Ska jag springa varje dag?
Att springa varje dag kan ha vissa hälsofördelar. Studier visar att att springa bara 5 till 10 minuter varje dag i måttlig takt kan bidra till att minska risken för att dö av hjärtinfarkt, stroke och andra vanliga sjukdomar. Men samma forskning visar också att dessa fördelar toppar med 4,5 timmar i veckan, vilket betyder att du inte behöver springa i timmar varje dag. Löpning är en övning med hög effekt och överträning kan leda till skador som stressfrakturer och smalbensskenor.
Hur många dagar det är säkert för dig att springa varje vecka beror på dina mål och fysiska konditionsnivåer. Att schemalägga dagar för crossträning, styrketräning och vila bör vara en del av din träningsplan. De kan göra dig till en starkare och friskare löpare överlag.
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna och riskerna med daglig löpning, plus tips för att lägga till en daglig löprunda till din rutin.
Vilka är fördelarna med att springa varje dag?
Att springa varje dag kan ha fördelar för din hälsa. Studier visar att fördelarna med att springa i bara 5 till 10 minuter i måttlig takt (6,0 miles per timme) varje dag kan inkludera:
- minskad risk att dö i hjärtinfarkt eller stroke
- minskad risk för hjärt-kärlsjukdom
- lägre risk att utveckla cancer
- lägre risk att utveckla neurologiska sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons sjukdomar
Även om dessa fördelar kan uppnås genom en minimal mängd daglig löpning, rekommenderar en grupp holländska forskare att springa 2,5 timmar per vecka, eller 30 minuter, fem dagar i veckan för att få maximal livslängd.
Andra fördelar med löpning kan vara förbättrad sömn och bättre humör. Forskare i en studie observerade en grupp friska ungdomar som sprang i 30 minuter i måttlig intensitet varje morgon i tre veckor. Deras sömn, humör och koncentrationsförmåga under dagen testade bättre än en kontrollgrupp av icke-löpare.
Du kanske kan uppleva samma fördelar från 30 minuters annan daglig aktivitet också, som promenader, cykling, simning eller yoga.
Är det säkert att springa varje dag?
Att springa varje dag kan öka risken för en överbelastningsskada. Överbelastningsskador beror på att man tar på sig för mycket fysisk aktivitet, för snabbt och att man inte låter kroppen anpassa sig. Eller så kan de bero på teknikfel, som att springa med dålig form och överbelasta vissa muskler.
För att undvika en överbelastningsskada:
- Se till att du har lämpliga löparskor och byt ut dina skor ofta.
- Öka gradvis antalet mil du springer varje vecka.
- Blanda löpdagar med crossträning, som cykling eller simning.
- Värm upp innan du springer och stretcha efter.
- Kör med rätt form.
Om du upplever en löpskada, sluta träna och se din läkare för en återhämtningsplan. RICE (vila, is, kompression, höjd) kan hjälpa till med din återhämtning.
Behöver du annan träning?
Crossträning, eller träning med annan träningsform än löpning, kan vara fördelaktigt för löpare. Några potentiella fördelar inkluderar:
- minskar risken för skador
- engagerar olika muskelgrupper
- ökar flexibiliteten och kärnstyrkan
- hjälper till att återhämta skador utan att kompromissa med konditionen
- erbjuder variation
Om löpning är din huvudsakliga träningsform, överväg crossträning en till två gånger i veckan med cykling, simning, yoga eller pilates för att uppleva fördelarna ovan. Du bör överväga att lägga till anaeroba aktiviteter som styrketräning och vikter i din rutin en till två gånger i veckan.
Hur man springer varje dag
Tillbehör
Det enda du behöver för att börja springa varje dag är ett par eller två löparskor och strumpor. Du kanske vill växla mellan två par skor ifall den ena blir blöt eller lerig.
Du behöver också svetttåliga löparkläder som shorts och T-shirts. Om du springer på natten eller tidigt på morgonen, skaffa en reflexväst eller ljus för säkerhets skull.
Veckoplan
Hur ofta du springer varje vecka bör bero på dina mål och din fysiska kondition. Om du till exempel är nybörjare behöver du inte börja springa varje dag eftersom du löper en högre risk för utbrändhet eller skada. Börja istället med att springa varannan dag i 20–30 minuter. Överväg att testa ett soffa-till-5K-program för att starta.
Att passa in tillräckligt med tid för att springa dagligen eller flera gånger i veckan kan vara en utmaning. Försök att springa först på morgonen innan din dag blir hektisk. Eller spring under din lunchrast. Leta efter löpklubbar och löpträffar i ditt område för stöd och motivation. Gör korta löpturer under veckan, och spara dina långlopp till helgerna när du har mer tid.
Om du är en erfaren löpare och planerar att springa varje dag, är det viktigt att schemalägga din veckoträning med mycket variation. Till exempel, en dag i veckan kan du göra ett långt lopp i ditt mål för rastempo. Du kan spendera en dag till på snabbarbete. En till två dagar kan vara korta, återhämtningskörningar. De andra dagarna kan ägnas åt ett backträning, där du upprepade gånger springer uppför en lutning för att bygga upp styrka i benen. Du kan också springa eller jogga i en pool för en aktiv återhämtning.
Exempel på 10K träningsplan
Det här är ett exempel på ett exempel på 10K träningsplan för en avancerad löpare:
| måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 mil löpning | 30 minuters tempolopp | 6 x 400 meter i miltempo | 3 mil löpning | Vila eller springa 3 mil | 5 mil löpning | 6 mil löpning |
Säkerhet
Se till att hålla dig till väl upplysta, befolkade områden när du springer. Leta efter populära löparbanor och stigar i ditt område. Bär starka färger och en reflexväst om du springer på natten eller tidigt på morgonen. Du kan också springa varv på en bana eller göra ditt fartarbete där. Se upp för grenar och pinnar när du springer på stigar. De utgör en snubbelrisk och kan orsaka skada.
Stretching
Du behöver inte alltid stretcha innan du springer. Du kan gå de första minuterna eller jogga i långsammare takt för att värma upp dina muskler. Efter löpningen, sträck alltid ut dig.
Slutsats
Att springa bara några minuter varje dag kan gynna din hälsa. Forskning visar att det till och med kan förlänga ditt liv. Men behöver du springa alla dagar i veckan för att dra nytta av det? Nej.
Kom ihåg att även elitlöpare förblir skadefria genom att schemalägga vilodagar och crossträningsdagar. Prova aktiviteter med lägre effekt som simning och cykling på crossträningsdagar för att återhämta dig och ge dina hårt arbetande löpmuskler en paus.
Om du inte är säker på hur ofta du ska träna eller om det är säkert för dig att börja springa, prata med din läkare. De kan rekommendera ett fysiskt träningsprogram som är lämpligt för din ålder och konditionsnivå.
