12 övningar för att förbättra din hållning

1. Barns pose

Denna viloställning sträcker ut och förlänger din ryggrad, glutes och hamstrings. Barnets pose hjälper till att släppa spänningar i ländryggen och nacken.

Att göra detta:

1. Sitt på skenbenen med knäna ihop, dina stortår vidrörande och hälarna utspridda åt sidan.
2. Vik dig framåt vid dina höfter och gå ut med händerna framför dig.
3. Sänk tillbaka höfterna mot fötterna. Om dina lår inte går hela vägen ner, lägg en kudde eller en vikt filt under dem för stöd.
4. Placera försiktigt pannan i golvet eller vrid huvudet åt sidan.
5. Håll armarna utsträckta eller vila dem längs kroppen.
6. Andas djupt in på baksidan av bröstkorgen och midjan.
7. Koppla av i denna ställning i upp till 5 minuter medan du fortsätter att andas djupt.

2. Vik framåt

Denna stående stretch släpper spänningar i din ryggrad, hamstrings och glutes. Det sträcker även dina höfter och ben. Medan du gör denna sträckning bör du känna att hela baksidan av din kropp öppnas och förlängs.

Att göra detta:

1. Stå med stortån mot varandra och hälarna något isär.
2. För dina händer till dina höfter och vik dig framåt vid dina höfter.
3. Släpp händerna mot golvet eller placera dem på ett block. Oroa dig inte om dina händer inte nuddar marken – gå bara så långt du kan.
4. Böj dina knän något, mjuka upp dina höfter och låt ryggraden förlängas.
5. Stick in hakan i bröstet och låt huvudet falla tungt mot golvet.
6. Stå kvar i denna ställning i upp till 1 minut.

3. Kattko

Att träna kattko sträcker och masserar din ryggrad. Det hjälper också till att lindra spänningar i din bål, axlar och nacke samtidigt som det främjar blodcirkulationen.

Att göra detta:

1. Kom på dina händer och knän med din vikt jämnt balanserad mellan alla fyra punkter.
2. Andas in för att titta uppåt, släpp ner magen mot marken när du sträcker ut ryggraden.
3. Andas ut och böj ryggraden mot taket och stoppa in hakan i bröstet.
4. Fortsätt denna rörelse i minst 1 minut.

4. Stående kattko

Att sträcka katten medan du står upp hjälper till att lösa upp stramhet i rygg, höfter och sätesmuskler.

Att göra detta:

1. Stå med fötterna ungefär höftbrett isär med en lätt böjning i knäna.
2. Sträck ut händerna framför dig eller placera dem på låren.
3. Förläng nacken, för hakan mot bröstet och runda ryggraden.
4. Titta sedan uppåt, lyft bröstet och flytta ryggraden i motsatt riktning.
5. Håll varje position i 5 andetag åt gången.
6. Fortsätt denna rörelse i några minuter.

5. Bröstöppnare

Denna övning låter dig öppna och sträcka ut bröstet. Detta är särskilt användbart om du tillbringar större delen av dagen sittande, vilket tenderar att få bröstkorgen att röra sig inåt. Att stärka bröstet hjälper dig också att stå upp rakare.

Att göra detta:

1. Stå med fötterna ungefär höftbrett isär.
2. För armarna bakom dig och sammanfläta fingrarna med handflatorna mot varandra. Ta tag i en handduk om dina händer inte når varandra.
3. Håll huvudet, nacken och ryggraden i en linje medan du blickar rakt fram.
4. Andas in när du lyfter bröstet mot taket och för händerna mot golvet.
5. Andas djupt medan du håller denna pose i 5 andetag.
6. Släpp och slappna av några andetag.
7. Upprepa minst 10 gånger.

Är du redo att se hur allt detta passar in i en träningsplan? Kolla in vår guide för bättre hållning på 30 dagar.

LÄS MER

6. Hög planka

Den höga plankställningen hjälper till att lindra smärta och stelhet i hela kroppen samtidigt som den stärker dina axlar, sätesmuskler och hamstrings. Det hjälper dig också att utveckla balans och styrka i din core och rygg, båda viktiga för en bra hållning.

Att göra detta:

1. Gå på alla fyra och räta ut benen, lyft hälarna och höj höfterna.
2. Räta ut ryggen och koppla in dina mag-, arm- och benmuskler.
3. Förläng nacken, mjuka upp halsen och titta ner i golvet.
4. Se till att hålla bröstet öppet och axlarna bakåt.
5. Håll denna position i upp till 1 minut åt gången.

7. Sidoplanka

Du kan använda en sidoplanka för att bibehålla den neutrala inriktningen av din ryggrad och ben. Denna energigivande pose arbetar med musklerna i dina sidor och glutes. Att stärka och anpassa dessa muskler hjälper till att stödja din rygg och förbättra hållningen.

