Den bränslegoda, Keto-glada inköpslistan för nybörjare

Din inköpslista

Det är lätt att bli skrämd när man börjar på en ny diet. En vanlig gupp på vägen är ofta att man inte vet var man ska börja. Men om du är här har du det första steget ner: att lyssna på din kropp och börja leta efter hur du kan förbättra din hälsa och ditt välbefinnande!

Ett av de bästa sätten att känna sig bekväm i din nya rutin är med en bona fide inköpslista som är lättare att komma ihåg än ditt eget telefonnummer. Detta är en stapelvara för alla nybörjare som behöver en grund av läckra snacks och pålitliga recept. Speciellt med keto-dieten.

Grunderna till en keto-korg

Du har förmodligen hört mycket surr kring keto-dieten. Men är övergången till denna nya diet verkligen värt förändringen? Liksom alla andra dieter kräver keto disciplin och engagemang, men den har också mycket specifika krav på att vara lågkolhydrat, måttlig protein och hög fetthalt.

Standard ketogen diet

Det finns olika versioner av den ketogena kosten, och vår version kommer att fokusera på standardketogen diet (SKD): mycket lågkolhydrat, måttligt protein och högt fett. Den innehåller vanligtvis 70-80 procent fett, 10-20 procent protein och endast 5-10 procent kolhydrater. För en diet på 2 000 kalorier är det 167 gram fett, 100 gram protein och 25 gram kolhydrater. Observera att om du försöker gå ner i vikt kan du behöva äta färre än 2 000 kalorier per dag. Rådgör med en läkare eller nutritionist för att se vad som är rätt för dig.

En ny diet är en störning i din normala, vardagliga rutin – men om du fortsätter att tänka på din nya rutin som ett ”krångel”, kommer din nya livsstil också att kännas som en. Och var är det roliga med det?

Vår enkla inköpslista är baserad på läckra recept som kommer att lansera din keto-resa bortom den första veckan. Det håller sig till grunderna, så du kommer att känna dig trygg och inspirerad att fortsätta – på dina egna villkor. När du väl har fått fart och kommit in i en rutin, kommer du att tycka att övergången är mycket lättare än du tror.

Hur din ketovänliga korg i butiken ska se ut

Innan du börjar handla, rensa bort alla frestande kolhydrattunga föremål i ditt kylskåp och skafferi, som socker, bearbetad mat, bröd och spannmål, stärkelsehaltiga grönsaker och kaloririka sötningsmedel som honung, sylt, gelé, agavenektar och så vidare .

Nedan listas ingredienserna som utgör en keto-nybörjarmatkorg för våra go-to-keto-recept. Vi rekommenderar att du fördubblar produkterna och proteinerna så att du kan piska ihop dina egna skapelser hemma!

Producera

Ingredienser

• svamp
• vitlök
• grönkål
• gröna lökar
• vit lök
• röd paprika
• spenat
• romaine eller bladsallat
• körsbärstomater
• avokado
• kalk

Proteiner

Ingredienser

• benfria, skinnfria kycklingbröst
• köttfärs
• frukostkorv
• bacon

Ägg och mejeriprodukter

Ingredienser

• färskost
• ägg
• helmjölksyoghurt
• bleu ost
• saltat smör

Skafferi häftklamrar

Ingredienser

• kycklingbuljong
• kokosgrädde
• mandelmjöl
• Soja sås
• vanilj extrakt
• kakao pulver
• munkfruktextrakt
• mandelsmör

Kryddor och oljor

• vitlökspulver
• salt-
• peppar
• mald ingefära
• kanel
• kokosolja
• sesamolja
• sesamfrön
• avokado olja

5 enkla, prisvärda keto-recept

Dessa fem recept är enkla, lätta att förbereda och fulla av smak – så att du blir helt nöjd efter varje måltid. Du kanske också känner igen några av dem som de du redan äter hemma (bara med färre kolhydrater).

