Översikt
En stel nacke kan vara smärtsamt och störa dina dagliga aktiviteter, såväl som din förmåga att få en god natts sömn. 2010,
Den siffran ökar med den utbredda användningen av mobila enheter och datorer, som tvingar människor att dra på nacken i obekväma vinklar. Att titta ner på din telefon, bärbara dator eller andra enheter är faktiskt den vanligaste orsaken till nackbelastning. Denna böjda position belastar musklerna och mjuka vävnader i nacken.
Andra orsaker kan inkludera:
- dålig hållning
- knuten käke
- påfrestning
- repetitiva nackrörelser
- artros
- nack- eller ryggradsskada
Vi kommer att titta på sätt att lindra stelhet och smärta i nacken samt metoder för att förebygga smärtan.
Förebyggande av stel nacke
Många gånger kan du förhindra en stel nacke med vissa livsstilsförändringar och ergonomiska arbetsplatsverktyg. Förebyggande kan också innebära att bryta några dåliga vanor, som dålig hållning. Dessutom kan regelbunden träning stärka dina muskler och göra dem mindre benägna att bli ansträngda eller skadade.
Att inte röka eller sluta röka kan också bidra till att förhindra nacksmärtor. Att sluta kan vara svårt. Prata med din läkare för att skapa en plan för att sluta röka som är rätt för dig.
Skapa en ergonomisk arbetsplats
Många människor arbetar vid ett datorbord i åtta timmar varje dag. Detta kan bidra till en stel nacke, såväl som andra åkommor. Här är några sätt att förhindra en stel nacke på jobbet:
- Ställ in stolen i en bekväm position med fötterna platt på golvet och knäna lite lägre än höfterna.
- Använd en ergonomisk hållning när du sitter, med ryggen rak och armarna i nivå med skrivbordet.
- Justera din dator så att den är i ögonhöjd.
- Använd ett ergonomiskt tangentbord och en mus.
- Stå upp för att sträcka på dig och rör dig varje timme.
Begränsa hur länge du tittar på en smartphone
Att ständigt titta ner på din telefon drar på dina nackmuskler och belastar dem konstant. Om du måste använda din smartphone ofta, prova några av dessa tips för att minska din nackbelastning:
- Håll telefonen i ögonhöjd.
- Håll inte telefonen mellan axeln och örat.
- Använd öronsnäckor eller hörlurar.
- Ta en paus från telefonen varje timme.
- Efter att ha använt telefonen, sträck på dig för att slappna av i musklerna.
Kör inte långa stunder åt gången
Precis som att sitta vid skrivbordet hela dagen kan det påverka din nacke att sitta bakom ratten i din bil. Om du måste köra bil under långa perioder, här är några tips för att förhindra stel nacke:
- Ta pauser för att stå upp och stretcha.
- Ställ in ett larm för att påminna dig om att kontrollera din hållning när du kör.
- Ställ din stol i en position som ger dig mest stöd och ger dig en bra hållning.
- Sms:a inte och kör inte. Det är olagligt, farligt och dåligt för din hals att upprepade gånger titta upp och ner från din telefon till vägen.
Sträcka
Att regelbundet stanna för att stretcha är ett bra sätt att förhindra att du blir stel i nacken. Stretches inkluderar:
- Rulla axlarna fram och tillbaka.
- Pressa ihop skulderbladen flera gånger.
- Flytta långsamt örat till axeln på varje sida.
- Vrid sakta på huvudet från sida till sida.
Ändra din sömnposition
Positionen du sover i på natten kan också påverka din nacke. Att sova på sidan eller ryggen belastar nacken mindre än att sova på magen. När du sover på mage tvingar du din nacke att anstränga dig under långa perioder och detta kan orsaka smärta och stelhet.
Om du sover på sidan hela eller delar av natten kan du köpa en kudde med nackstöd.
Remedier för stel nacke
Om du har en smärtsam, stel nacke kan du prova flera medel för att minska smärtan och minska stelheten. Många av dessa medel kan också användas i förebyggande syfte.