Att göra detta:

1. Från en hög plankposition, för din vänstra hand något in i mitten.
2. Flytta din vikt på din vänstra hand, stapla dina anklar och lyft dina höfter.
3. Placera din högra hand på höften eller sträck upp den mot taket.
4. Du kan släppa ditt vänstra knä till golvet för extra stöd.
5. Engagera magen, sidokroppen och sätesmusklerna när du bibehåller denna ställning.
6. Rikta in din kropp i en rak linje från hjässan till hälarna.
7. Titta rakt framför dig eller upp mot din hand.
8. Håll denna ställning i upp till 30 sekunder.
9. Upprepa på motsatt sida.

8. Nedåtvänd hund

Detta är en framåtböjning som kan användas som en viloställning för att balansera din kropp. Den nedåtvända hundställningen hjälper till att lindra ryggsmärtor, samtidigt som den stärker och anpassar dina ryggmuskler. Att träna regelbundet hjälper till att förbättra hållningen.

Att göra detta:

1. Ligg med magen på golvet, tryck i händerna medan du stoppar in tårna under fötterna och lyfter hälarna.
2. Lyft dina knän och höfter för att föra dina sittben upp mot taket.
3. Böj lätt på knäna och förläng ryggraden.
4. Håll öronen i linje med överarmarna eller stoppa in hakan hela vägen in i bröstet.
5. Tryck hårt i händerna och håll hälarna något lyfta.
6. Stå kvar i denna ställning i upp till 1 minut.

9. Duvan poserar

Detta är en höftöppnare som också lossar upp din ryggrad, hamstrings och glutes. Duvan kan också hjälpa till att sträcka ut din ischiasnerv och quadriceps. Att öppna och sträcka ut dessa platser i kroppen gör det lättare att korrigera obalanser i din hållning.

Att göra detta:

1. Kom ner på alla fyra med knäna under höfterna och händerna en bit framför axlarna.
2. Böj ditt högra knä och placera det bakom din högra handled med höger fot vinklad ut åt vänster.
3. Vila utsidan av ditt högra smalben på golvet.
4. Skjut vänster ben bakåt, räta ut knäet och vila låret på golvet.
5. Se till att ditt vänstra ben sträcker sig rakt bakåt (och inte åt sidan).
6. Sänk långsamt ner bålen för att vila på ditt inre högra lår med armarna utsträckta framför dig.
7. Håll denna position i upp till 1 minut.
8. Släpp långsamt positionen genom att gå tillbaka händerna mot höfterna och lyfta överkroppen.
9. Upprepa på vänster sida.

10. Thorax ryggradsrotation

Denna övning lindrar stramhet och smärta i ryggen samtidigt som den ökar stabiliteten och rörligheten.

Att göra detta:

• Gå på alla fyra och sänk höfterna tillbaka till hälarna och vila på smalbenen.
• Placera vänster hand bakom huvudet med armbågen utsträckt åt sidan.
• Håll din högra hand under axeln eller för den till mitten och vila på din underarm.
• Andas ut när du roterar din vänstra armbåge upp mot taket och sträcker framsidan av din bål.
• Ta en lång andas in och andas ut i denna position.
• Släpp tillbaka ner till ursprungspositionen.
• Upprepa denna rörelse 5 till 10 gånger.
• Upprepa på motsatt sida.

11. Glute pressar

Denna övning hjälper till att stärka och aktivera dina sätesmuskler samtidigt som den lindrar smärta i nedre delen av ryggen. Det förbättrar också funktionen och inriktningen av dina höfter och bäcken, vilket leder till bättre hållning.

Att göra detta:

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna ungefär höftavstånd från varandra.
2. Håll fötterna ungefär en fot bort från dina höfter.
3. Vila armarna längs med kroppen med handflatorna nedåt.
4. Andas ut när du för dina fötter närmare dina höfter.
5. Håll denna position i 10 sekunder och flytta dem sedan längre bort från dina höfter.
6. Fortsätt denna rörelse i 1 minut.
7. Gör denna övning några gånger om dagen.

12. Isometriska rader

Denna övning hjälper till att lindra smärta och stelhet från att sitta på ett ställe för länge. Isometriska drag tränar dina axel-, arm- och ryggmuskler, vilket ger dig styrkan att behålla en bra hållning.

Att göra detta:

1. Sitt i en stol med mjuk rygg.
2. Böj armarna så att fingrarna är vända framåt och handflatorna vända mot varandra.
3. Andas ut när du drar tillbaka armbågarna i stolen bakom dig och klämmer ihop skulderbladen.
4. Andas djupt medan du håller denna position i 10 sekunder.
5. Vid inandning, släpp långsamt till startpositionen.
6. Upprepa denna rörelse i 1 minut.
7. Gör denna övning flera gånger under dagen.