Vi ville se till att dessa recept var bekanta, kostnadseffektiva och en smidig övergång till keto-livsstilen. Fortsätt läsa för en tjuvtitt på recepten och hur de smakar! För de fullständiga recepten, ladda ner vår guide.

Proffstips: Varje recept är inställt för att göra två portioner, förutom fettbomberna, som gör fyra. För dig som älskar att laga mat, vi har dig täckt. Fördubbla eller tredubbla helt enkelt recepten, förbered dem på en helg och se dig aldrig tillbaka.

1. Krämig vitlökssvampkyckling

Den här rätten är en utmärkt middag! Du kan vispa ihop den på 30 minuter, eller förbereda den i förväg och frysa den i upp till en månad före användning.

Den här läckra rätten är så krämig och mångsidig – gör dig redo för smaker av vitlök och svamp för att fylla varje tugga! Jag fick också spara tid och pengar genom att para detta med zucchininudlar, istället för att göra en extra ketovänlig rätt. Min familj är inte keto eller lågkolhydrat, men de älskade det, särskilt min 2-åriga kräsna ätare. Det är säkert att säga att denna lätttillverkade lågkolhydrathit definitivt kommer att vara i min måltidsplaneringsrotation!
— Lele Jaro, på keto i två år för typ 2-diabetes (följ henne på Instagram)

Kalorier: 365,4 per portion (2 portioner)

2. Äggrulle i en skål

För en lågmäld natt i är denna äggrulle i en skål en vinnare. Det bästa är att du kan förbereda den i förväg och mumsa på den hela veckan! Den håller sig i upp till en vecka i kylen eller en månad i frysen.

Äggrullen i en skål smakar fantastiskt. Det är alla de traditionella smakerna av den salta äggrullen, men utan alla tillsatta kolhydrater och tillsatser. Det smakar faktiskt ännu bättre dagen efter! Detta enkla recept är snabbt (en panna), enkelt (inga specialingredienser) och en familjebehaglig publik. Vi gillar att byta upp det med broccolislaw istället för kål då och då – rekommenderar starkt att du lägger in detta i din måltidsplanrotation!
— Kyndra Holley, grundare av Peace, Love, and Low Carb (följ henne på Instagram)

Kalorier: 386,95 per portion (2 portioner)

3. Kycklingsallad med avokadolimedressing

Den här salladen är mättande och läcker och kommer säkert att bli en stapelvara i ditt hushåll. Det går att slänga ihop snabbare än att få avhämtning runt hörnet och förvaras bra i kylen om du vill förbereda det för en veckas lunch.

Kalorier: 448,44 per portion (2 portioner)

4. Äggmuffins med korv och grönsaker

En frukosthäftklammer för någon som är på språng eller för alla som vill packa in lite extra näringsämnen i sin onsdagsmorgon. Dessa äggmuffins kommer säkert att göra susen. De kan göras i förväg på helgen så allt du behöver göra är att ta och gå så håller de sig bra i upp till en vecka i kylen.

Kalorier: 460,68 per portion (2 portioner)

5. Chokladfettbomber

Att få i sig tillräckligt med fett under keto kan vara en utmaning – det är där fettbomber kommer att spela. Du kan förbereda dessa snabbt som ett mellanmål under hela veckan. Dubbla eller tredubbla detta recept och frys in tills du är redo att användas – eller gör en liten sats för att dämpa sockersuget.

Kalorier: 429,6 per portion (4 portioner)

Bekämpa tidiga keto-biverkningar

Även om denna diet kan vara fördelaktig för vissa människor, finns det biverkningar du kan stöta på några dagar efter att du äter keto. En av dem är ”ketoinfluensan”.

För många människor varar dessa symtom bara några dagar, inte som en riktig influensa. Men om de fortsätter förbi det eller om du inte mår bra, lyssna på din kropp och sluta med dieten.

