Symtom på en stram ländrygg
Oavsett om din nedre rygg känns spänd ofta eller ibland, är det viktigt att lyssna på din kropp och vidta åtgärder för att lossa spänningar. En stram ländrygg kan förvärras och leda till allvarligare problem. Det kan också påverka dina dagliga rörelser som att sträcka sig ner för att plocka upp något från golvet.
Täthet i nedre delen av ryggen kan åtföljas av smärta, spasmer och kramper. Smärtan känns ofta som en konstant, tråkig värk och din rygg kan kännas stel, spänd och sammandragen. Du kan också känna täthet i bäckenet, höfterna och benen.
En stram ländrygg som orsakas av ett alltför ansträngande träningspass eller att lyfta något tungt kommer vanligtvis att kännas inom några timmar. Det är normalt att känna lite tryck eller ömhet efter träning, men det kommer vanligtvis att avta inom några dagar.
Spänning kan vara mer sannolikt om du tränar som du normalt inte gör, eller om du inte är i den bästa formen. Så länge det toppar och avtar inom rimlig tid borde det inte vara anledning till oro.
Hur man förbättrar flexibilitet och styrka
Det finns massor av enkla sträckningar och övningar du kan göra för att förbättra flexibiliteten och styrkan i ländryggen.
Fokusera på att förlänga och förlänga ryggraden. Detta hjälper till att lindra kompression i nedre delen av ryggen. Att stretcha hamstrings är också fördelaktigt.
Dessutom bör du välja övningar som fokuserar på att träna höfter, core och sätesmusklerna (rumpan).
Att göra dagliga aktiviteter som promenader, simning eller yoga rekommenderas. Lägg dedikerade ansträngningar för att vara aktiv så ofta som möjligt. Att konsekvent göra övningar och aktiviteter för att slappna av i nedre delen av ryggen kommer vanligtvis att ge positiva resultat inom några veckor.
Här är nio övningar du kan lägga till i din dagliga rutin för att stärka din nedre rygg och förbättra flexibiliteten.
1. Höftcirklar
Denna övning ökar flexibiliteten, lindrar spänningar och hjälper till att lossa nedre rygg- och höftmusklerna. Du kan också koppla in dina kärnmuskler om det är bekvämt.
Muskler som används:
- rectus abdominis (bukmuskler)
- erector spinae (muskler som löper längs med ryggen)
- bäckenmuskler
- sätesmusklerna
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Stå med fötterna något bredare än höfterna och händerna på höfterna.
- Börja med att försiktigt flytta dina höfter från sida till sida.
- Vrid sedan långsamt dina höfter i en riktning och gör stora cirklar.
- Gör minst 10 cirklar.
- Upprepa i motsatt riktning.
2. Vindrutetorkare
Detta är en tillgänglig
Muskler som används:
- erector spinae
- sakrala muskler (muskler i den del av ryggraden som är ansluten till bäckenet)
- bäckenmuskler
- sneda
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Ligg på rygg, böj knäna och sträck ut armarna åt sidan så att de är vinkelräta mot bålen. Dina fötter kan vara lite bredare än dina höfter.
- Andas ut medan du sakta sänker knäna åt höger och vänder dig för att titta åt vänster.
- Andas tillbaka till startpositionen.
- Fortsätt denna rörelse i 1 minut, alternerande mellan vänster och höger sida.
3. Knän till bröstet
Denna stretch hjälper till att lossa nedre ryggmuskler och öka flexibiliteten samtidigt som den sträcker ut och stabiliserar bäckenet.
Muskler som används:
- gluteus Maximus
- bäckenmuskler
- spinal extensorer
- quadriceps
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Ligg på rygg med båda benen utsträckta.
- Dra ditt högra knä mot bröstet med fingrarna sammanflätade runt smalbenet.
- Håll denna position i 5 sekunder och släpp sedan benet.
- Upprepa denna sträckning 5 gånger på båda benen.
