Att träna yoga är ett bra sätt att hålla ländryggen frisk. Och du kan behöva det, sedan
Att sträcka ut dina höfter och stärka musklerna i magen och den bakre kedjan hjälper dig att behålla rätt hållning, samtidigt som det hjälper till att hålla dina mellankotdiskar friska. (Dessa är de gelémunkliknande strukturerna som sitter mellan varje kota och fungerar som stötdämpning.)
En väljusterad ryggrad innebär också att hela ditt nervsystem kan fungera effektivt, vilket bidrar till att förbättra ditt allmänna välbefinnande.
Här är 5 yogaställningar som hjälper dig att skapa längd och bygga styrka i nedre delen av ryggen:
Liggläge Cat-Cow (Spinal Flexion/Extension på ryggen)
En frisk ryggrad är både rörlig och stark. Rörelse kan hjälpa till att smörja lederna och få frisk blodtillförsel till diskarna. Att göra Cat-Cow, speciellt när du ligger på rygg, hjälper till att isolera rörelserna till ländryggen (nedre ryggraden).
Förstärkta muskler: rectus abdominus, obliques, höftsträckare, erector spinae, quandratus lumbroum, höftböjare
Förlängda muskler: spinalextensorer, höftböjare, rectus abdominus, obliques, höftextensorer
- Börja med att ligga på rygg, med böjda knän. Dina fötter ska vara höftbrett isär och dina knän placerade direkt ovanför anklarna.
- Att göra Cow Pose: Vid en inandning sträcker du ut din ryggrad genom att rikta svanskotan nedåt i golvet, låt din nedre rygg böja sig bort från golvet och sträcka ut framsidan av din kropp.
- Att göra Cat Pose: Vid utandning, böj ryggraden. Dra svanskotan mot baksidan av knäna och låt nedre delen av ryggen platta ut mot golvet samtidigt som du sträcker ut baksidan av kroppen.
- Upprepa dessa 5-10 gånger.
Bordsskiva med alternerande knä till armbåge
I yogan söker vi balans mellan flexibilitet och stabilitet. Ofta, om vi har smärta i en specifik muskel eller ett visst område av kroppen, är den motsatta sidan svag. Denna stärkande övning hjälper till att utveckla musklerna på framsidan av kroppen och hjälper till att förbättra hållningen.
Förstärkta muskler: rectus abdominus, obliques, biceps, spinal extensorer, hamstrings, glute maximus, triceps
Förlängda muskler: quadriceps, spinal extensorer, hamstrings, biceps
- Börja på alla fyra i en ”bordsposition”. Stapla axlarna ovanför handlederna och håll höfterna ovanför knäna. Rikta dina sittben mot väggen bakom dig och håll bröstet och blick framåt. Detta är vad som kallas ”neutralt”, vilket betyder att ryggradens naturliga kurvor bibehålls.
- När du andas in, sträck höger arm framåt och vänster ben bakåt, samtidigt som du stödjer dig själv med framsidan av din kropp.
- Andas ut och rör ditt motsatta knä mot den motsatta armbågen och runda ryggen kraftigt genom att trycka ner vänster hand i golvet.
- Andas in och återgå till utsträckt ben- och armposition, behåll längden från svans till krona.
- Andas ut och placera dina armar och ben tillbaka till golvet.
- Upprepa på vänster sida. Öva 5 gånger, per sida.
Trikonasana (triangelposition)
Denna stående ställning är ett bra sätt att hitta längd och utrymme i kroppen. En bidragande orsak till smärta i nedre delen av ryggen är trånga hamstrings, eftersom de fäster vid sittbenen, som ligger på baksidan av bäckenet. Tighta hamstrings kan resultera i vad som kallas en posterior lutning, eller en rundad nedre rygg.
Förstärkta muskler: obliques, quadratus lumborum, spinal extensorer, biceps
Förlängda muskler: hamstrings, pectoralis, triceps
- Börja med att stå med fötterna ihop. Andas in och sträck ut armarna ut till sidorna i en T-formad position och steg ut fötterna tills du rätar upp anklarna under handlederna.
- Vid en utandning, från djupt inuti höftskålen, vrid ditt högra ben utåt (externt) så att din högra fot och ditt knä pekar bort från din kropp. Din bakre fot och höft bör vinklas något mot ditt främre ben.
- När du andas in, sträck dig genom din högra arm när du flyttar din främre höft bakåt, vilket skapar maximal längd i din sidokropp.
- Andas ut och placera högerhanden på utsidan av foten eller yttre smalbenet. Din vänstra arm ska vara direkt ovanför din axel och sträcka sig starkt mot himlen.
- Stanna här i 10 hela andetag. För att komma ut, andas in och höj bålen upprätt och parallellt med fötterna. Upprepa på vänster sida.
Salabhasana (Locus Pose)
De vanliga posturala vanorna att sitta och böja sig framåt (tänk att titta på din telefon eller sitta vid skrivbordet) kan få ryggraden att runda. Locust Pose är designad för att motverka detta, genom att utveckla musklerna på baksidan av din kropp, vilket är avgörande för en bra hållning. Du kommer också att öppna dina lungor, vilket kommer att hjälpa till att förbättra din andning.
Förstärkta muskler: hamstrings, glute maximus, spinal extensorer
Förlängda muskler: höftböjare, rectus abdominus, pectarolis, biceps
- Börja med att ligga på mage, med armarna vid sidorna och handflatorna vända mot de yttre höfterna. Notera: Du kan lägga en tunn filt under bäckenet om golvet är för hårt.
- På ett inandning lyfter du hela kroppen från golvet genom att höja dina armar och ben, och bröstet och hjässan framåt.
- Var noga med att inte överanstränga din glute maximus genom att överlyfta dina inre ben. Din nedre mage ska försiktigt dra sig bort från golvet när du drar svanskotan mot baksidan av knäna.
- Förbli i denna position i 10 hela andetag. Sänk och upprepa totalt 3 varv.
Trä nålen
Inte all smärta i ländryggen har sitt ursprung i ländryggen, utan uppstår istället där korsbenet (den sammansmälta delen av ryggraden under ländryggen) möter bäckenet. Detta kallas sacroiliacaleden eller SI-leden. SI-smärta har många orsaker, från skador och instabilitet, till täthet i glutes.
Trä nålen är en lättillgänglig, men kraftfull form som hjälper till att frigöra de yttre höfterna och sätesmusklerna.
Förstärkta muskler: sartorius, hamstring
Förlängda muskler: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae
- Börja på rygg med böjda knän och fötter och ben höftbrett isär. Korsa din högra fotled över ditt vänstra lår för att skapa en figur 4-form. Notera: Du får gärna stanna här om det är svårt att nå dina ben.
- Nå din högra arm genom öppningen (nålsögat) och håll framsidan av ditt vänstra smalben.
- När du drar benen mot bröstet, håll ländryggen i sin naturliga kurva genom att förlänga dina sittben mot framsidan av rummet.
- Dina armbågar ska vara lätt böjda och övre delen av ryggen och huvudet ska ligga kvar på golvet. Håll denna position i 25 andetag innan du byter sida.
Yoga kan både hjälpa till att lindra och förhindra smärta i nedre delen av ryggen. Du kan träna denna enkla sekvens på morgonen för att få igång din dag eller på natten för att förlänga dig efter en ansträngande dag. Våra ryggar är kroppens viktigaste struktur. Att hålla ryggraden lång och stark hjälper till med matsmältning, andning och klarhet i sinnet.
Kom ihåg att rådfråga din läkare innan du utför några nya övningar eller ställningar, särskilt om du har hälsotillstånd som kan innebära hög risk för skador.
