Stretching: 9 fördelar, plus säkerhetstips och hur du börjar

Stretching: 9 fördelar, plus säkerhetstips och hur du börjar
Drazen/Getty Images

Är stretching bra för dig?

Det finns många fördelar med regelbunden stretching. Stretching kan inte bara bidra till att öka din flexibilitet, vilket är en viktig konditionsfaktor, utan det kan också förbättra din hållning, minska stress och värk i kroppen och mer.

Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med stretching, plus hur du startar en stretchingrutin.

9 Fördelar med stretching

1. Ökar din flexibilitet

Regelbunden stretching kan hjälpa till att öka din flexibilitet, vilket är avgörande för din allmänna hälsa. Förbättrad flexibilitet kan inte bara hjälpa dig att utföra vardagsaktiviteter relativt lätt, utan det kan också bidra till att fördröja den nedsatta rörlighet som kan komma med åldrande.

2. Ökar ditt rörelseomfång

Att kunna röra en led genom hela dess rörelseomfång ger dig mer rörelsefrihet. Att stretcha regelbundet kan hjälpa till att öka ditt rörelseomfång.

Ett studie fann att både statisk och dynamisk stretching är effektiva när det gäller att öka rörelseomfånget, även om stretching av typen proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF), där du sträcker ut en muskel till dess gränser, kan vara mer effektiv för omedelbara vinster.

3. Förbättrar din prestation i fysiska aktiviteter

Att utföra dynamiska sträckningar före fysiska aktiviteter har visat sig hjälpa förbered dina muskler för aktiviteten. Det kan också bidra till att förbättra din prestation i ett idrottsevenemang eller träning.

4. Ökar blodflödet till dina muskler

Utför stretching på regelbunden basis kan förbättra din cirkulation. Förbättrad cirkulation ökar blodflödet till dina muskler, vilket kan förkorta din återhämtningstid och minska muskelömhet (även känt som fördröjd muskelömhet eller DOMS).

5. Förbättrar din hållning

Muskelobalanser är vanliga och kan leda till dålig hållning. Ett studie fann att en kombination av att stärka och sträcka ut specifika muskelgrupper kan minska muskel- och skelettsmärta och uppmuntra korrekt inriktning. Det kan i sin tur hjälpa till att förbättra din hållning.

6. Hjälper till att läka och förebygga ryggsmärtor

Spända muskler kan leda till att ditt rörelseomfång minskar. När detta händer ökar du sannolikheten för att musklerna i ryggen belastas. Stretching kan hjälpa till att läka en befintlig ryggskada genom att sträcka ut musklerna.

En regelbunden stretching rutin kan också hjälpa till att förhindra framtida ryggsmärtor genom att stärka dina ryggmuskler och minska risken för muskelansträngning.

7. Är bra för att lindra stress

När du upplever stress, finns det en god chans att dina muskler är spända. Det beror på att dina muskler tenderar att dra ihop sig som svar på fysisk och känslomässig stress. Fokusera på delar av din kropp där du tenderar att hålla din stress, såsom nacke, axlar och övre delen av ryggen.

8. Kan lugna ditt sinne

Att delta i ett vanligt stretchingprogram bidrar inte bara till att öka din flexibilitet, utan det kan också lugna ditt sinne. Medan du stretchar, fokusera på mindfulness och meditationsövningar, som ger ditt sinne en mental paus.

9. Hjälper till att minska spänningshuvudvärk

Spänningar och stresshuvudvärk kan störa ditt dagliga liv. Förutom en ordentlig kost, tillräcklig hydrering och mycket vila, kan stretching hjälpa till att minska spänningen du känner från huvudvärk.

Stretchtekniker

Det finns flera typer av stretchtekniker, inklusive:

  • dynamisk
  • statisk
  • ballistisk
  • PNF
  • passiv
  • aktiv stretching

De vanligaste formerna av sträckor är statiska och dynamiska:

  • Statiska sträckor innebär att du håller en stretch i en bekväm position under en period, vanligtvis mellan 10 och 30 sekunder. Denna form av stretching är mest fördelaktig efter att du tränat.
  • Dynamiska sträckor är aktiva rörelser som gör att dina muskler sträcker sig, men sträckningen hålls inte i slutläget. Dessa sträckningar görs vanligtvis före träning för att göra dina muskler redo för rörelse.

Hur man startar en stretching-rutin

Om du är ny på en vanlig stretching rutin, ta det långsamt. Precis som andra former av fysisk aktivitet behöver din kropp tid för att vänja sig vid de sträckningar du utför.

Du behöver också ett gediget grepp om korrekt form och teknik. Annars riskerar du att bli skadad.

Du kan stretcha när som helst under dagen. De dagar du tränar:

  • sikta på 5 till 10 minuters dynamisk stretching innan din aktivitet
  • gör ytterligare 5 till 10 minuter av statisk eller PNF stretching efter ditt träningspass

På dagar då du inte tränar, planera ändå att schemalägga minst 5 till 10 minuters tid för stretching. Detta kan bidra till att förbättra flexibiliteten och minska muskeltäthet och smärta.

När du stretchar, fokusera på de viktigaste områdena av din kropp som hjälper till med rörlighet, såsom vaderna, hamstrings, höftböjare och quadriceps. För avlastning av överkroppen, prova rörelser som sträcker axlarna, nacken och nedre delen av ryggen.

Håll varje sträcka i 30 sekunder och undvik att studsa.

Du kan stretcha efter varje träningspass eller atletisk tävling, eller dagligen efter att dina muskler har värmts upp.

Risker och säkerhetstips

Stretching är kanske inte alltid säkert:

  • Om du har en akut eller befintlig skada, utför endast sträckningar som rekommenderas av din läkare.
  • Om du har en kronisk eller tjatande skada, överväg att prata med en idrottsmedicinspecialist eller sjukgymnast för att utforma ett stretchprotokoll som passar dina behov.
  • Om du har några fysiska begränsningar som hindrar dig från att korrekt utföra en stretchövning, rådfråga din läkare för alternativa övningar som kan bidra till att öka din flexibilitet.

Oavsett din konditionsnivå finns det några standardsäkerhetstips för stretching som du bör följa:

  • Studsa inte. För år sedan ansågs ballistisk stretching vara det bästa sättet att öka flexibiliteten. Nu föreslår experter att du undviker att studsa om inte dessa typer av sträckningar har rekommenderats till dig av en läkare eller sjukgymnast.
  • Sträck dig inte utöver komforten. Även om det är normalt att känna lite spänning när du sträcker en muskel, bör du aldrig känna smärta. Om området du stretchar börjar göra ont, dra tillbaka sträckan tills du inte känner något obehag.
  • Överdriv inte. Precis som andra träningsformer, stressar din kropp genom stretching. Om du stretchar samma muskelgrupper flera gånger om dagen riskerar du att översträcka och orsaka skada.
  • Gå inte in i dina sträckor kallt. Kalla muskler är inte lika böjliga, vilket gör stretching mycket svårare. Den bästa tiden att stretcha är efter att du har tränat, men om du inte tränar innan du utför dina sträckningar, överväg att värma upp i 5 till 10 minuter med lite lätt konditionsträning, som att gå eller jogga.

Oavsett om du är ny på träning eller en erfaren idrottare kan du dra nytta av en regelbunden stretchingrutin. Genom att införliva 5 till 10 minuters dynamiska och statiska sträckningar i ditt dagliga träningspass kan du öka ditt rörelseomfång, förbättra din hållning och lugna ditt sinne.

Veta mer

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *