Värk och smärta är vanligt, speciellt om du tränar eller har ett fysiskt jobb. Men när den smärtan blir centraliserad till ett område kan det vara dags att göra något åt det.
En sådan mild till måttlig smärta som kan kännas på baksidan av ditt knä (i poplitealutrymmet) kallas en Baker’s cysta eller popliteal cysta. Dessa vätskefyllda säckar kan göra det svårt att stå eller sitta. Det kan också göra ont när du böjer knät.
Att göra några dagliga övningar kan hjälpa dig att hantera en Bakers cysta och symtomen förknippade med den.
Varför träning hjälper till att behandla och minska symptomen på en Bakers cysta
Regelbundna, skonsamma övningar kan öka ditt rörelseomfång och stärka musklerna runt dina knän. Genom att träna flera gånger i veckan kan du minska några av de symtom du kan uppleva som ett resultat av denna vätskefyllda påse.
Många personer med Bakers cystor har strama och svaga hamstringsmuskler. Dina hamstringsmuskler är en uppsättning av tre muskler på baksidan av benet som sträcker sig från dina sätesmuskler till ditt knä. De är ansvariga för att böja och böja knät. När dessa muskler är spända eller svaga kan de sätta press på poplitealutrymmet där Baker-cystan är.
Övningar för att hjälpa till med en Bakers cysta
Sjukgymnasten Zachary Rethorn, PT, DPT, rekommenderar dessa fem övningar när man hanterar smärtan i samband med en Bakers cysta:
Sittande hamstring stretchar
Hur man gör det:
- När du sitter, vila hälen på golvet med din
knä rakt. - Luta dig försiktigt framåt tills du känner en sträckning bakåt
ditt knä och lår.
Varför det hjälper: Denna stretch kan användas för att förbättra knäförlängningen om den är begränsad.
Hälglidning
Hur man gör det:
- Ligg på rygg med raka knän.
- Skjut den drabbade hälen mot din skinka samtidigt som du
böja ditt knä. - Håll en försiktig stretch i denna position och återvänd sedan
till ursprunglig position
Varför det hjälper: Denna övning kan användas för att försiktigt förbättra knäböjningen om den är begränsad.
Stående vadsträckning
Hur man gör det:
- Börja med att stå nära en vägg.
- Kliv fram med en fot och håll båda fötterna pekade
mot väggen. - Håll ditt bakre ben rakt.
- Luta dig framåt mot väggen och stöd dig med
dina armar medan du låter ditt främre knä böjas tills du känner en mjuk sträckning
längs baksidan av ditt raka ben. - Flytta dig närmare eller längre bort från väggen för att kontrollera
sträckning av det bakre benet.
Varför det hjälper: När du har en Baker’s cysta kan baksidan av benet vara tight. Denna stretch kommer att hjälpa till att släppa en del av spänningen i underbenet.
Väggknäböj
Hur man gör det:
- Luta dig mot en vägg eller en dörr, så att dina fötter är
ungefär en fot ifrån dig. - Skjut kroppen nedåt samtidigt som du håller ryggen
mot väggen. - Håll i tre sekunder och gå sedan tillbaka till en upprättstående position
placera.
Varför det hjälper: Squats hjälper till att stärka quadriceps-musklerna, som stödjer knät. Styrka i underkroppen är avgörande för att hantera en Bakers cysta.
Sidosteg
Hur man gör det:
- Börja med ett motståndsband runt anklarna och
dina knän lätt böjda. - Håll din vikt på hälarna medan du sakta tar en
gå ut åt sidan och låt det andra benet följa med utan att tappa spänningen
i bandet.
Varför det hjälper: Denna övning stärker sätesmusklerna, vilket hjälper till att stabilisera höften och knäet.
Rethorn varnar läsarna för att dessa övningar är baserade på en typiskt närvarande patient med bakre knäsmärta orsakad av en cysta. ”Varje individ är olika och olika övningar eller sträckningar bör ordineras av en lämplig läkare baserat på funktionsnedsättningar och presentation”, tillägger han.
Andra överväganden när du har att göra med en Bakers cysta
Utöver övningarna som anges ovan rekommenderar Matt Bayes, MD, lätt träning som promenader eller yoga och Pilates för att hjälpa kroppens övergripande styrka, flexibilitet och stabilitet – vilket ger bättre stöd för knäleden.
Bayes säger också att valet av skor är viktigt när man har att göra med en Bakers cysta. ”Att stödja en kraftigt platt fot eller mycket hög fotvalv med ett inlägg i din sko kan hjälpa ditt knäbesvär,” förklarar han. På samma sätt säger Bayes att kompression från en lätt knähylsa som bärs när den är aktiv kan hjälpa till att få cystan att reabsorberas snabbare.