Några av de symtom som människor tenderar att uppleva är:

• låg energi och mental funktion
• huvudvärk
• ökad hunger
• sömnlöshet
• illamående
• matsmältningsbesvär
• minskad träningsprestation
• låg libido

Dessa symtom är ett tecken på att din kropp håller på att förändras och vänjer sig vid att vara i ketos.

För att bekämpa dessa symtom (eller minimera dem), kan lättnader i kosten vara ett bra ställe att börja.

Du kan prova att cykla kolhydrater två till tre dagar i veckan tills du är helt redo att närma dig keto-dieten. Vissa människor slutar med att cykla kolhydrater eftersom de känner att det är fördelaktigt för dem. Men alla är olika – så var bara uppmärksam på din kropp och vad som fungerar bäst för dig.

Keto-influensa och elektrolyter

När du ökar ditt vattenintag och minskar vattenvikten, kan dina elektrolyter svänga ur balans och öka intensiteten av dina symtom. För att motverka detta, drick benbuljong för natrium, ät skivade torkade aprikoser med yoghurt för kalium, eller en bit mörk choklad för magnesium.

Allt om fördelarna med keto

Visste du att den ketogena kosten har funnits i nästan 100 år och ursprungligen skapades för personer med epilepsi?

Förutom att hjälpa dem med epilepsi, finns det många andra fördelar med keto-dieten. Det har varit känt att minska risken för typ 2-diabetes genom att minska hormoner som insulin. Insulin spelar en nyckelroll i utvecklingen av inte bara diabetes utan en uppsjö av andra hälsoproblem, som hjärt- och kärlsjukdomar och stroke.

Genom att följa detta speciella sätt att äta kan du se förbättringar av ditt blodtryck, insulinutsöndring och postprandial glykemi. Naturligtvis behöver mer forskning fortfarande göras om de långsiktiga hälsoeffekterna av keto-dieten.

En annan fördel med keto-dieten är viktminskning – vilket kan ske snabbare än du förväntar dig om du har problem med viktkontroll. Och denna diet är en som inte kommer att lämna dig att öppna upp ditt kylskåp flera gånger, på jakt efter mat som innehåller tomma kalorier eller bearbetade ingredienser.

Tala med din läkare eller arbeta med en dietist för att ta reda på om keto-dieten är rätt för dig.

Ställ din egen keto-resa

Nu när du förstår fördelarna med keto-dieten och vad du kan förvänta dig, ladda ner vår guide (fullständiga recept och inköpslista ingår) och använd våra läckra recept för att kickstarta din nya livsstil.

Dessa ingredienser valdes ut för flexibilitet, prisvärdhet och lätthet – vilket innebär att om du vill piska ihop dina egna näringsrika, ketovänliga recept, så kan du det! Så länge du håller dig till denna inköpslista kan dina måltider vara ketovänliga.

Receptalternativ

Blanda ett par ägg och stek några bitar bacon för ett snabbt frukostalternativ. Eller om du har lite mer tid, gör en omelett, fullproppad med grönsaker och protein! Till lunch kan du prova din egen version av bakade kycklingbröst med ostliknande kål. Du kan också prova något av dessa 10 ketovänliga recept, varav många använder ingredienser från vår inköpslista!

När du väl har fått kläm på att äta keto uppmuntrar vi dig att skapa dina egna recept. Det bästa sättet att hålla sig till en diet är att göra den njutbar – men ännu viktigare helt din. Möjligheterna är oändliga nu när du har verktygen. Lycka till och glad keto-ing!

Ladda ner e-boken

Ayla Sadler är en fotograf, stylist, receptutvecklare och skribent som har arbetat med många av de ledande företagen inom hälso- och friskvårdsbranschen. Hon bor för närvarande i Nashville, Tennessee, med sin man och son. När hon inte är i köket eller bakom kameran kan du antagligen hitta henne på stan med sin lilla pojke. Du kan hitta mer av hennes arbete här.