- Dra sedan in båda knäna i bröstet och håll dina händer, armar eller armbågar.
- Håll denna position i 30 sekunder.
4. Liggande enbensstretch
Denna stretch slappnar av nedre delen av ryggen och sträcker ut hamstrings. Det hjälper också till att anpassa ryggraden.
Muskler som används:
- baksida lår
- gluteus Maximus
- rectus abdominis
- erector spinae
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Ligg på rygg med båda benen utsträckta.
- Lyft upp ditt högra ben så att det är så rakt som möjligt, med en lätt böjning i knäet. Du kan böja ditt vänstra knä och trycka in foten för stöd.
- Flät ihop fingrarna för att hålla benet bakom låret, eller använd en rem eller handduk runt toppen av foten.
- Håll denna sträcka i 30 sekunder.
- Upprepa på vänster sida.
- Gör 2 till 3 gånger på varje sida.
5. Bäckenlutningar
Denna övning stärker din nedre rygg och magmuskler. Det ökar också flexibiliteten.
Muskler som används:
- baksida lår
- rectus abdominis
- sakrala muskler
- gluteus Maximus
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Ligg på rygg med böjda knän. När du är avslappnad kommer din ryggrad att ha en liten kurva så att basen av din ryggrad inte vidrör golvet.
- Aktivera dina kärnmuskler så att basen av din ryggrad pressar in i golvet.
- Håll i 5 sekunder och slappna sedan av.
- Upprepa 3 gånger, öka gradvis till 10 repetitioner.
6. Katt-ko
Denna yogaställning ökar flexibiliteten i ryggraden och ger en skön stretch för dina höfter och mage. Var uppmärksam på dina kärnmuskler när du engagerar dig och släpp dem under hela rörelsen. Om du känner dig särskilt stel eller öm kan du göra rörelsen superlångsamt och försiktigt.
Muskler som används:
- erector spinae
- rectus abdominis
- triceps
- gluteus Maximus
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Kom in i bordsposition med din vikt jämnt balanserad mellan alla fyra punkter.
- Andas in medan du tittar upp och släpp magen mot golvet.
- Andas ut när du böjer ryggen mot taket.
- Fortsätt denna rörelse i minst 1 minut.
7. Barnställning
Denna mjuka vila yogaställning tar bort trycket från nedre delen av ryggen och lindrar smärta. Det hjälper till att förlänga, sträcka och anpassa ryggraden.
Muskler som används:
- gluteus Maximus
- bakre muskler
- baksida lår
- spinal extensorer
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Från en knästående position, luta dig tillbaka på hälarna med knäna ihop eller något isär. Du kan placera ett bolster eller kudde under låren, bröstet eller pannan.
- Gå med gångjärn vid höfterna för att vika dig framåt, sträck ut armarna framför dig eller vila dem bredvid din kropp.
- Låt din kropp bli tung när du slappnar av helt och släpper åtstramningen.
- Håll denna ställning i 1 minut.
8. Ben-Upp-Väggen
Denna yogaställning låter dig slappna av i nedre delen av ryggen och bäckenet. Det ger en utmärkt stretch för dina hamstrings och hjälper till att lindra stress och spänningar.
Muskler som används:
- baksida lår
- bäckenmuskler
- ländrygg
- baksidan av nacken
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Kom i sittande läge med höger sida av kroppen mot en vägg.
- Lägg dig på rygg och sväng upp benen längs väggen. Du kan placera en kudde under dina höfter eller flytta dina höfter några centimeter från väggen.
- Slappna av armarna i vilken bekväm position som helst.
- Fokusera på att slappna av i nedre delen av ryggen och släppa spänningar.
- Stanna i denna ställning i upp till 2 minuter.
9. Corpse Pose
Avsluta din stretchingrutin med några minuters avslappning innan du börjar på dagen. Detta ger dina muskler en chans att slappna av helt. Fokusera på att släppa eventuell kvarvarande spänning och stramhet i kroppen.