Applicera värme eller is
Applicera is i 20 minuter några gånger om dagen för att lindra nackinflammation. Du kan också växla mellan att lägga is och värme. Att ta ett varmt bad eller dusch eller använda en värmedyna kan också hjälpa.
Ta OTC smärtstillande medel
Receptfria smärtstillande medel som följande kan hjälpa till att minska smärtan:
- ibuprofen (Motrin, Advil)
- naproxennatrium (Aleve)
- paracetamol (tylenol)
Sträck på dig men undvik plötsliga rörelser
Stretching kan hjälpa till att lindra smärtan och stelheten och förhindra det i framtiden. Det är viktigt att stretcha försiktigt och långsamt. Plötsliga rörelser kan orsaka mer inflammation, smärta och en allvarligare skada. Applicera en värmedyna eller ta en varm dusch innan du stretchar.
Stretches inkluderar:
- Rulla axlarna bakåt och sedan framåt i en cirkel.
- Pressa ihop skulderbladen och håll positionen i några sekunder, upprepa sedan.
- Vrid sakta på huvudet från sida till sida.
Få en massage
Massage av en utbildad läkare kan hjälpa till att lossa och sträcka dina nacke- och ryggmuskler.
Prova akupunktur
Akupunktur innebär att man sätter in nålar i specifika tryckpunkter på kroppen. Medan mer vetenskaplig forskning behövs för att identifiera bevisade fördelar, har akupunktur utövats i tusentals år inom österländsk medicin. Besök endast en certifierad läkare med sterila nålar.
Överväg kiropraktisk vård
En legitimerad kiropraktor kan manipulera muskler och leder för att ge smärtlindring. Denna typ av terapi kan vara obekväm eller smärtsam för vissa. Du kan diskutera din komfort med en läkare.
Begränsa fysisk aktivitet
Om din stelhet och smärta i nacken började efter att du utfört fysisk aktivitet, bör du begränsa den aktiviteten tills stelheten försvinner. Du bör dock begränsa tunga lyft och aktiviteter som kan förvärra dina nackmuskler varje gång du har ont i nacken.
Minska stress
Stress kan få dig att spänna musklerna i nacken. Att minska stress kan hjälpa till att behandla och förebygga nacksmärtor och stelhet. Du kan välja att minska stress på flera olika sätt, inklusive:
- lyssnar på musik
- meditation
- ta semester eller paus, även om det bara är för några timmar borta från kontoret eller en stressig miljö
- göra något du tycker om
Träna regelbundet
Träning kan hjälpa till att stärka dina muskler för att förhindra skador. Träning kan också hjälpa dig att förbättra din hållning för att lindra och förhindra stelhet i nacken. Det är också ett bra sätt att lindra stress som kan orsaka din stela nacke.
Justera din sömnmiljö
Att justera din sömnmiljö kan hjälpa till att lindra en stel nacke. Sätt att ändra din sömnmiljö inkluderar:
- få en fastare madrass
- med hjälp av en nackkudde
- sover bara på rygg eller sida
- koppla av innan du somnar
- bär munskydd om du gnisslar tänder på natten
När ska man träffa en läkare
Om din nacksmärta stör dina vanliga dagliga aktiviteter, bör du uppsöka din läkare. Andra anledningar till att du bör söka medicinsk vård är:
- smärta började efter en skada eller bilkollision
- smärta som sprider sig nerför dina armar eller ben
- svaghet i dina armar, händer eller ben
- huvudvärk tillsammans med smärta
Dessa ytterligare symtom kan vara ett tecken på en allvarligare skada på din nacke, som ett diskbråck, klämd nerv, utbuktande disk eller artrit.
Takeawayen
För det mesta kan en stel nacke med mindre smärta behandlas hemma med is, värme och stretching. Om din smärta inte avtar efter några dagar eller om du har ytterligare symtom bör du uppsöka läkare.
