Innan du beställer den sidan av chili frites, läs detta.
Även de friskaste människorna går igenom faser där för mycket arbete, för många fester eller en fullspäckad social kalender leder till att de äter för mycket på godis, rik mat, feta hamburgare eller kontorssnacks.
Och om du har jobbat (och spelat) hårt, varför inte spendera lite, eller hur?
Inte så fort.
Även om tillströmningen av sena arbetsnätter, happy hour på kontoret och bröllop är kort, kan matmönster du utvecklar under denna tid förvandlas till dåliga vanor.
När du associerar mat med evenemang och tillfällen börjar du anta dessa känslomässiga länkar varje gång du utlöses. Till exempel, varje gång du känner dig stressad eller trött sträcker du dig efter en halvliter glass av komfort.
Lyckligtvis är lösningen för att komma tillbaka på rätt spår efter en period av överätande inte att beröva dig själv mat eller skriva på en juicerengöring. Här är mina tips som hjälper dig att bli frisk, realistisk mål och ta itu med de underliggande problemen som kommer med överätande.
De
allt-eller-inget-metoden fungerar inte; det har aldrig fungerat för någon för det är det
inte hållbart.
1. Återställ ditt tänkesätt
Ett av de vanligaste misstagen människor gör när de vill komma tillbaka på rätt spår med en hälsosam kost är att beröva sig själva från ”ohälsosam” mat de älskar.
Sanningen att säga: allt-eller-inget-metoden fungerar inte; det har aldrig fungerat för någon eftersom det inte är hållbart.
Som nutritionist-dietist tror jag på att träna balans, lyssna på din kropp och hitta hälsosammare sätt att njuta av din favoritmat. Att byta hälsosam mat är ett av de bästa sätten du fortfarande kan äta dina vanliga måltider utan att missa dem.
Om makaroner och ost är din favoriträtt, ge den en hälsosam twist genom att ersätta osten med en välsmakande cashewostsås för att minska på mättat fett. Byt ut smör genom att använda extra virgin kokosnöt eller olivolja eller gräsmatad ghee.
Ta saker en dag i taget och sätt upp små, realistiska mål som du kan uppnå varje dag. Kanske är ditt mål att börja din morgon med en hälsosam frukost eller måltidsförberedelse för minst en måltid i veckan. På så sätt kan du mäta framsteg varje dag istället för att ställa upp på att misslyckas eftersom du är för överväldigad.
2. Fyll på med fiberrik mat
Det finns en anledning till att du inte känner dig helt nöjd efter att ha ätit socker och fet mat med tomma kalorier. Dessa livsmedel saknar fibrer och protein som håller dina blodsockernivåer stabila och din hunger i schack.
När du äter en fiberrik kost fylld med en mängd olika grönsaker och frukter, fullkorn, bönor och andra växtbaserade proteiner, kommer du att bli mätt snabbt och hålla dig mätt längre. Dessutom är många fiberrika livsmedel rika på antioxidanter som hjälper till att bekämpa inflammation i kroppen som orsakas av stress, höga kortisolnivåer och ohälsosamma matvanor.
Jag rekommenderar min Stripped Green Smoothie till kunder för att hjälpa dem att återställa efter en period av överätande eftersom den är hög i fiber, låg i socker och packad med viktiga vitaminer och näringsämnen.
3. Måltidsplan
Motstår du lusten att beställa en pommes frites till lunch? Om du har svårt att säga nej, är den bästa strategin för att bekämpa tvångsmässigt ätande att skapa en hälsosam måltidsplan som inkluderar frukost, lunch, middag och till och med efterrätt.
Och när det söta eller salta suget slår till, se till att du har hälsosamma mellanmål i din arsenal. Det är mindre troligt att du hamnar av spåret eftersom du har en reservplan.
Mitt råd för måltidsplanering är att skapa en lista över rätter du vill äta för veckan och skriva upp en inköpslista med mat och ingredienser du behöver.
Ta reda på din matstil: Gillar du att blanda och matcha ingredienser till dina måltider, eller gillar du att följa recept? Om du gillar att blanda och matcha ingredienser, skriv en lista över dina favoritmat och hur du vill para ihop dem.
Och om du föredrar att hålla dig till recept, notera mat du behöver laga till rätterna. Se till att inventera saker du redan har hemma så slipper du slösa mat.
Genom att skapa en inköpslista med mat du behöver undviker du också att vandra omkring planlöst i butiken, vilket kan locka dig att lägga ohälsosam mat du inte behöver i din varukorg.
När
du omfamnar dina ofullkomliga matvanor, du lär dig vilka dina utmaningar och
frestelser är och kan skapa strategier kring dem.
4. Journal
Journalföring är en av mina bästa strategier för allt från att lindra stress till att sätta upp mål till att skapa mindfulness-förskjutningar.
Om du har ätit för mycket finns det inget bättre sätt att hålla ansvar, och jag menar inte bara att skriva ner allt du äter. Ta journalföring som en möjlighet att också skriva ner hur du känner när du äter dessa livsmedel, vad som får dig att känna dig ur spåret och vilka små steg du tar varje dag.
Det är viktigt att skriva om de goda sakerna — som de nyttiga salladerna och snacks du har gjort — men också att skriva om dina utmaningar.
När du omfamnar dina ofullkomliga matvanor lär du dig vilka dina utmaningar och frestelser är och kan skapa strategier kring dem. Så nästa gång som munkbegäret slår till, kommer du att vara medveten om vad som utlöste suget och kan krossa det snabbt.
5. Träning
Kost och träning går hand i hand. Du kan inte ha god hälsa utan båda, vilket är anledningen till att det är så viktigt att införliva träning i din rutin.
När du har fastnat i ett mönster av överätande saktar din ämnesomsättning ner och din kropp kan inte använda energi effektivt eftersom du förbrukar fler kalorier än du förbrukar.
Att träna kan öka din ämnesomsättning inte bara för att bränna kalorier utan också för att träna din kropp hur man använder kolhydrater effektivt och att använda fett som bränsle.
Det finns känslomässiga och mentala fördelar med att träna också. Att ta en promenad när du är stressad kan hjälpa dig att återställa och utvärdera dina val när du är frestad att unna dig eller äta för mycket.
Varför det spelar roll
Att äta för mycket är inte något att slå sig upp för. Det är mänskligt!
Det viktigaste är att vara medveten om sitt förhållande till mat och att veta hur man kommer tillbaka på rätt spår efter en period av övernjusning.
McKel Hill, MS, RD, är grundaren avNäring avskalad, en webbplats för ett hälsosamt liv som ägnar sig åt att optimera kvinnors välbefinnande över hela världen genom recept, kostråd, fitness och mer. Hennes kokbok, ”Nutrition Stripped,” var en nationell bästsäljare, och hon har varit med i Fitness Magazine och Women’s Health Magazine.