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Ligg på rygg med armarna intill kroppen och handflatorna uppåt.
- Ta dina fötter lite bredare än dina höfter och låt tårna skjuta ut åt sidan.
- Andas djupt och låt din kropp mjukna.
- Stanna i denna position i upp till 20 minuter.
Vad kan orsaka en stram ländrygg?
Idrottsskador, överträning och olyckor kan göra att din rygg känns spänd. Även vardagliga aktiviteter som att sitta kan orsaka täthet.
Ofta utvecklar du täthet i nedre delen av ryggen för att kompensera för ett problem i en annan del av kroppen. Spända hamstrings och gluteusmuskler kan också bidra till denna täthet. Att ha dålig hållning eller använda felaktig form när man lyfter vikter eller att ha svaga coremuskler kan också spela en roll.
Det finns flera andra faktorer som kan leda till eller komplicera en stram ländrygg. Dessa inkluderar:
- stukningar och stammar
- stillasittande livsstil
- långa perioder av sittande
- spruckna skivor
- ryggradslösa diskdegeneration
- stela eller irriterade leder
- klämda nerver
- muskeldysfunktion
- artrit
- fetma
- psykisk stress
- sjukdom i de inre organen
- åldersrelaterade förändringar i ryggraden
Andra terapier du kan prova
Du kanske vill införliva en eller flera ytterligare behandlingar i din dagliga träningsrutin.
Du kan använda värme- eller isterapi på egen hand dagligen. Överväg att gå på en terapeutisk massage eller utöva självmassage hemma med en foam roller.
Handla foam rollers online.
Du kan också överväga alternativa behandlingar som akupunktur, kiropraktik eller Rolfing. Överväg sjukgymnastik om tighthet i nedre delen av ryggen har hållit i sig i mer än två veckor. Prova några metoder och se vad som ger dig bäst resultat.
När ska du träffa din läkare
Du kommer vanligtvis att se förbättringar inom två till sex veckor efter att du gjort dagliga övningar. Du bör uppsöka läkare om:
- din smärta förbättras inte inom några veckor
- du har intensiv smärta när du gör övningarna
- smärtan sprider sig till dina ben
Se även en läkare om du upplever domningar, svullnad eller svår smärta. Din läkare kan hjälpa till att avgöra om någon smärta eller täthet orsakas av ett underliggande tillstånd.
Förebyggande tips
Det finns många livsstilsförändringar du kan träna på för att förhindra smärta i nedre delen av ryggen. Här är några riktlinjer och tips:
- Anta en balanserad, hälsosam kost.
- Håll en hälsosam vikt.
- Håll dig aktiv och träna ofta.
- Värm upp och stretch innan träning.
- Res dig upp och rör dig i minst 5 minuter för varje timme du sitter.
- När du sitter, använd ett ryggstöd i kurvan på din rygg.
- När du sitter, håll benen okorsade och anklarna direkt under knäna.
- Gör enkla benövningar några gånger per dag om du ligger i sängläge.
- Öva en bra hållning.
- Bär bekväma, stödjande skor.
- Sov på en stadig madrass.
- Sov på sidan med en kudde mellan knäna.
- Undvik att lyfta tunga föremål och använd korrekt form om du måste lyfta något.
- Sluta röka för att förbättra blodflödet och för att öka syre och näringsämnen till dina ryggradsvävnader.
- Håll dig hydrerad.
- Undvik alkohol.
Ställ in din arbetsstation så att den är ergonomiskt korrekt. Du vill ha möjlighet att sitta, stå och utföra lite mjuk stretching medan du arbetar. Ställ in en yogamatta eller några kuddar vid din arbetsstation. Du kanske är mer benägen att göra lite mjuk stretching eller hoppa in i några yogaställningar med lämpliga inställningar i närheten. Ett annat alternativ är ett stående skrivbord. Det är en bra idé att balansera din arbetstid mellan dessa tre alternativ.
