frågor du kan ha om din egen andning samt andningsövningar som du skulle vilja prova.